Базовый тренинг в пауэрлифтинге
Базовый тренинг в пауэрлифтинге
Принцип индивидуальности в силовом троеборье характеризуется топографией мышечной силы, особенностями физиологии мышечного сокращения и координации двигательных действий, а также уровнем технического мастерства, психическими особенностями личности, рациональным построением тренировочных занятий, с учетом слабых звеньев в развитии спортсмена.
Для адаптационных процессов в организме силового троеборца необходимо выполнить биомеханический анализ двигательных действий и выявить особенности функционирования наиболее важных мышечных групп.
Приседание со штангой на плечах.
Это упражнение условно можно разбить на две фазы:
Опускание в «сед». Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, ягодичную мышцу, мышцы спины и задней поверхности бедра. Движение выполняется относительно медленно минимум 1,2 секунд (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8 секунд), поэтому усилие могут создавать как быстрыми мышечными волокнами (БМВ), так и медленными мышечными волокнами (ММВ).
Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы. Движение выполняется крайне медленно, так как используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.
Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье.
Данное упражнение условно можно разбить на четыре фазы:
Опускание штанги к груди. В работе участвуют: передние пучки дельтовидных мышц, большая грудная мышца, трицепсы.
Удержание снаряда на груди. Усилие создают те же самые мышцы.
Срыв штанги с груди. На этом этапе к усилию передних пучков дельтовидных мышц, трицепсов и больших грудных мышц добавляется усилие широчайших мышц спины.
«Дожим». На этом этапе из работы исключаются широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы, поэтому усилие создают передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы.
В пауэрлифтинге жим занимает в среднем 1,8 секунд (толчок с груди в тяжелой атлетике длится в среднем 0,25 -0,35 секунд). На всех этапах движение выполняется медленно (относительно скоростных видов спорта), следовательно, усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.
Становая тяга
В работе принимают участие трапециевидные мышцы, длинные мышцы спины, четырехглавая мышца бедра, мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы. Становая тяга — самое медленное упражнение из соревновательной программы силового троеборья, она длится минимум 2 секунд (подъем штанги в тяжелой атлетике при толчке до полного распрямления длится в среднем 0,8-1 секунд). Поэтому та же картина – усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.
Вывод:
При выполнении соревновательных упражнений в силовом троеборье мышечные сокращения выполняются с очень низкой скоростью, поэтому принципиально важно увеличивать силу как БМВ (Быстрые Мышечные Волокна), так и ММВ (Медленные Мышечные Волокна);
Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) БМВ
Для активации БМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае будут функционировать ММВ и БМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким функционированием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения направится в основном на БМВ. Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:
упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью;
упражнение выполняется до «отказа», то есть до исчерпания запасов КрФ (креатинфосфата), образования высокой концентрации Кр (креатина);
интервал отдыха между подходами 5 или 10 минут (5 минут – активный отдых, 10 минут – если отдых пассивный ); количество подходов за тренировку: 5 - 10;
количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.
На развитие силы БМВ влияют следующие факторы:
Аминокислоты - необходимы полноценное питание, содержащее в достаточном количестве все основные аминокислоты или дополнительный прием аминокислот в виде пищевых добавок.
Гормоны. На степень содержания гормонов в крови влияет уровень тренировочного стресса.
Креатин. Для синтеза свободного креатина необходимо выполнять упражнение не менее 15-30 секунд. (т.е. абсолютно не важно количество повторений в подходе – главное отработать необходимое время).
Ионы водорода (Н+) - увеличивают поры в мембранах клеток, через которые проходят гормоны и воздействуют на ДНК.
Средства и методы, направленные на гипертрофию (увеличение силы) ММВ
Точные механизмы и стимулы индукции синтеза сократительного белка неизвестны. Среди факторов, приводящих к гипертрофии MB. выделяют как минимум следующие:
Основное условие - наличие импульсной активности мотонейрона как фактор нейротрофического контроля.
На стадии синтеза РНК:
наличие свободного креатина, аденозинмонофосфорной и инозиновой кислот;
наличие ионов Н+ (способствует либерализации мембран, увеличению пор и раскручиванию структур белков).
На стадии синтеза белка:
присутствие необходимых стероидных гормонов;
наличие свободных аминокислот (как составных частей сократительных белков - строительный материал) и пептидов;
Наиболее очевидный и, видимо, эффективный способ обеспечения этих условий и, следовательно, гипертрофии ММВ – это силовая тренировка.