2 День (Грудь, спина, трицепс, плечи)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo

- Суперсет: разгибание рук с одной гантелью из-за головы 4 х 14 раз

https://www.youtube.com/watch?v=RrmWd0CdgoQ

+ отжимание на трицепс спиной к лавке 4 х 12 раз (можно до отказа)

https://www.youtube.com/watch?v=133IZjrP7YI

- Суперсет: Махи гантелями в стороны 4 х 12 раз

https://www.youtube.com/watch?v=rLudVBlN0-A

+ махи гантелями перед собой 4 х 12 раз

https://www.youtube.com/watch?v=X83tkn4qiJA

- Разводка гантелей - 4 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=A95r1XxG9C4

- Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15

https://www.youtube.com/watch?v=HCfwItP0GWo

3 День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo

- Тяга гантелей на прямых ногах - 4 х 15

https://www.youtube.com/watch?v=lfuaEZlWtSg

- Подъем таза на 2х ногах 4 х 15

https://youtu.be/hJBVaUiZ7Eo?t=1m36s

- Махи назад стоя – 4 х 25

https://youtu.be/1RhEvet1PL8?t=1m2s

- Косые махи стоя на четвереньках – 3х 15

https://youtu.be/hJBVaUiZ7Eo?t=2m24s

- Упражнение «Гори орех» 4х 15 https://youtu.be/BFaYipEsivI?t=9m37s

- Сокращения на внутреннюю поверхность бедра – 4 х 15

https://youtu.be/BFaYipEsivI?t=7m22s

- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.

https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc

- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно)

https://www.youtube.com/watch?v=I5koA8OHNrs

Программа Питания

Правильно построенные и осознанные тренировки это залог успеха, но 70% в достижении идеального тела я отдаю именно питанию, правильному, сбалансированному питанию.

Начать нужно с осознания того чем необходимо питаться спортсмену. Для организма человека нужны 3 основные питательные вещества – 1.Белки. 2. Углеводы. 3. Жиры.

И вспомогательные такие как – 1.Витамины 2. Минералы. 3.Вода.

Итак, из расчета пропорций твоего роста, веса, возраста и желания в построении тела я рассчитала, что для твоего организма суточный диапазон потребления калорий ровняется – 1279– 1405ккал. При этом соотношение БЖУ: Б - 40%, Ж - 20%, У - 40%.

Ниже я привожу таблицы, в которых четко показано содержание чистых белков, жиров и углеводов на 100 грамм продукта. С помощью этих таблиц ты легко сможешь выбрать именно ту пищу, которую тебе бы хотелось сегодня, и сопоставить эту пищу с нужным тебе суточным объемом БЖУ(белки, жиры, углеводы). Все продукты, представленные в таблицах и имеющие оценки 4 и 5, содержат «правильные углеводы» и «правильные жиры», что же я подразумеваю под этими фразами - сейчас объясню!

Начнем с Жиров! Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные!

Насыщенные жиры, или холестерин, содержатся в мясе, яйцах и таких молочных продуктах, как цельное молоко, сыр и масло. Их добавляют во многие продукты пищевой промышленности. Насыщенные жирные кислоты перерабатываются клетками печени в холестерин — очень важное для организма вещество, являющееся компонентом клеточных мембран, а также сырьем для производства половых гормонов.

Ненасыщенные жиры также известны как «полезные жиры», находятся в таких продуктах как рыба, орехи, натуральные ореховые пасты и растительное масло.

К ненасыщенным жирам относятся очень важные для здоровья Омега-3. Омега-3 – положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, ускоряют рост сухой мышечной массы, поднимает общий тонус и повышает выносливость!

Лично я придерживаюсь, недавно доказанной американскими врачами, теории о пользе сбалансированного потребления жиров т.е 50/50 – половину своей суточной нормы жиров я стараюсь взять с насыщенными жирами, а вторую половину с ненасыщенными жирами! Ниже в таблице приведены примеры пищи содержащей и насыщенные и ненасыщенные жиры. Выбирай, что тебе будет больше по вкусу!