Техника «Стоп». Упражнения на концентрацию внимания на нейтральном предмете и переключение внимания, а так же выход из аффекта. Техника стоп.

Как узнать, что нужно сделать технику стоп. Как только чувствуете дискомфорт физический или психологический можно проводить технику.

Состоит из нескольких вопросов.

Что я сейчас вижу?

Что я сейчас слышу?

Что сейчас происходит?

Что я сейчас чувствую?

Что я хочу.

Концентрация на нейтральном предмете.

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

• Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

• Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

• Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

• В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Считалка

Считалка 100-7=… 93-7=86. 86/2=43 и тд.

Дыхательные упражнения с тонизирующим эффектом

Наблюдение за дыханием.

Примем удобное положение тела: сидя на полу со скрещенными ногами или на стуле, поставив стопы на расстояние ширины плеч. Согнем руки, поднимем их на уровне груди, положим кисти одна на другую ладонями вниз и поместим их в центр низа живота. Расслабим тело, ни о чем не думаем и понаблюдаем за естественным дыханием. Это несложное упражнение выполним с помощью 6 вдохов и выдохов. Выполнив 3 вдоха и выдоха – отдохнем, чтобы дыхание восстановилось, а затем продолжим цикл дыхательных движений. На вдохе наблюдаем, как воздух проходит через нос. Затем – как он входит в грудь, наполняет бронхи и легкие. На выдохе наблюдаем, как воздух выходит через нос. Укрепление дыхания поможет: успокоиться, расслабить тело, наполнить его энергией.

Упражнение «Мобилизующее дыхание»

Исходное положение — стоя, сидя (спина прямая). Выдохнуть воздух из легких, затем сделать вдох, задержать дыхание на 2 секунды, выдох — такой же продолжительности как вдох. Затем постепенно увеличивайте фазу вдоха. Ниже предложена цифровая запись возможного выполнения данного упражнения. Первой цифрой обозначена продолжительность вдоха, в скобки заключена пауза (задержка дыхания), затем — фаза выдоха:

4 (2) 4, 5 (2) 4; 6 (3) 4; 7 (3) 4; 8 (4) 4;

8 (4) 4, 8 (4) 5; 8 (4) 6; 8 (4) 7; 8 (4) 8;

8 (4) 8; 8 (4) 7; 7 (3) 6; 6 (3) 5; 5 (2) 4.

Дыхание регулируется счетом преподавателя, проводящего занятия, еще лучше с помощью метронома, а дома - мысленным счетом самого занимающегося. Каждый счет приблизительно равен секунде, при ходьбе его удобно приравнивать к скорости шагов.

Упражнения «прогрессивной релаксации» Джейкобсона.

Техника релаксации по Джекобсону сводится к проведению систематического курса тренировки, ставящей целью научиться вызывать произвольное расслабление поперечнополосатых мышц в покое (ослабление резидуального тонуса). Метод достаточно прост. Думаю для начала, здесь необходимо акцентировать внимание обучающегося на ощущениях напряжения, и расслабления. Т.е. во время фазы напряжения вы должны хорошенько прочувствовать, понять, запомнить все ощущения в напряженной мышце. Вслед за этим, когда вы отпускаете напряжение необходимо сконцентрироваться на этой же мышце (или группе мышц), прочувствовать, понять, ощутить и т.д. всю разницу ощущений напряжения и расслабления. Понять, что есть напряженная мышца и что есть расслабленная мышца, чем они отличаются на уровне ваших субъективных ощущений. Другими словами вам надо сформировать способность отслеживать и различать напряжение в мышцах и чувство мышечного расслабления, осуществляемые при помощи концентрации внимания.

Ключевой элемент методики - сочетание упражнений на напряжение и расслабление мышц. Метод может быть полезен 1) сверхвозбудимым людям; 2) тем, кто испытывает сложности при освоении других методов (при панических атаках, нервозности); 3) людям, которым поначалу не удается удерживать внимание достаточное время на одной части тела; 4) если существуют трудности в установлении контакта с телом (не удается почувствовать мышцу или расслабить ее), то упражнения прогрессивной релаксации могут использоваться на первом этапе освоения других практик расслабления.

И так, ключевые моменты всего вышеизложенного. Метод называется «прогрессивным» так как:

1. Человек обучается в определенной последовательности выборочно ослаблять напряжение в конкретной мышце.

2. Человек напрягает и расслабляет определенные мышцы тела таким образом, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части.

3. При постоянных ежедневных занятиях у человека отмечается прогрессирующая тенденция к развитию “привычки отдыхать” — психологической установки, характеризующейся меньшей возбудимостью и стрессоустойчивостью. Релаксация оказывает тормозящее воздействие на стрессовую реакцию, так как опять же из курса физиологии нам известно, что человек не может одновременно испытывать два противоположных по качеству состояния например тревогу и состояние расслабления.

Упражнения «прогрессивной релаксации» в классическом виде строятся по следующей схеме:

    1) сначала разучивается и тренируется расслабление некоторых групп мышц, включая мимические и голосовые; разные авторы приводят от 10 до 18 упражнений; каждое упражнение сначала тренируется при помощи реального движения, а затем без движения, мысленно, путем припоминания ощущений;

    2) затем тренирующийся при помощи тщательного и многократного самонаблюдения выясняет какие мышцы напрягаются у него при отрицательных эмоциях;

    3) используя навыки полученные на первом этапе, практикующий расслабляет выявленные на втором этапе группы мышц и таким образом добивается самоуспокоения.

Все упражнения делаются по трехэтапной схеме: напрячь - прочувствовать - расслабить.

После расслабления сосредоточьтесь на различии напряженного состояния и расслабленного, насладитесь состоянием расслабления. Каждый этап можно сопровождать счетом про себя, либо счетом циклов дыхания.

Например, «сжать правый кулак… раз… сильнее — два.. еще сильнее — три.. прочувствовать напряжение в сжатом кулаке… раз… два.. три… расслабить кулак … раз… еще сильнее — два… три… прочувствовать расслабленное состояние и насладиться им». Этапы напряжения и расслабления можно проделывать постепенно, на каждый счет усиливая или ослабляя напряжение, а можно выполнять быстро, на один счет. Рекомендую попробовать оба варианта и остановиться на более удобном лично для вас.

Обычно работа с мышцами ведется сверху вниз (лицо, шея, плечи, руки, грудь, живот, мышцы ног, полное расслабление всего тела), либо снизу вверх . Рекомендуется повторить цикл «напряжения — расслабления» по 3 раза для каждого участка.