Стресс-менеджмент – ключевая компетенция личной эффективности.
Курс для самообразования
Автор и составитель
Наталья Самоукина
Мы много работаем, устаем, раздражаемся, не видим друзей и близких. И несмотря на материальное благополучие, нередко чувствуем, что качество нашей жизни снижается. Нас охватывают апатия и безразличие, ощущение бессмысленности многолетней гонки к новым карьерным взлетам и достижениям. Вроде все есть: работа, деньги, семья, дети. Но чего-то не хватает…
Не хватает нам самого простого: спокойствия, равновесия и контроля над своей жизнью. Нас поглощает, съедает постоянный стресс. Нас утомляют напряжение, многозадачность, длинный рабочий день, офисные конфликты, высокие требования со стороны бизнеса и руководства.
Что делать? Уехать в деревню и закрыться от городской жизни?
Думаю, что нет, испытания даются по силам. Просто нужно управлять своим стрессом!
Многие научились отлично работать, и хорошо отдыхать. У нас тоже получится!
В он-лайн курсе «Стресс менеджмент» Вы узнаете:
-Какие виды стресса существуют и как проявляется эмоциональное выгорание
-Какие причины вызывают стресс
-Как управлять своей энергией и работоспособностью в ситуации стресса
-Как восстанавливаться после перегрузок
Вы получите:
-Навыки эффективной саморегуляции в ситуации стресса
-Навыки быстрого восстановления после стрессового напряжения
Вы получите еще больше:
-Узнаете, как строить свой антистрессовый день
-Освоите техники «Кольцо энергии» и «Раскидай костер»
-Сможете управлять своими эмоциями
-Узнаете тайны бессознательного и сможете приручить свои бессознательные сценарии
-Разовьете навыки позитивного мышления
-Получите опыт поиска смысла и миссии своей жизни
ПЕРВЫЙ МОДУЛЬ
ФАКТОРЫ И ВИДЫ СТРЕССА
Стресс - внутреннее состояние напряжения и перенапряжения.
Информационный стресс возникает в случаях информационных перегрузок, когда человек действует в условиях неопределенности, искажения, недостатка или избытка информации.
Коммуникативный стресс связан с противоречиями в отношениях с людьми, несовпадениях целей и ожиданий, управлением и подчинением, необходимостью адаптироваться в общении, скрытыми контекстами взаимодействий (политикой, конкуренцией, манипулированием).
Эмоциональный стресс возникает при реальной или предполагаемой угрозе, переживаниях опасности, унижения, вины, гнева и обиды.
Полезный стресс повышает активность и адаптационные возможности человека, способствует мобилизации и стимулирует его на преодоление трудностей.
Разрушительный стресс снижает эффективность работы и качество жизни человека, ухудшает его здоровье.
Факторы стресса:
-длительность и сила воздействия стресс-фактора
-индивидуальность человека (порог чувствительности к стрессу)
КАК ВОЗНИКАЕТ СТРЕСС И
ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ «ВЫГОРАНИЕ»:
В работе постоянно присутствует общение с большим количеством разных людей, которые ведут себя в соответствии со своим настроением и состоянием, а работник вынужден вести себя «на контроле», т.е. профессионально. Люди могут раздражаться, капризничать, впадать в апатию, совершать ошибки и т.п., а работник должен уметь не давать эмоциональных реакций на поведение клиентов и быть спокойным, уравновешенным, разумным, точным.
Условия работы таковы, что одновременно приходится делать разные функции: говорить по телефону, анализировать документы, разговаривать с человеком, который сидит напротив.
В работе часто возникают ситуации, связанные с ограничениями во времени и спешкой: необходимо что-то сделать или решить важный вопрос «здесь и сейчас», не откладывая в долгий ящик.
В работе присутствует высокая ответственность и отсутствует право на ошибку.
Режим работы таков, что не только на работе, но и дома, работник должен решать проблемы, отвечать на рабочие звонки, прорабатывать документы. Грань между домом и работой стирается не в пользу дома. Работа «поглощает» всю жизнь человека, не оставляя ему ничего для своего личного существования. Человек начинает жить «как надо» и не живет так, как бы ему самому хотелось.
КАК ПРОЯВЛЯЮТСЯ СТРЕСС
И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ «ВЫГОРАНИЕ»
Снижение интереса к работе. Начинает казаться, что все сделано плохо и неправильно, что исчерпаны все ресурсы, но ничего яркого не создано.
Снижение самооценки. Человек начинает критично оценивать свои достижения, становится не доволен собой.
Возрастание критичности к окружающим. Коллеги по работе и близкие получают негативные оценки. Возникает раздражение по отношению к ним, даже агрессия.
Усталость от общения. Человек приходит домой и говорит примерно такую фразу: «Все. Меня нет».
Исчезновение эмоциональных характеристик в общении. Человек начинает общаться ровным и монотонным голосом, на лице у него – «маска» без каких-либо выражений, он двигается как автомат или робот.
Ухудшение здоровья. Возникает плохой, неровный и тревожный сон, общая физическая усталость, возникающая сразу утром и не проходящая в течение дня.
ТЕСТЫ К ПЕРВОМУ МОДУЛЮ
Тест «Оцените уровень своего стресса»
Я много работаю, стремлюсь сделать все как можно лучше, однако мне хронически не хватает времени, я всегда наверстываю упущенное.
Мое здоровье часто меня беспокоит. Когда я смотрюсь по утрам в зеркало, я вижу следы усталости на своем лице.
На работе – сплошные неприятности.
Мелочи, детали, незначительные вопросы меня часто раздражают. Иногда я доведен (а) до изнеможения. Хочется все бросить и уехать в какую-нибудь заброшенную деревню.
Я постоянно борюсь с дурными привычками (курением, перееданием, легкомысленной тратой денег и проч.), но у меня ничего не получается.
Я часто думаю о своих ошибках, неудачах и утратах в прошлом.
Меня часто беспокоит будущее.
Нередко после рабочего дня мне необходимы снотворное, сигарета или алкоголь, чтобы заснуть.
Жизнь меняется так стремительно, что голова идет кругом, хорошо бы, чтобы в жизни было больше стабильности.
Я люблю своих друзей, но их звонки с просьбами меня раздражают.
Я люблю свою семью, но часто устаю от семейных обязанностей.
В жизни я чего-то достиг (ла), но редко испытываю удовлетворение от своих достижений.
Обработка результатов:
За каждый утвердительный ответ начисляется 1 балл.
0-4 – низкий уровень функционального стресса;
5-8 – средний уровень
9-10 - высокий уровень
11-12 – очень высокий уровень
Тест: «Оцените индекс саморегуляции в стрессе»
Можете ли Вы откровенно говорить о своих трудностях?
а) Нет, мне это не поможет.
б) Конечно, если есть доброжелательный собеседник.
в) Не всегда, особенно тогда, когда тяжело переживаю свои трудности.
2. Как Вы относитесь к своим обидам и неудачам?
а) Собственные неудачи всегда самые тяжелые.
б) Тяжесть переживаний зависит от их причины.
в) Стараюсь к неприятностям относиться философски: считаю, что любые проблемы и трудности когда-нибудь кончаются.
Как Вы поступаете, когда чувствуете, что Вас глубоко обидели?
а) Сделаете для себя что-нибудь приятное, чтобы успокоиться.
б) Пойдете на ужин к хорошим друзьям.
в) Будете сидеть дома и переживать.
Когда Вы счастливы, Вы:
а) Не думаете о прежних переживаниях.
б) Боитесь, что минуты счастья слишком быстро кончатся.
в) Не забываете о сложностях жизни.
Когда близкий человек Вас обидит:
а) Вы «уходите» в себя.
б) Вы требуете объяснений.
в) Рассказываете об этом своим близким друзьям и знакомым.
Что Вы думаете о психологах?
а) Не пошли бы на психологическую консультацию ни в коем случае.
б) Считаете, что психологи многим людям могут помочь.
в) Вы убеждены, что человек может помочь себе только сам.
Вы замечали, что людское мнение:
а) Вас преследует «по пятам».
б) К Вам особенно несправедливо.
в) Вам благоприятствует.
8.О чем Вы думаете после семейной ссоры, когда успокоились?
а) В Ваших отношениях все-таки было много хорошего.
б) О том, как отомстить.
в) О том, что наконец-то Ваш партнер сказал Вам все, что думает.
Обработка результатов:
Для подсчета количества баллов используйте эту таблицу.
вариант |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
8 |
А |
3 |
4 |
0 |
1 |
3 |
4 |
5 |
1 |
Б |
1 |
0 |
2 |
3 |
0 |
2 |
2 |
2 |
В |
2 |
2 |
4 |
5 |
1 |
3 |
1 |
3 |
7 - 15 баллов. Вы обладаете внутренним равновесием и умеете владеть собой. У Вас хорошая саморегуляция в стрессе.
16 - 26 баллов. Вы не всегда сохраняете самообладание в сложных для Вас ситуациях. Старайтесь упражнять собственный самоконтроль и сдерживайте свои эмоции.
27 - 31 баллов. Вы плохо владеете собой в условиях стрессовой ситуации и кризиса. Вам необходимо активно работать над формированием навыков эффективной саморегуляции.
ВТОРОЙ МОДУЛЬ
УПРАВЛЕНИЕ ЭНЕРГИЕЙ:
КАК НАСТРАИВАТЬ СВОЙ ВНУТРЕННИЙ «БИОКОМПЬЮТЕР»?
Разогреваем и зажигаем энергию утром!
Этому способствует:
Нежный звонок будильника раньше на 10 минут, чтобы не спешить
Утреннее настроение – самое устойчивое, поэтому спешку допускать нельзя, спешка – это непродуктивный стресс
Пауза 10 минут дает возможность не вставать рывком, нужно вставать медленно и потягиваясь
Встаем с ощущением предвкушения наступающего дня: «Что будет хорошего сегодня?»
Придумаем идею дня. Например:
-Сегодня – Рождество!
-Сегодня – первый рабочий день после продолжительной болезни!
-Сегодня как будто Вы выиграли главный приз!
-Сегодня день улучшений отношений с близкими людьми и коллегами!
-Сегодня у меня лучший день!
Скажем хорошие слова - близким
Физическая нагрузка утром: легкая гимнастика, бег
Выходим из дома с улыбкой
Придумаем прилагательное к каждому дню:
-Спокойный понедельник
-Энергичный вторник
-Активная среда
-Напряженный четверг
-Радостная пятница
-Свободная суббота
-Замечательное (потрясающее) воскресенье