Список использованной литературы

1. Балашенко В., В. Романенко Как воспитать идеального менеджера?//Справочник по управлению персоналом. – 2004. - №2. – С. 80

2. Баликоев, В. З. Управление персоналом – Москва: Омега- Л; Новосибирск: Сибирское соглашение, 2007. - 732 с.

3. Белов, В. А. Управление персоналом : теория, практика- М.: Учебно-консультационный центр «Юринфор», 2005. - 395 с.

4. Власова, А. А. Управление персоналом : Учебник и практикум. - М.: Юрайт-Издат, 2003.-320 с.

5. Волкогонова, О. Д. Управление персоналом. Учебник. М.: ИНФРА - М, 2005.-352 с.

6. Всегда в форме / О. Снежинская // Кадровая служба. – 2008. –№ 11. – С. 114.

7. Готовы ли компании вкладываться в обучение персонала? Результаты исследования[Электронный ресурс]. http://hr-portal.ru/article/gotovy-li-kompanii-vkladyvatsya-v-obuchenie-personala-rezultaty-issledovaniya– Режим доступа:– Дата доступа: 26.04.2017

8. Жилой уголок/ А. Лобарева // Отдел кадров. – 2014. –№ 9. – С. 112.

9. Как достигнуть максимальной эффективности корпоративного обучения: до, во время и после [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://hr-portal.ru/article/kak-dostich-maksimalnoy-effektivnosti-korporativnogo-obucheniya-do-vovremya-i-posle– Дата доступа: 26.04.2017

10. Как не сгореть на работе / Тертычная Н. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/kak-ne-sgoret-na-rabote– Дата доступа: 26.02.2017

11. Как сохранить здоровье в кризис / А. Филиппова // Кадровая служба. – 2009. –№ 9. – С. 121.

12. Кибанов, А.Я. Управления персоналом организации. Практикум: Учеб.пособие - М.:ИНФРА-М,2002.-296 с.

13. Коджаспирова Г.М., Коджаспиров А.Ю. Педагогический словарь для студентов высших и средних педагогических заведений//М.: издательский центр Academia, 2002. – С. 95

14. Концепция и виды обучения/ Кибанов А. [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://hr-portal.ru/article/koncepcii-i-vidy-obucheniya-personala– Дата доступа: 26.04.2017

15. Коробкин С. В. Обучение персонала на предприятии: концепции, виды, методы, оценка эффективности [Текст] // Экономическая наука и практика: материалы V Междунар. науч. конф. (г. Чита, апрель 2017 г.). — Чита: Издательство Молодой ученый, 2017. — С. 74-77.

16. Корпоративный тренинг: скрытая угроза / Коновалов А. [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.hr-journal.ru/archive/article.shtml?ugroza– Дата доступа: 22.05.2017

17. Личная эффективность персонала и профессиональное выгорание [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/lichnaya-effektivnost-personala-i-professionalnoe-vygoranie– Дата доступа: 26.02.2017

18. Медитация персонала/ А. Бубич // Отдел кадров. – 2004. –№ 9. – С. 129.

19. Менеджмент здоровья / С. Сильванович // Кадровая служба. – 2008. –№ 1. – С. 128.

20. Методики диагностики эмоциональной сферы: психологический практикум / сост. О.В. Барканова [серия:Библиотека актуальной психологии]. – Вып.2. – Красноярск: Литера-принт, 2009. – 237 с.

21. Мы стараемся делать правильные вещи / Я. Томильчик // Кадровая служба. – 2008. –№ 11. – С. 116.

22. Начальник отдела продаж—лучший тренер своему подчиненному / И. Куракина [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.hr-portal.ru/article/nachalnik-otdela-prodazh-luchshiy-trener-dlya-svoih-podchinennyh– Дата доступа: 26.04.2017

23. Обучение персонала—то, что надо знать руководителю [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.hr-portal.ru/article/obuchenie-personala-chto-neobhodimo-znat-rukovoditelyu– Дата доступа: 26.04.2017

24. Обучение продающего персонала: может ли оно быть недорогим [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://hr-portal.ru/blog/obuchenie-prodayushchego-personala-mozhet-li-ono-byt-nedorogim– Дата доступа: 22.05.2017

25. Пет-терапия / Е. Гайдученко // Отдел кадров. – 2014. –№ 9. – С.Е. Крымская // Отдел кадров. – 2014. –№ 9. – С. 126.

26. Погодина Г.В., Дмитриев Г.В. Обучение персонала при внедрении новых технологий//Справочник по управлению персоналом. – 2004. - №7. – С. 50-58

27. Прививка от токсичных эмоций / Касимова И. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/privivka-ot-toksichnyh-emociy– Дата доступа: 26.02.2017

28. Психические свойства человека, влияющие на безопасность/А.А. Сухачев [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://dvkuot.ru/index.php/nev/697-osnov– Дата доступа: 20.09.2016

29. Психическое напряжение и напряженность [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/psihicheskaya-napryazhyonnost-i-napryazhenie– Дата доступа: 26.02.2017

30. Психология труда и профессионального образования /Е.А. Милерян [Электронный ресурс]. http://nitabene.ru/book/79686.html– Дата доступа: 10.11.2016

31. Психология труда: Учебное пособие/А.М. Павлова [Электронный ресурс]. –Режим доступа: http://window.edu.ru/catalog/pdf2txt/597/75597/56392– Дата доступа: 20.09.2016

32. Психоэмоциональное напряжение: признаки, профилактика, приемы расслабления [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://37школа.рф/zdorovesberezhenie/522-psixoemoczionalnoe-napryazhenie-priznaki-profilaktika-priemy-rasslableniya.html– Дата доступа: 20.09.2017

33. Пять трендов в образовании, которые формируют будущее [Электронный ресурс]. – Режим доступа:http://www.hr-portal.ru/article/5-trendov-v-obrazovanii-kotorye-formiruyut-budushchee– Дата доступа: 26.04.2017

34. Релакс персонала или офисный кошмар/ И. Шурина // Отдел кадров. – 2014. –№ 9. – С. 105.

35. Руководители об экодизайне в офисе / Е. Смирнова // Отдел кадров. – 2014. –№ 9. – С. 128.

36. Синдром эмоционального выгорания / С. Дружинина // Кадровая служба. – 2010. –№ 4. – С. 111.

37. Средство от стресса / А. Шиян // Кадровая служба. – 2008. –№ 4. – С. 136.

38. Стресс и психосоматика [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/stress-i-psihosomatika– Дата доступа: 26.02.2017

39. Стресс-менеджмент или как преодолеть постоянное напряжение / Гудимов В. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/stress-menedzhment-ili-kak-preodolet-postoyannoe-napryazhenie – Дата доступа: 26.02.2017

40. Стресс-менеджмент: техники преодоления токсических эмоций / Михайлова О.Б. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/stress-menedzhment-tehniki-preodoleniya-toksicheskih-emociy– Дата доступа: 26.02.2017

41. Тренинг для персонала своими силами-- антикризисные меры [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.hr-portal.ru/blog/trening-dlya-personala-svoimi-silami-antikrizisnye-mery– Дата доступа: 23.03.2017

42. Управление персоналом: Учебник для вузов /Под ред. Т.Ю. Базарова, Б.Л. Еремина. — 2-е изд., перераб. и доп. — М: ЮНИТИ, 2002. —560 с.

43. Управление персоналом: Учебник / А. В. Дейнека. — М.: Издательско-торговая корпорация «Дашков и К°», 2013. — 292 с.

44. Управление человеческими ресурсами: пособие , М.А. Пономарева. М.В. Сидорова.—Минск:Акад. упр. При ПрезидентеРесп. Беларусь,2016.-113.

45. Усталость не в радость / О. Снежинская // Кадровая служба. – 2008. –№ 11. – С. 109.

46. Физическая культура и работоспособность /Ф.П. Космополинский [Электронный ресурс].–http://books.academic.ru/book.nsf/62438368/Физическая+культура+и+работоспособность–– Дата доступа: 10.11.2016

47. Философия и миссия РУП «Белтелеком» [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://beltelecom.by/missiya-i-filosofiya– Дата доступа: 26.02.2017

48. Формы и организация обучения в отделе продаж / И.И. Скрипюк [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.marketing.spb.ru/conf/2003-04-greb2/03.htm– Дата доступа: 26.04.2017

49. Хрестоматия по учебному курсу психология труда[Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.studfiles.ru/preview/3558297/– Дата доступа: 20.09.2016

50. Шекшня С.В. Управление персоналом современной организации. Учебно-практическое пособие. Изд. 5-е, перераб. и доп. (Серии "Библиотека журнала 'Управление персоналом") — М.: ЗАО "Бизнес-школа "Интел-Синтез", 2002. — 368 с.

51. Экодизайн: советы биолога / Е. Чернышева // Отдел кадров. – 2014. –№ 9. – С. 120.

52. Эмоциональное напряжение [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.inmoment.ru/beauty/health/emotional-stress – Дата доступа: 20.09.2016

53. Эмоциональные оценки и их телесные проявления[Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/emocionalnye-ocenki-i-ih-telesnye-proyavleniya– Дата доступа: 26.02.2017

54. Эмоциональные состояния в экстремальных условиях деятельности и их коррекция/ В. И. Евдокимов, В.Л. Марищук [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://www.vash-psiholog.info/psihoterapiya/17046-emocionalnye-sostoyaniya-v-ekstremalnyx-usloviyax-deyatelnosti-i-ix-korrekciya.html– Дата доступа: 20.09.2016

55. Эмоциональный интеллект: примеры программы формирования / Панкратова А.А. [Электронный ресурс]. – Режим доступа: http://hr-portal.ru/article/emocionalnyy-intellekt-primery-programmy-formirovaniya– Дата доступа: 26.02.2017

ПРИЛОЖЕНИЕ А

Опросник нервно-психологического напряжения Т. А. Немчина.

1. Наличие физического дискомфорта

1) Полное отсутствие каких-либо неприятных физических ощущений.

2) Имеют место незначительные неприятные ощущения, не мешающие работе.

3) Наличие большого количества неприятных физических ощущений, серьезно мешающих работе.

2. Наличие болевых ощущений

1) Полное отсутствие каких-либо болей.

2) Болевые ощущения периодически появляются, но быстро исчезают и не мешают работе.

3) Имеют место постоянные болевые ощущения, существенно мешающие работе.

3. Температурные ощущения

1) Отсутствие каких-либо изменений в ощущении температуры тела.

2) Ощущение тепла, повышения температуры тела.

3) Ощущение похолодания тела, конечностей, «озноб».

4. Состояние мышечного тонуса

1) Обычный, неизмененный мышечный тонус.

2) Умеренное повышение тонуса мышц, чувство некоторого мышечногонапряжения.

3) Значительное мышечное напряжение, подергивание отдельных мышц лица, рук, тики, тремор (дрожание).

5. Координация движений

1) Обычная, неизмененная координация движений.

2) Повышение точности, ловкости, координации движений во время работы,письма.

3) Ухудшение точности движений, нарушение координации, ухудшение почерка, затруднения при выполнении мелких движений, требующих высокой точности.

6. Состояние двигательной активности в целом

1) Обычная, неизмененная двигательная активность.

2) Повышение двигательной активности, увеличение скорости и энергичности движений.

3) Резкое усиление двигательной активности, невозможность усидеть на одном месте; суетливость, постоянное стремление ходить, изменять положение тела.

7. Ощущения со стороны сердечно-сосудистой системы

1) Отсутствие каких-либо неприятных ощущений со стороны сердца.

2) Ощущение усиления сердечной деятельности, не мешающее работе.

3) Наличие неприятных ощущений со стороны сердца, резкое учащение сердцебиения, чувство сжатия в области сердца, покалывания, боли в сердце.

8. Проявления (ощущения) со стороны желудочно-кишечного тракта

1) Отсутствие каких-либо неприятных ощущений в животе.

2) Появление единичных, быстро проходящих и не мешающих работе ощущений со стороны органов пищеварения − подсасывание в подложечной области, чувство легкого голода, периодическое умеренное «урчание в животе».

3) Выраженные неприятные ощущения в области живота − боли, снижение аппетита, подташнивание, чувство жажды.

9. Проявления со стороны органов дыхания

1) Отсутствие каких-либо ощущений.

2) Увеличение глубины и учащение дыхания, не мешающие работе.

3) Значительные изменения дыхания − одышка, чувство недостаточного вдоха, «комок» в горле.

10. Проявления со стороны выделительной системы

1) Отсутствие каких-либо изменений.

2) Умеренная активизация выделительной функции − несколько более частое появление желания воспользоваться туалетом при полном сохранении способности воздерживаться (терпеть).

3) Резкое учащение желания воспользоваться туалетом или невозможность воздерживаться, наличие сильных позывов к мочеиспусканию и др.

11. Состояние потоотделения

1) Обычное состояние потоотделения, без каких-либо изменений.

2) Умеренное усиление потоотделения.

3) Появление обильного холодного проливного пота.

12. Состояние слизистой оболочки рта

1) Обычное состояние, без каких-либо изменений.

2) Умеренное увеличение слюноотделения.

3) Ощущение сухости во рту.

13. Окраска кожных покровов

1) Обычная окраска кожных покровов лица, шеи, рук.

2) Покраснение кожи лица, шеи, рук.

3) Побледнение кожи лица, шеи, рук, появление на коже кистей мраморного (пятнистого) оттенка.

14. Восприимчивость, чувствительность к внешним раздражителям

1) Отсутствие каких-либо изменений, обычная чувствительность.

2) Умеренное повышение восприимчивости к внешним раздражителям, не мешающее основной работе.

3) Резкое обострение чувствительности, отвлекаемость, фиксация на посторонних раздражителях.

15. Чувство уверенности в себе, в своих силах

1) Обычное, неизмененное чувство уверенности в своих силах, в своих способностях.

2) Повышение чувства уверенности в себе, уверенность в успехе.

3) Чувство неуверенности в себе, ожидание неудачи, провала.

16. Настроение

1) Обычное, неизмененное настроение.

2) Приподнятое, повышенное настроение, ощущение подъема, приятного удовлетворения деятельностью, работой.

3) Сниженное настроение, чувство подавленности.

17. Особенности сна

1) Нормальный, обычный сон без каких-либо изменений по сравнению с предшествующим периодом времени.

2) Хороший, полноценный, крепкий освежающий сон накануне.

3) Беспокойный, с частыми пробуждениями и сновидениями сон в течение нескольких предшествующих ночей, в том числе накануне.

18. Особенности эмоционального состояния в целом

1) Отсутствие каких-либо изменений в сфере эмоций и чувств.

2) Чувство озабоченности, повышенной ответственности за выполняемую работу, появление «азарта», положительно окрашенной «злости».

3) Чувство отчаяния, страха, паники.

19. Помехоустойчивость

1) Обычное состояние, без каких-либо изменений.

2) Повышение устойчивости в работе, способность работать в условиях шума, других помех и отвлекающих раздражителей.

3) Значительное снижение помехоустойчивости, неспособность работать при отвлекающих раздражителях.

20. Особенности речи

1) Обычная, неизмененная речь.

2) Повышение речевой активности, увеличение громкости голоса и ускорение речи без ухудшения ее качественных характеристик (грамотности, логичности).

3) Нарушения речи − появление слишком длинных пауз, запинок, заикания, увеличение количества лишних слов, слишком тихий голос.

21. Общая оценка психического состояния

1) Обычное, неизмененное состояние.

2) Чувство собранности, повышенной готовности к работе, мобилизованность, подъем душевных и моральных сил, высокий психический тонус.

3) Чувство усталости, несобранности, растерянности, апатии, снижение психического тонуса.

22. Особенности памяти

1) Обычная, неизмененная память.

2) Улучшение памяти − легко вспоминается то, что необходимо вспомнить в данный момент.

3) Ухудшение памяти.

23. Особенности внимания

1) Обычное, без каких-либо изменений внимание.

2) Улучшение способности к сосредоточению внимания, отвлечение от посторонних дел.

3) Ухудшение внимания, несобранность, неспособность сосредоточиться на деле, растерянность, отвлекаемость.

24. Сообразительность

1) Обычная, без каких-либо изменений сообразительность.

2) Повышение сообразительности, находчивость.

3) Ухудшение сообразительности, растерянность.

25. Умственная работоспособность

1) Обычная, неизмененная умственная работоспособность.

2) Повышение умственной работоспособности.

3) Значительное снижение умственной работоспособности, быстрая умственная утомляемость.

26. Явление психического дискомфорта

1) Отсутствие каких-либо неприятных ощущений и переживаний со стороны психической сферы в целом.

2) Единичные, слабо выраженные и не мешающие работе изменения психической деятельности, либо, напротив, − чувство психического комфорта, приятные переживания и ощущения.

3) Резко выраженные, многочисленные и серьезно мешающие работе нарушения со стороны психической деятельности.

27. Степень распространенности признаков напряжения

1) Единичные и слабые признаки, на которые не следует обращать внимания.

2) Отчетливо выраженные признаки напряжения, которые не только не мешают деятельности, а, напротив, способствуют ее успешности и продуктивности.

3) Большое количество разнообразных неприятных проявлений напряжения, мешающих работе и наблюдающихся со стороны многих частей тела, органов дыхания и систем.

28. Оценка частоты возникновения напряжения

1) Напряжение не развивается практически никогда.

2) Напряжение развивается только при наличии реально трудных ситуаций.

3) Напряжение развивается часто и нередко без достаточных на то причин.

29. Оценка продолжительности состояния напряжения

1) Весьма кратковременное, не более нескольких минут, быстро исчезает, еще до того, как миновала сложная ситуация.

2) Продолжается в течение всего времени пребывания в условиях сложной ситуации и выполнения необходимой работы, но прекращается вскоре после ее окончания.

3) Большая продолжительность состояния напряжения, не прекращающегося в течение длительного времени попрошествии сложной ситуации.

30. Общая оценка степени выраженности напряжения 1) Полное отсутствие или весьма слабое напряжение.

2) Умеренно выраженное напряжение.

3) Резко выраженное, чрезмерное напряжение.

ПРИЛОЖЕНИЕ Б

Сокращенный опросник В.В. Бойко

1. Организационные недостатки на paботе постоянно заставляют нервничать, переживать, напрягаться.

2. Сегодня я доволен своей профессией не меньше, чем в начале карьеры.

3. Я ошибся в выборе профессии или профиля деятельности (занимаю не свое место).

4. Меня беспокоит то, что я стал хуже работать (менее продуктивно, качественно, медленнее).

5. Взаимодействие с партнерами требует от меня большого напряжения.

6. Работа с людьми приносит мне все меньше удовлетворения.

7. Я бы сменил место работы, если бы представилась возможность.

8. Меня часто расстраивает то, что я не могу должным образом оказать партнеру профессиональную поддержку, услугу, помощь.

9. Конфликты или разногласия с коллегами отнимают много сил и эмоций.

10. Мне все труднее устанавливать или поддерживать контакты с деловыми партнерами.

11. Обстановка на работе мне кажется очень трудной, сложной

12. У меня часто возникают тревожные ожидания, связанные с работой: что-то должно случиться, как бы не допустить ошибки, смогу ли я сделать все как надо, не сократят ли и т. д.

13. У меня хорошие (вполне удовлетворительные) отношения с непосредственным руководителем.

14. Я часто радуюсь, видя, что моя работа приносит пользу людям.

15. Последнее время (или как всегда) меня преследуют неудачи на работе.

16. Некоторые стороны (факты) моей работы вызывают глубокое разочарование, повергают в уныние.

17. На работе я испытываю постоянные физические и психические перегрузки.

18. Успехи в работе вдохновляют меня.

19. Ситуация на работе, в которой я оказался, кажется безысходной.

20. Я потерял покой из-за работы.

21. Контингент партеров, с которыми я работаю, очень трудный.

22. Иногда мне кажется, что результаты моей работы не стоят тех усилий, которые я затрачиваю

23. Если бы мне повезло с работой, я был бы более счастлив

24. Я в отчаянии оттого, что на работе у меня серьезные проблемы.

25. Как правило, мой рабочий день проходит спокойно и легко.

26. Мои требования к выполняемой работе выше, чем то, чего я -достигаю в силу обстоятельств.

27. Моя карьера сложилась удачно.

28. Я очень нервничаю из-за всего, что связано с работой.

ПРИЛОЖЕНИЕ В

Опросник на определение уровня эмоционального Интеллекта по методике Н.Холла:

1. Для меня как отрицательные, так и положительные эмоции служат источником знания о том, как поступать в жизни.

2. Отрицательные эмоции помогают мне понять, что я должен изменить в моей жизни.

3. Я спокоен, когда испытываю давление со стороны.

4. Я способен наблюдать изменение своих чувств.

5. Когда необходимо, я могу быть спокойным и сосредоточенным, чтобы действовать в соответствии с запросами жизни.

6. Когда необходимо, я могу вызвать у себя широкий спектр положительных эмоций, такие, как веселье, радость, внутренний подъем и юмор.

7. Я слежу за тем, как я себя чувствую.

8. После того как что-то расстроило меня, я могу легко совладать со своими чувствами.

9. Я способен выслушивать проблемы других людей.

10. Я не зацикливаюсь на отрицательных эмоциях.

11. Я чувствителен к эмоциональным потребностям других.

12. Я могу действовать успокаивающе на других людей.

13. Я могу заставить себя снова и снова встать перед лицом препятствия.

14. Я стараюсь подходить творчески к жизненным проблемам.

15. Я адекватно реагирую на настроения, побуждения и желания других людей.

16. Я могу легко входить в состояние спокойствия, готовности и сосредоточенности.

17. Когда позволяет время, я обращаюсь к своим негативным чувствам и разбираюсь, в чем проблема.

18. Я способен быстро успокоиться после неожиданного огорчения.

19. Знание моих истинных чувств важно для поддержания «хорошей формы».

20. Я хорошо понимаю эмоции других людей, даже если они не выражены открыто.

21. Я хорошо могу распознавать эмоции по выражению лица.

22. Я могу легко отбросить негативные чувства, когда необходимо действовать.

23. Я хорошо улавливаю знаки в общении, которые указывают на то, в чем другие нуждаются.

24. Люди считают меня хорошим знатоком переживаний других людей.

25. Люди, осознающие свои истинные чувства, лучше управляют своей жизнью.

26. Я способен улучшить настроение других людей.

27. Со мной можно посоветоваться по вопросам отношений между людьми.

28. Я хорошо настраиваюсь на эмоции других людей.

29. Я помогаю другим использовать их побуждения для достижения личных целей.

30. Я могу легко отключиться от переживания неприятностей.

ПРИЛОЖЕНИЕ Г

Упражнения для самоанализа причин эмоционального напряжения:

1. Проанализировать типичные ситуации, в которых возникают неуправляемые эмоции.

2. В процессе возникновения составить полный список ситуаций, вызывающих неуправляемые эмоции. Выбрать из них для дальнейшей работы одну или две, наиболее актуальные для каждого лично.

3. Внимательно изучить, как данные ситуации возникают и развиваются. При этом нужно обратить особое внимание на момент, когда эмоции только начинают возникать и могут быть легко изменены и когда эмоции усиливаются и становятся неуправляемыми.

4. Найти ранние симптомы приближения неконтролируемых эмоций. Это могут быть типичные симптомы перенапряжения или индивидуальные проявления, характерное только для отдельных работников.

5. Проанализировать все возможные варианты действий, которые могут остановить развитие нежелательных эмоций в момент их возникновения.

6. Использовать эти варианты как основу для выработки новых привычек, останавливающих и предупреждающих появление неконтролируемых эмоций.

7. Продолжать культивировать новые привычки и сознательно «включать» их при каждом появлении ранних симптомов эмоционального напряжения, пока новые привычки не будут отработаны до автоматизма — так, чтобы они сами «включались» при появлении первых признаков эмоционального перенапряжения (или даже до их появления).

Когда новые привычки будут включаться автоматически в любой ситуации, способной вызвать слишком сильные эмоции, проблема с неконтролируемыми эмоциями будет решена.

ПРИЛОЖЕНИЕ Д

Упражнения восстановления психологического состояния организма после излишнего напряжения:

1. Упражнения по отвлечению состоит в произвольном переключении внимания с одного объекта на другой. Овладение им необходимо личностям, у которых условия напряженной работы вызывают навязчивые мысли, отрицательные эмоции или чрезмерное эмоциональное возбуждение. Каждый работник должен воспитать у себя способность на некоторое время произвольно отвлекаться от процесса работы и связанных с ним отрицательных эмоций и сосредотачивать мысли на какой-либо посторонней теме.

Вариант упражнения: Закройте глаза и погрузитесь в аудиальные (слуховые) ощущения. Если возможно, включите приятную, спокойную музыку. Если такой возможности нет, постарайтесь вслушаться в то, что происходит вокруг вас. Вслушайтесь в общий гул звуков и постарайтесь выделить из него несколько потоков: это шумят деревья, едут машины, поют птицы, смеются дети, разговаривают взрослые и т.д. Или: слышу, как работает принтер, шумит кофеварка, в умывальнике включили воду, кто-то ходит на каблуках, а кто-то тихо перешептывается . Несколько минут послушайте других, а затем обратите внимание на себя. Пошевелите плечами, послушайте, как шуршит одежда и скрипит ваше кресло. Обратитесь к дыханию. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Наполняйте свои легкие свежим воздухом. Наполняйтесь силой и энергией.

2. Упражнение по самоприказу состоит в сознательном побуждении себя к выполнению очень трудных и сложных действий, в создании внутреннего состояния уверенности в том, что эти действия будут выполнены. Формула самоприказа имеет словесное выражение. Многократно произносится фраза, в которой выражается способность преодолеть ту или иную психологическую трудность. Обычно это делается про себя или вполголоса, иногда вслух. Например, так: «Я могу сделать... Я должена(а) преодолеть...», — и т. п.

Важно повторять подобную фразу осознанно, а не механически, отчетливо представляя ее содержание. Конкретный самоприказ произносится от своего имени («я могу...», а не «это можно сделать...») как непосредственно в стрессовые моменты, так и в другое время.

3. Упражнения по регуляции дыхания состоит в повторении сочетаний глубокого вдоха с последующим продолжительным выдохом. Правильно поставленное брюшное дыхание вовлекает в дыхательный акт все легкие, увеличивая емкость, обычно задействованную в дыхании; улучшает насыщение крови кислородом. Двигающаяся диафрагма массирует органы брюшной полости, в первую очередь, печень, оживляя ее кровоснабжение. Спокойное упорядоченное дыхание способствует эмоциональному выравниванию.

На дыхательную деятельность оказывает влияние множество факторов, например, газовый состав крови и психическое состояние. Дыхание — отличный индикатор изменений эмоционального состояния человека..

4. Упражнения на сосредоточение внимания позволяет воспитать способность в важные моменты оставаться наедине с собой и предметом своей деятельности — конкретным вопросом или проблемой.

В мозгу одновременно не могут присутствовать два крупных объекта внимания. Один из них неизменно притягивает к себе всю нервную активность. В связи с этим ответ на вопрос о том, как сосредоточить внимание на нужном объекте, достаточно прост — нужно вытеснять ненужное, замещая его нужным, и делайте так, чтобы нужное стало для вас интересным.

Пример упражнения: Посмотрите на простой предмет. Весь секрет в том, чтобы суметь подсказать себе новую, неожиданную точку зрения. Таким образом вы можете тренировать концентрацию внимание на любом достаточно простом предмете: стеклянном стакане, стуле в минималистском стиле, цветочном горшке. Разглядывайте предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей и не отводя взгляд (моргать можно).

Продолжительность упражнения — 3—5 минут. Делайте упражнение до тех пор, пока не научитесь сравнительно легко удерживать внимание на предмете.

Концентрация внимания на более сложных предметах или действиях — это дело постоянных тренировок и переноса имеющихся навыков на другие ситуации.

5. Упражнения мышечного расслабления способствуют снятию не только психического, но и физического напряжения. Его цель — вызвать ощущение тяжести и теплоты в определенных группах мышц или конечностях (ногах, руках). Именно теплота и тяжесть характеризуют расслабленность и спокойствие.

Пример Упражнения: Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

1. Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

2. Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

3. Напрягите и расслабьте икры.

4. Напрягите и расслабьте колени.

5. Напрягите и расслабьте бедра.

6. Напрягите и расслабьте живот.

7. Расслабьте спину и плечи.

8. Расслабьте кисти рук.

9. Расслабьте предплечья.

10. Расслабьте шею.

11. Расслабьте лицевые мышцы.

12. Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что вы медленно плывете, - вы полностью расслабились.

ПРИЛОЖЕНИЕ Е

Упражнение «Выкинь свои проблемы» (Модификация упражнения Ньюстром, Сканнел [1997]):

Цель. Предоставление участникам возможности получить обратную связь по поводу своей проблемы, обменяться опытом.

Содержание. Тренер предлагает участникам группы написать на листе бумаги свою проблему, которую он хотел бы решить. Для того чтобы снять возможное сопротивление, тренер может сказать, например, о том, что с точки зрения позитивной психотерапии здоровый человек — это не тот, у кого нет проблем, а тот, кто имеет проблемы и старается их решить. Листы с описанием проблемы не подписываются, в процессе обсуждения» нельзя раскрывать авторство. Именно поэтому тренер просит участников писать разборчиво.

После того как участники описали свои ситуации, тренер предлагает им скомкать свои листы и бросить в пакет или мешок. После этого группа разбивается на подгруппы по 4-5 человек. Каждый участник подходит к ведущему и вынимает записки из мешка. На обсуждение каждой проблемы отводится 5 минут. Если кто-то из участников подгруппы догадался, чья эта проблема, он не должен делиться своей информацией или догадками с участниками. Если участник вытаскивает свою проблему, он не должен признаваться в своем авторстве. Обсуждение проводится методом мозгового штурма, то есть задача каждой подгруппы — найти как можно больше вариантов решений заявленной в записке проблемы. Для повышения эффективности этой процедуры мы предлагаем в каждой подгруппе выбрать секретаря, который записывал бы возможные варианты решений и следил за временем. После того как время истечет, каждая подгруппа зачитывает свои «проблемы» и варианты их решений. Тренер предлагает остальным участникам группы добавлять какие-либо предложения и варианты решений.

ПРИЛОЖЕНИЕ Ж

Экспресс-опросник согласно Кременю М.А.:

1. Часто ли вы переедаете? Сколько потребляете алкоголя? Много ли курите?

2. Спрашиваете ли вы себя, стоит ли вообще жить?

3. Считаете ли вы, что ведете неправильный образ жизни?

4. Чувствуете ли вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома – только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?

5. Кажется ли вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?

6. Считаете ли вы себя пессимистом?

7. Не кажется ли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью?

8. Ощущаете ли вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома?

9. Испытываете ли вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается?

10. Чувствуете ли сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?

11. Защищаете ли свою точку зрения от нападок других людей?

12. Берете ли вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?

13. Считаете ли вы, что должны бороться со стрессом или смириться с ним?

14. Часто ли у вас бывает плохое настроение?

82