Счет калорий

Самый первый и необходимый шаг для Вас сейчас – это узнать Вашу норму дневной калорийности, которая складывается из нескольких значений: 

1. Базовая норма калорий

– это то количество калорий, которое необходимо для нормального функционирования всех систем организма, для обеспечения энергией процессов жизнедеятельности тела.  

На скорость базового обмена влияют многие факторы. Наличие тренированных мышц ускоряет метаболизм.  Иными словами, даже, когда Вы спите, Ваш организм будет расходовать больше энергии, если Ваши мышцы подвергаются регулярной нагрузке. Удивительно, что на поддержание систем жизнеобеспечения тратится большая часть калорий, которые Ваш организм тратит в течение дня. 

   Посчитать базовую норму калорийности можно по формуле: 

   Для мужчин: 

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5 

 Для женщин: 

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161 

Теперь Вы знаете свой базальный уровень метаболизма, и мы можем перейти к расчету необходимого количества калорий в соответствии с Вашим уровнем активности.      2. Фактор активности:

- 1,2 (сидячий образ жизни); 

- 1,35 (средний уровень активности – легкие упражнения 1-3 раза в неделю);  - 1,55 (высокий уровень активности – интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю);  - 1,725 (экстремальная активность – тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю).     Пожалуйста, не переоценивайте свой уровень дневной активности. Если у Вас по 3 раза в неделю тренировки в тренажерном зале, но по факту Вы работаете в офисе и добираетесь туда на машине, то нет смысла выбирать коэффициент 1,55. Выберите лучше 1,35.   

3. Дефицит калорий.

Для успешного и безопасного похудения необходимо создать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово «небольшой». Если вы снизите дневную калорийность до исчезающе малых величин, то организм на основании генетической памяти решит, что наступили тяжелые времена, включит механизм защиты, и будет создавать запасы жира. Запомните как аксиому: резкое снижение веса приводит к стагнации веса или даже к его увеличению, поэтому для плавного и постоянного снижения веса достаточно 10-15% дефицита калорий. Количество калорий рассчитывается индивидуально, и пересчитывается при изменении веса на 3-5 кг. Чтобы узнать свою рекомендованную для похудания норму суточной калорийности, рассчитайте калораж своего рациона с учетом дневной активности, и вычтите из этой цифры 10-15%. 

   Если же у Вас цель иная – набрать вес (читаем мышечную массу), то стоит проделать прямо противоположное действие – прибавить 10-15%. 

   Если Ваш вес Вас устраивает, то калорийность рациона считайте базовой с учетом  дневной активности, без дефицита или профицита калорий.  

Домашнее задание: 

1. Рассчитать базальный уровень метаболизма; 

2. Рассчитать уровень метаболизма с учетом дневной активности.  3. Рассчитать уровень метаболизма с учетом дефицита/профицита калорий (в зависимости от Вашей цели. 

Питание в зависимости от конституции

Законы генетики еще никому не удалось отменить, несмотря на все попытки вмешаться в геном человека. С момента зачатия, в зависимости от генов, переданных нам предками, в нас запрограммировано: бороться с лишним весом, или страдать от худобы и стараться набрать мышечную массу.

 Конституция организма это совокупность генетических и фенотипических (фенотип — совокупность внешних и внутренних признаков организма, приобретённых в результате индивидуального развития) маркеров (признаков), характеризующих состояние реактивности и профиль индивидуального развития.