Прежде, чем составить программу питания или начать питаться по одной из предложенных мной программ питания, предлагаю Вам ознакомиться с основными макронутриентами и их функциями, а также алгоритмом расчета программы питания.

Макро- и микронутриенты. Их функции.

   Все продукты, которые мы едим, состоят из химических компонентов, которые можно разделить на две группы: 

Мактронутриенты

– белки, жиры и углеводы 

Микронутриенты

– витамины, минералы. 

   У каждого компонента своя роль в поддержании здоровья и восстановлении тканей. Белки, жиры и углеводы наделены определенной энергетической ценностью (калориями). Витамины, минералы и вода не наделены энергетической ценностью, но от этого не менее ценны для нашего здоровья. Наличие в нашем рационе пищевых волокон или клетчатки жизненно необходимо для нормальной работы кишечника.    

БЕЛКИ

   Белок пищи — это источник аминокислот для нашего организма. А аминокислоты — это “кирпичики”, из которых организм создает свои белки. То есть, в первую очередь, это строительный материал для нашего тела. Белки обеспечивают рост и развитие наших органов и тканей. Мышцы, кости, кожа, волосы, ногти, внутренние органы — это всё белок. 

   Но это еще не всё. Белки участвуют в обменных процессах и являются биологическим материалом для построения всех клеток организма, в том числе клеток крови, гормонов, ферментов и клеток-антител, уничтожающих вредные микробы и вирусы. 

 

Энергетическая ценность 1 грамма белка в пище = 4 калориям. 

   Можно выделить белок растительный и животный. Белки из растительной пищи несколько уступают в степени усвояемости белкам животного происхождения, но не более, чем на 5-10%, однако идеальным рационом по составу аминокислот будет тот, в котором содержатся как белки растительного, так и животного происхождения.     В случае, если из питания исключить жиры и углеводы, белки могут использоваться как источник энергии. Однако, стоит помнить, что они не предназначены для этого природой. 

Жиры

Жиры являются такими же необходимыми компонентами для здоровья и поддержания отличной физической формы, как и остальные макронутриенты. В организме жиры выполняют несколько важных функций: подкожный жир создает долгосрочные энергетические запасы; служит амортизатором внутренних органов; обеспечивает термоизоляцию тела, поддерживает эластичность всех органов и систем организма: мышц, связок, суставов, кожи и т.д. и участвует в синтезе гормонов. Даже при низком уровне подкожного жира,  внутренние органы должны сохранять внутреннюю амортизирующую оболочку, вес которой не меньше 3% от общего веса тела. Если бы не эта прослойка, то любое сотрясение приводило бы к повреждению внутренних органов человека. 

   Бытует мнение, что причиной лишнего веса являются жиры, которые мы потребляем с пищей, и некоторые люди ошибочно считают, что если убрать из рациона жиры, то стрелка весов пойдет вниз, а тело преобразится.  

Тело преобразится, несомненно… но в худшую сторону. Дефицит жиров в организме вызывает отрицательные, а порой и необратимые изменения. Клетки мозга более чем на 60% состоят из жиров, при их нехватке организм испытывает огромный стресс. Проблемы с суставами, плохие кожа, волосы и ногти, нарушения менструального цикла – вот неполный список последствий дефицита жиров.   Мало кто знает, но именно в жировой ткани вырабатывается гормон лептин, ответственный за ощущение сытости. Функции репродуктивной системы тоже связаны с уровнем лептина, и его нехватка может стать одной из причин женского бесплодия.    

Виды жиров

Все жиры можно условно разделить на две большие группы: насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жиры необходимы для здоровья и считаются более полезными, чем насыщенные. Сюда мы отнесем омега – 3-6-9, содержащиеся в рыбе, орехах, растительных маслах, авокадо. Польза их огромна: они уберегают организм от «плохого» холестерина, служат профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют обмен веществ, участвуют в формировании мышечных тканей, придают тонус коже. 

К насыщенным жирам мы отнесем животные и молочные жиры, а также пальмовое масло. Очевидного вреда они не наносят, содержат в себе достаточное количество микро- и макронутриентов. Однако стоит ограничить их количество в своем рационе, отдав предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения.   

Энергетическая ценность 1 грамма жиров в пище = 9 калориям. 

 Однако, в отличие от углеводов, жиры менее удобны для организма в качестве  источника энергии. Другими словами, организм в первую очередь использует в качестве энергии углеводы для обеспечения энергетических потребностей и лишь потом, если этой энергии не хватило, будет искать другие источники энергии. 

Углеводы

Любой механизм может работать только при наличии топлива в его баках. Человеческий организм тоже не может обходиться без энергии. Наше тело получает энергию из углеводов, именно поэтому надо включать достаточное их количество в свой рацион. Все основные источники углеводов мы получаем из продуктов растительного происхождения, поэтому смело можно сказать, что посредством углеводов мы получаем энергию солнца.  

Энергетическая ценность 1 грамма углеводов в пище = 4 калориям. 

В отличие от белков, углеводы не являются строительным материалом, а предназначены исключительно для производства энергии в организме человека.   Углеводы можно разделить на простые и сложные. 

 

Источники быстрых углеводов

– это сладкое, фрукты, ягоды, соки. Простые углеводы очень быстро повышают уровень сахара в крови. В этом их достоинство и недостаток. Они быстро дают нам энергию, но она так же быстро иссякает. Кроме того, резкое повышение сахара в крови вызывает выброс инсулина, который призван сократить количество сахара в крови и отложить эти излишки либо в виде гликогена в мышцах, либо в виде подкожного жира. 

Во многом, сложные углеводы предпочтительнее простых, так как не приводят к резкому повышению сахара в крови. Их молекулярные цепочки длиннее, поэтому их и называют сложными. 

Для их расщепления на отдельные сахара организму требуется более длительное время. Это способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови в течение длительного времени – это и есть главный плюс сложных углеводов. Благодаря им, в течение 2-2,5 часов мы не чувствуем голода, не происходит скачкообразного выброса инсулина, уровень энергии остается стабильным.     Примеры источников сложных углеводов

– это все крупы, макароны, каши, злаки и т.д.   Тем не менее, простые углеводы также нужны в рационе человека, так как они дают быструю энергию. Они идеально дополняют сложные углеводы. Поэтому и рекомендуется в кашу положить фруктов или сухофруктов, а тост намазать джемом.  В любом рационе абсолютно необходимо преобладание сложных углеводов над простыми в соотношении 70/30. 

Чтобы понять суть углеводов в человеческом организме, сравним его снова со строительством дома: белки – это кирпичи, а углеводы – это те, кто эти кирпичи укладывает.