Силовая тренировка
Высокие концентрации свободного креатина и Н+ в мышце и целом, а также повышение концентрации анаболических гормонов (соматотропный гормон, инсулин, тестостерон возникают при высокоинтенсивных упражнениях. Однако известно, что гипертрофия ММВ при таком характере тренировки выражена относительно не сильно, видимо, из-за краткосрочности действия стимула. Поэтому наиболее приемлемой кажется гипотеза что гипертрофии ММВ будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые при строгом соблюдении следующих правил:
медленный, плавный характер движений;
относительно небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от МПС);
отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;
выполнение подхода до «отказа» (30-40сек).
повторяется с интервалом отдыха 5-10 мин
проведение тренировки, как правило с применением суперсетов, на все основные мышечные группы (наиболее эффективный вариант тренировки – это суперсерии из 3 подходов через 30-секундный отдых. 3 таких суперсерии за тренировку вполне достаточно. Отдых между суперсериями – 10 минут);
Отдых активный - бег трусцой.
Количество тренировок в день: одна, две, три и более, в зависимости от тренированности.
Количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.
Такой характер упражнений приводит к следующим целесообразным явлениям:
первоначально, и что наиболее важно, будут рекрутироваться ММВ;
затрудняется доступ кислорода в ММВ и тем самым ускоряется снижение концентрации КрФ и накопление Н+ именно в этих волокнах;
достаточно большая длительность подходов (30-40 с) и большое число подходов (4-10) обеспечивает длительное действие указанных стимулов в МMB;
есть основания предполагать, что из-за длительности подхода, даже при максимальных волевых усилиях в конце подхода, степень вовлечения БМВ в работу и, следовательно, их гипертрофия будет относительно небольшой.
В пользу сделанного предположения, что подобная тренировка будет способствовать гипертрофии ММВ, свидетельствует опыт подготовки бодибилдеров, у которых ММВ гипертрофированны в отсутствие специализированной тренировки на выносливость, особенно если применяются подходы с большим числом повторений. Их тренировка отличается от предложенной выше только большими весами (70-85% от МПС), а также исследованиями, проведенными в Проблемной лаборатории РГАФК.
Предполагается, что в ММВ нет разрушения миофибрилл, поэтому идут только синтетические процессы, не тратится время на «переваривание» разрушенных структур в клетке. Следует сделать одно важное замечание.
Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия технико-тактической направленности и, желательно, на последней, вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы; если же после силовой тренировки будет выполнена длительная тренировка, которая приведет к исчерпанию запасов гликогена в мышцах, то в качестве субстрата окисления начинают более интенсивно использоваться белки. Очевидно, что такое сочетание тренировочных нагрузок лишено смысла. Все, что было создано в ходе силовой тренировки, будет ликвидировано.