Построение микроциклов
В пауэрлифтинге выполнение соревновательных упражнений продолжается 1 - 3 с, этого времени не достаточно для накопления креатина и ионов водорода (Н+) – для этого требуется 15-30 секунд. Но их накопление является необходимым условием успешной тренировки МВ. Следовательно тренироваться с околомаксимальными и максимальными весами с целью гипертрофии мышц как минимум неэффективно, как максимум глупо, а в том случае если Вы тренер - преступно. В связи с этим предлагается 2 микроцикла для решения различных задач:
Направленный на гипертрофию наиболее важных мышц за счет гипертрофии как БМВ, так и ММВ (развивающий микроцикл)
Техническая подготовка: выполнение соревновательных упражнений с интенсивностью более 80% от ПМ (реализационный микроцикл)
Развивающий микроцикл (14 дней)
День |
БМВ |
ММВ |
1 |
Приседания, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут |
Отдых |
2 |
Отдых |
Приседания по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут |
3 |
Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-30сек, интенсивность 75 -80% от ПМ, отдых между подходами 3 — 6 минут |
Отдых |
4 |
Отдых |
Жим лежа на горизонтальной скамье по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут |
5 |
Становая тяга, 5X15-30сек,интенсивность 75 — 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут |
Отдых |
6 |
Отдых |
Становая тяга по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут |
7 |
Отдых |
Отдых |
8 |
Приседания, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80% от ПМ, отдых между подходами 3-6 минут |
Отдых |
9 |
Отдых |
Приседания по сокращенной амплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут |
10 |
Жим лежа на горизонтальной скамье, 5X15-30сек, интенсивность 75 — 80% от ПМ, отдых между подходами 3 — 6 минут |
Отдых |
11 |
Отдых |
Жим лежа на горизонтальной скамье по сокращеннойамплитуде, 3 серии, интенсивность 25 - 50%, отдых между сериями 10 минут |
12 |
Становая тяга, 5X15-30сек, интенсивность 75 - 80% от ПМ,отдых между подходами 3-6 минут |
Отдых |
13 |
|
Становая тяга по сокращеннойамплитуде, 3 серии, интенсивность 25 — 50%, отдых между сериями 10 минут |
14 |
Отдых |
Отдых |
Реализационный микроцикл (14 дней)
День |
БМВ |
ММВ |
1 |
Приседания, 5 – 15 подходов X 1 – 2 повторения , интенсивность 95 — 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут |
Отдых |
2 |
Отдых |
Отдых |
3 |
Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 - 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут |
Отдых |
4 |
Отдых. |
Отдых |
5 |
Становая тяга, 5-15X1 — 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут |
Отдых |
6 |
Отдых |
Отдых |
7 |
Отдых |
Отдых |
8 |
Приседания, 5 - 15X1 - 2 , интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1-5 минут |
Отдых |
9 |
Отдых |
Отдых |
10 |
Жим лежа на горизонтальной скамье, 5 -15X1 — 2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1-5 минут |
Отдых |
11 |
Отдых |
Отдых |
12 |
Становая тяга, 5 - 15X1 -2, интенсивность 95 - 100%, отдых между подходами 1 - 5 минут |
Отдых |
13 |
Отдых |
Отдых |
14 |
Отдых |
Отдых |