Адаптация

Адаптация - это совокупность физиологических реакций организма, лежащих в основе приспособления организма к физическим нагрузкам или изменяющимся условиям окружающей среды и направленных на сохранение его гомеостаза.

Основу генетической адаптации составляют врожденные механизмы, которые являются видовыми. К ним относятся механизмы приспособления к 1) гипоксии (нехватке О2), 2) изменениям температуры окружающей среды, 3) влажности воздуха, 4) атмосферного давления, 5) сильным эмоциям, 6) солнечной радиации. Данные механизмы приспособления мы получили от предшествующих поколений.

Основу фенотипической адаптации составляют приобретенные механизмы, полученные каждым в процессе повседневной жизни (онтогенеза). Физическая культура и спорт способствуют развитию фенотипической адаптации.

Механизмы адаптации разделяются на неспецифические и специфические. К первым относится: усиление обмена веществ, увеличение температуры тела, усиление энергических затрат, активация центральной нервной системы, желез внутренней секреции (особенно кортикостероидной функции надпочечников), усиление кислородотранспортной системы, функции желудочно-кишечного тракта, почек и т.д.

Специфические механизмы связаны со спецификой выполняемых нагрузок. Механизмы этой адаптации обусловлены особенностями физических упражнений (видов спорта), развивающими различные физические качества. К специфическим адаптивным изменениям относятся: утолщение костей и их бугристостей, гипертрофия мышц, тоногенная дилятация сердца (увеличение камер сердца), улучшение терморегуляции, повышение устойчивости к молочной кислоте, улучшению регуляции тонуса сосудов, брадикардии (при тренировке аэробикой), увеличение тонуса периферической нервной системы в состоянии покоя, сглаживание феномена Лингарда, после статических усилий (уменьшение усиливающей легочная вентиляция после статических усилий), лучшая вестибулярная устойчивость, расширение у поля зрения.

Выделяют два этапа адаптации. Срочный и долговременный. Срочная – это немедленная реакция на однократное воздействие физической нагрузки. Основная нагрузка ложится на регуляторные механизмы нейрогуморальной системы. Осуществляется максимальная мобилизацией физиологических резервов, но они тратятся неэкономно. Минутный объем дыхания за счет ЧД, а не глубины, минутный объем кровообращения преимущественно за счет увеличения частоты сердечных сокращений. Деятельность мышц рассогласована с увеличением функции внутренних органов.

При систематических занятиях физической культурой и спортом развивается долговременная адаптация. Она формируется в период восстановления после нагрузок. К морфо-функциональным перестройкам, которые характерны для такой адаптации относятся: гипертрофия мышц, увеличение ЖЕЛ, увеличение капиллярной сети поперечно-полосатой мускулатуры и сердца, увеличение тонуса парасимпатической нервной системы, улучшение регуляции сердечной деятельности, быстрое включение жиров в энергообеспечение (у тренерующихся через 15-20 мин, у нетренирующихся через 30 мин, 1 час), увеличение устойчивости миокарда к повышенной концентрации молочной кислоты). Все эти изменения значительно повышают физиологические резервы организма, увеличивающим устойчивость организма в стрессовых условиях. Чем шире резервы, тем выше уровень адаптации

Адаптация к физическим нагрузкам — это не что иное, как изменения в организме, которые происходят в результате ответной реакции на тот стресс или раздражение, которое он испытывает под действием физических нагрузок. Проще говоря, это процесс приспособления (привыкания) организма к физическим нагрузкам.  Именно процесс адаптации лежит в основе методики любой тренировки независимо от конечной цели. Не важно, хотите ли вы штурмовать рекорды, или занимаетесь для укрепления здоровья — добиться поставленной цели вы сможете только благодаря тем изменениям в работе организма, которые произойдут в результате адаптации к выполняемым физическим нагрузкам. А степень или величина этих изменений уже зависит от применяемых тренировочных методик.

Механизм адаптации организма к физическим нагрузкам

Что же происходит в организме под действием физических нагрузок? Как уже было отмечено выше, организм воспринимает физическую нагрузку как некий сторонний раздражитель. Первой на любой сторонний раздражитель реагирует ЦНС (центральная нервная система), которая подает организму стандартный сигнал тревоги. Первая реакция организма тоже будет стандартной — выброс адреналина. Под действием адреналина, увеличивается частота сердечных сокращений, частота дыхания, а это в свою очередь приводит к увеличению минутного объема крови и минутного объема дыхания.

Такая первая реакция будет наблюдаться абсолютно на любой раздражитель — будь то психологический стресс или физическая нагрузка. Организм в срочном порядке готовится к тому, что ему придется работать в условиях отличающихся от обычных. Далее по потоку импульсов ЦНС определяет источник раздражения, и организм переходит из стадии тревоги в следующую стадию — стадию устойчивого состояния.

В этой стадии нормализуется выброс адреналина и начинаются специфические реакции на раздражитель. То есть, в случае с физической нагрузкой, организм перестраивается на обеспечение работающих мышц необходимой энергией. Запускаются соответствующие механизмы энергообеспечения, и деятельность всех органов и систем, участвующих в этом процессе, протекает в условиях устойчивого состояния.

Так продолжается до тех пор, пока производительность энергообеспечивающих систем и запасы источников энергии в состоянии удовлетворять энергетический запрос. Как только организм перестает справляться с возрастающим энергетическим запросом, наступает фаза истощения. Тогда организм запускает режим самосохранения, который приводит к снижению интенсивности или полному отказу от работы. Если по каким-то причинам этого не происходит, то может наступить даже смерть.

Описанный выше механизм адаптации происходит при каждом однократном воздействии физической нагрузки на организм и называется срочной адаптацией. Изменения в организме, вызванные срочной адаптацией на однократную физическую нагрузку, могут сохраняться, в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузки, от 6 до 48 часов, а в некоторых случаях и более. На этом основан механизм долгосрочной адаптации, который лежит в основе методики тренировки.

Если физические нагрузки повторяются регулярно, на фоне сохранившихся результатов срочной адаптации от предыдущей нагрузки, то в результате таких систематических повторений системы организма, обеспечивающие данный вид деятельности приобретают долгосрочные изменения, которые выражаются в увеличении производительности данной системы.  Другими словами, в результате регулярных физических нагрузок тренированность организма повышается, и он может сохранять устойчивое состояние (удовлетворять энергетический запрос) более длительное время и при более высокой интенсивности нагрузок.

Использование механизмов адаптации в тренировочной практике

Практическое применение механизмов адаптации организма к физическим нагрузкам заключается в соблюдении главных тренировочных принципов: регулярности, доступности и постепенности.

Регулярность: Как мы уже знаем, результаты срочной адаптации, после однократной нагрузки, организм сохраняет до 48 часов — то есть, если мы хотим добиться стойких физиологических сдвигов в организме при помощи физических нагрузок, то каждая последующая нагрузка должна выполняться не позднее, чем через 2-е суток после предыдущей. В  противном случае, организм будет возвращаться в исходное состояние, и каждая последующая нагрузка уже не будет способствовать развитию долгосрочных адаптационных сдвигов, а значит тренированность организма будет оставаться на прежнем уровне.

Доступность: Механизмы адаптации объясняют и то, почему начинающим нельзя срываться «с места — в карьер», и копировать тренировочные программы чемпионов. Дело в том, что организм нетренированного человека имеет достаточно небольшой «запас прочности» энергообеспечивающих систем. А это значит, что те нагрузки, которые вызывают у чемпионов адаптационные изменения на уровне устойчивого состояния,  для начинающих будут истощающими, и вместо улучшения в деятельности систем и органов, они получат серьезные предпосылки к развитию различного рода заболеваний.

Постепенность: Принцип постепенности тоже обусловлен особенностями формирования долгосрочных адаптационных сдвигов, которые могут развиваться только в условиях устойчивого состояния. То есть, при повышении тренировочных нагрузок нужно ориентироваться на реакцию организма, а не руководствоваться желанием скорее повторить чьи-то программы или побить какие-то рекорды. Применение неадекватных нагрузок, неизбежно приведет к утере приобретенных адаптационных сдвигов и развитию перетренированности.