4 Неделя
Рекомендации к четвертой неделе
Тренировки 10 11 12 будут круговыми
Необходимо выполнять все упражнения из списка одно за одним без отдыха!
Например
Выполняем Лодочку далее без отдыха Приседания далее без отдыха Пресс и так далее по списку. После выполнения всех упражнений следует отдохнуть несколько минут-это один круг или один подход!
Тренировка 10 Понедельник
выполнить 4 круга
Лодочка 20-10 повт
Приседания 20-10 повт
Отжимания 20-10 повт
Пресс 20-10 повт
Планка 60 сек
Стульчик 60 сек
Бурпи 8
Отдых после круга 2-3 минуты
Кардио 10 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 60 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 11 Среда
выполнить 5 кругов
Лодочка 20-10 повт
Приседания 20-10 повт
Отжимания 20-10 повт
Пресс 20-10 повт
Планка 60 сек
Стульчик 60 сек
Бурпи 8
Отдых после круга 2-3 минуты
Кардио 11 Четверг
Рекомендованное кардио
- Подъем по лестнице 5х8 этажей
- Бурпи 5х8
или быстрая ходьба 60 мин
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 12 пятница
выполнить 6 круга
Лодочка 20-10 повт
Приседания 20-10 повт
Отжимания 20-10 повт
Пресс 20-10 повт
Планка 60 сек
Стульчик 60 сек
Бурпи 8
Отдых после круга 2-3 минуты
Кардио 12 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 60 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
5 Неделя
Тренировка 13 Понедельник
круговая тренировка. выполнить 4 круга
Лодочка 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Приседания 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Отжимания 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Пресс 15-10 повт
Бурпи 2 раза
Планка 60 сек
Бурпи 2 раза
Стульчик 60 сек
Отдых после круга 2-5 минут
ЖЕЛАТЕЛЬНО ВЫПОЛНИТЬ КАРДИО В ЭТОТ ДЕНЬ
Кардио 13 Вторник
Рекомендованное кардио
- Быстрая ходьба 60 минут
- Подъем по лестнице 5х8 этажей
- Бурпи 5х8
Тренировка 14 Среда
круговая тренировка. выполнить 5 кругов
ЖЕЛАТЕЛЬНО ВЫПОЛНИТЬ КАРДИО В ЭТОТ ДЕНЬ
Кардио 14 Четверг
Рекомендованное кардио
- Быстрая ходьба 60 минут
- Подъем по лестнице 5х8 этажей
- Бурпи 5х8
Тренировка 15 Пятница
Найди свой максимум в каждом упражнении
Выполнить 3 подхода но до полного отказа мышц
1)Лодочка
2)Планка
3)Пресс
4)Отжимания
5)Приседания
6)Стульчик
7)Бурпи
Кардио 16 Суббота
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба 60 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
ВТОРОЙ МЕСЯЦ
1Неделя
Тренировка 1 Понедельник
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 3 х Максимум
2 Стульчик 3 х Максимум
далее Круговая тренировка 5 кругов
Паук 20-15 повт
Лодочка 20-15 повт
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт повт
Бурпи 5-10 раз
Кардио 1 Вторник
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 30 сек бежим) 30 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 2 Среда
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 3 х Максимум
2 Стульчик 3 х Максимум
далее Круговая тренировка 5 кругов
Подъем корпуса к ноге 20-15 повт
Лодочка диагональная 20-15 повт
Присед 15-10 повт (в нижней точке замираем на 2-3 секунды и потом встаем)
Узкие отжимания 15-10 повт
Быстрый бег на месте 20-15 сек
Кардио 2 Четверг
Рекомендованное кардио
-Быстрая ходьба вперемешку с легким бегом (2 минуты идем 30 сек бежим) 35 минут
или другой вариант кардио на ваше усмотрение
Тренировка 3 Пятница
Выполнить упражнения 1-2 отдельно друг от друга
1 Планка 5 х Максимум
2 Стульчик 5 х Максимум
далее Круговая тренировка 5 кругов
Подъем корпуса 20-15 повт
Лодочка статика 30 сек
Присед 20-15 повт
Отжимания 20-15 повт
Бег с подъемом колен 15-10 сек
лодочка статика это - (Поднимаем руки и ноги над землей и замираем в таком положении на 30 секунд)
Кардио 3 Суббота
Интервальная
Делаем упражнение 30 сек и 60 сек отдыхаем. Так 4 серии затем следующее упражнение
За 30 секунд необходимо выполнить максимальное количество повторений
Выполнить 4 серий "берпи"
После выполнения всех 4 серий Отдых 1-2 мин.Далее переходим к следующему упр
Выполнить 4 серий "бега с подъемом колен"
После выполнения всех 4 серий Отдых 1-2 мин.Далее переходим к следующему упр
Выполнить 4 серий "прыжков с хлопком"
После выполнения всех 4 серий Отдых 1-2 мин. Далее переходим к следующему упр
Выполнить 4 серий "быстрого бега на месте"