Простоять на руках 15 секунд Стойка на руках для начинающих
Оглавление
Начнем. Прямо сейчас. 4
Две части метода 4
Календарь тренировок на 28 дней 4
Оценка текущего уровня 5
Этап 1. Планка у стены 60 секунд 6
Цели: 6
Детали: 6
Вопросы и ответы: 7
Этап 2. Стойка лицом к стене 60 секунд 7
Цели: 7
Тренировка: 8
Детали: 8
Вопросы и ответы: 9
Этап 3. Выход из стойки пируэтом 10
Цели: 10
Тренировка: 10
Детали: 10
Способы тренировки техники 12
1. Выход из стойки пируэтом у стены 12
2. Выход из стойки пируэтом в углу 12
3. Выход из стойки пируэтом с помощью помощника 13
Вопросы и ответы 13
Этап 4. Стойка лицом к стене 90 секунд 14
Цели: 14
Тренировка: 14
Детали: 14
Подсказки 15
Сильно толкайте в пол 15
Подтяните плечи к ушам 16
Держите колени вместе 16
Тянитесь к небу 17
Начинайте тренировку 18
Вопросы и ответы 18
Этап 5. Контроль баланса вперед/назад 18
Цели: 18
Тренировка: 18
Детали 19
Начинайте тренировку 20
Вопросы и ответы: 20
Вставание в свободную стойку вскидыванием ноги 21
Цели 21
Тренировка 21
Детали 21
Начинайте тренировку 22
A. Вставание у стены 22
B. Вставание в свободную стойку 22
C. Вставание в стойку на руках из положения стоя 23
Вопросы и ответы 23
Начнем. Прямо сейчас.
Главный догмат на котором строится данная книга это то, что большинство сможет простоять на руках опираясь ногами на стену 60 секунд после 28 дней тренировки. И сделать первую стойку на руках не опираясь на стену после 60 дней тренировки. На самом деле, большой шанс что вы уже находитесь на более продвинутой фазе, чем вы думаете.
Две части метода
Стойка на руках на самом деле не так трудна как думает большинство. Она кажется трудной потому что наш мозг всю жизнь программировался на то, чтобы тело оставалось в положении головой вверх. Как результат, главная проблема в обучении стойке на руках не в теле, а в мозгу. Хорошая новость – это можно перебороть.
Часть проблемы это страх, и часть это потеря способности балансировать на чем-либо кроме стоп. Удивительно, но для стойки на руках не требуется большой силы. (Поправка. Если вы хотите простоять 5 минут, то конечно вы должны быть очень хорошо подготовлены физически, но для стойки в 15 секунд, или даже 1 минуту, силы требуется не так уж много). Для того чтобы сделать вашу первую стойку на руках нужны только две вещи – побороть страх и постоянная практика.
Несмотря на всеобщее убеждение совершенная техника не обязательна. Нет никакой необходимости задерживаться на промежуточных шагах, цель которых совершенствование техники. Лучшее враг хорошего. Вместо того чтобы погрязнуть в промежуточных шагах, лучше сосредоточиться на нескольких ключевых вещах, которые окажут наибольшее влияние на прогресс. Для того чтобы начать прямо сейчас нужно сделать два шага.
Завести календарь тренировок, разлинованный на 28 дней.
Оценить на какой стадии мы находимся.
Календарь тренировок на 28 дней
Постоянство тренировок, вот самая трудная и самая влияющая на результат часть плана. Ваш успех очень сильно будет зависеть от того, что вы будете вести маленький календарь тренировок.
Как это работает:
Сделайте таблицу, и проставьте в столбце даты, начиная от текущей.
Каждый день тренируйте стойку на руках по крайней мере 5 минут.
После окончания тренировки, ставьте галочку в таблице.
Заполняя галочки в таблице, вы не просто отмечаете прогресс. Это и есть цель челленджа 28 дней. Каждый день выделяйте по крайней мере 5 минут из расписания дна на тренировку стоек на руках и включите таймер на 5 минут. Большинство смартфонов имеют встроенный таймер, или можете использовать этот http://e.ggtimer.com/5minutes. Если вы слишком устали сегодня, то по крайней мере просто посидите и помедитируйте о стойках на руках в течении пяти минут. Наша цель сделать тренировки стоек на руках неотъемлемой частью расписания дня.
Чтобы добиться такого уровня постоянства, можно использовать якоря. Сделать якорь на событие, которое обязательно должно произойти в течении дня. Например завтрак, вставание из постели или наоборот отход ко сну. Например вы можете тренировать стойки на руках каждый день перед завтраком, или каждый день по приходу с работы домой, или каждый день после ужина, или тренировка стоек на руках будет обязательным ритуалом перед сном. Приклейте напоминание к какому-нибудь предмету, относящемуся к событию – стикер на холодильник, или на зеркало в ванной…
И не беспокойтесь о том, чтоб тренировать стойки все 5 минут. Просто эти 5 минут должны быть отложены на тренировки стоек на руках из расписания дня. Цель челленджа «стойки на руках 28 дней» сделать тренировки стоек на руках привычкой. Ограничивающий фактор в тренировке стоек на руках это не сила, а постоянство.