1 Неделя

Силовые тренировки

1 Силовые тренировки помогут  укрепить ваши мышцы и ускорят обмен веществ

2 Силовые тренировки лучше  выполнять через день: пн -ср- пт или вт- чт- сб

3 Тренироваться можно  в любое удобное для  время. Утром, днем или вечером.

4 Всю тренировку необходимо выполнить за один раз не разделяя ее на части

5 Питание в день тренировки точно такое же, как и в обычный день. Рекомендуется кушать за 1-2 часа до тренировки, После завершения тренировки можете кушать сразу. Голодать после тренировки не нужно, Пить во время тренировки можно

6 При наличии травм или противопоказаний сообщите об этом

7 При простуде или плохом самочувствии тренировку лучше не выполнять

8 Если вы самостоятельно занимаетесь по какой либо программе или посещаете тренажерный зал или фитнес центр - мою тренировку можно не выполнять

Рекомендации к первой неделе тренировок

1 Видео с техникой выполнения упражнений закреплены в группе в видеозаписях

https://vk.com/videos-22163441?section=album_1

2 Делаем все упражнения по очереди. Выполнив все  подходы первого упражнения переходим к выполнению второго упражнения и тд

3  Запись “20-10 повторений” означает что мы рекомендуем выполнять минимум 10 и максимум 20 повторений в каждом подходе данного упражнения

В каждом подходе выполняйте максимальное количество повторений или секунд

4  Разберем пример

Предположим, вы сделали 10 приседаний, затем отдохнули 1 минуту и сделали

еще 10 приседаний, снова отдохнули 1 минуту и сделали еще 10 приседаний.

На спортивном языке это означает, что вы сделали 3 подхода по 10 повторений.

Запись этой информации в нашей программе выглядит так: 3 х 10

5 Перед тренировкой разогревайте суставы - делайте легкую разминку

Кардио тренировки

Второй вид тренировок,  который помогает сжигать жир и поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.

Существует 2 вида кардио тренировок:

НИЗКОИНТЕНСИВНОЕ КАРДИО - это нагрузка, которую человек в состоянии выполнять продолжительное время. Пульс при таком виде нагрузок поднимается до отметки 120-140 ударов. К низкоинтенсивному кардио мы можем отнести бег трусцой, быструю ходьбу, легкий бег/ходьбу на беговой дорожке,велотренажер или эллипсоид, плавание и тд.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНОЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ КАРДИО

Это когда мы выполняем интенсивное движение ( например быстрый бег,спринт или прыжки на скакалке)  после чего отдыхаем 30-60 секунд и опять повторяем движение .

Длительность интервальной тренировки 15-30 мин в зависимости от уровня вашей подготовки.

К интервальному кардио можно отнести:

- скакалка, прыжки , бурпи, интервальное бег, бег по лестнице или в горку и тд

1) Выполняйте кардио тренировки в дни свободные от силовых тренировок. Например по Вт,Чт,Сб.

Либо выполняйте кардио и силовую тренировку в один день

2) Рекомендую постоянно чередовать разные виды кардио тренировок - это не позволит организму привыкнуть к нагрузкам

Например во вторник сделайте быструю ходьбу 60 мин, в четверг подъем по лестнице 5-7 раз на 5-8 этаж, в субботу сходите в бассейн или покатайтесь на велосипеде,

3)Ходьба с работы домой,из дома в магазин, а также перестановка мебели дома и мытье полов - не являются кардио

Варианты кардио тренировки

1 Быстрая ходьба\бег по улице или дорожке,эллипсоиде 45-60 мин

2 Плавание 45-60 мин .футбол,бокс,баскетбол и др

3 Аэробика, фитнес,танцы,зумба

4 Подъем по лестнице  5-10 х 5-10 этажей

5 Скакалка 5-10 х 50-100 прыжков

6 Берпи 5-10 х 5-10 прыжков

7 Бег с высоким поднимание колен 5-10 х максимум

8 Быстрый бег на месте 5-10 х максимум   

9 Прыжки с хлопком 5-10 х максимум

10 Чередование быстрого бега и ходьбы

Видео упражнений которые отлично подойдут для интервальной тренировки вы найдете в альбоме

https://vk.com/videos-22163441?section=album_3

Тренировка 1 Понедельник

 

1)Лодочка          4 х 20-10 повт

2)Планка            4 х 60-30 сек

3)Пресс              4 х 20-10 повт

4)Отжимания      4 х 20-10 повт

5)Приседания     4 х 20-10 повт

6)Стульчик         4 х 60-30 сек

7)Бурпи              4 х 5 повт

Отдых между подходами 60 сек

Между упражнениями 60 сек

Кардио 1 Вторник

Рекомендованное кардио

-Быстрая ходьба 45 минут

или возможен другой вариант кардио на ваше усмотрение

Тренировка 2 Среда

1)Лодочка          5 х 20-10 повт

2)Планка            5 х 60-30 сек

3)Пресс              5 х 20-10 повт

4)Отжимания      5 х 20-10 повт

5)Приседания     5 х 20-10 повт

6)Стульчик         5 х 60-30 сек

7)Бурпи              5 х 5 повт

Отдых между подходами 60 сек

Кардио 2 Четверг

Рекомендованное кардио

- Подъем по лестнице 5х5 этажей

- Бурпи 5х5

или быстрая ходьба 45 мин

или другой вариант кардио на ваше усмотрение

Тренировка 3 Пятница

 

1)Лодочка          5 х 20-10 повт

2)Планка            5 х 60-30 сек

3)Пресс              5 х 20-10 повт

4)Отжимания      5 х 20-10 повт

5)Приседания     5 х 20-10 повторений

6)Стульчик         5 х 60-30 секунд

7)Бурпи              5 х 5 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

Кардио 3 Суббота

Рекомендованное кардио

-Быстрая ходьба 45 минут