Программа Тренировок 1й месяц – комплексная проработка тела!

1 День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo

- Приседания до образования прямого угла, пятки не отрывать, 3 х 15-20

https://www.youtube.com/watch?v=E-ziNs2HKTo

- Приседание плие 3 х 15-20

https://www.youtube.com/watch?v=VYvnjkfIiSU

- Выпады – 3 х 12-15 раз каждой ногой (желательно взять что-то тяжелое в руки)

https://www.youtube.com/watch?v=rjAxWWktXW4

- Выпады в стороны поочередно – 3 х 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=UOW8sF0CIC8

- Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15

https://www.youtube.com/watch?v=YbZ5uCf7siI

- Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=boXINmUjlvs

- Подъемы на носки(голень) 5х25

https://www.youtube.com/watch?v=pg27cqkPDHM

- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.

https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc

2 День (спина, бицепс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo

- Наклоны вперед из положения стоя, спина прямая – 3 х 15-20

https://www.youtube.com/watch?v=GUD0tpDT_7M

- Тяга к поясу в наклоне 2мя руками – 5 х 12-15

https://www.youtube.com/watch?v=brtg3LgAiLk

- Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой - 4 х 12-15 раз каждой рукой.

https://www.youtube.com/watch?v=jovEH4ZvR4o

- Отведение руки в сторону в наклоне - 5 х 12-14

https://www.youtube.com/watch?v=5RtErsYvfi0

- Прогиб корпуса назад лежа на животе 3-4 х 12 х 15

https://www.youtube.com/watch?v=HCfwItP0GWo

- Подъём гантелей на бицепс стоя 4 х 10 - 12 (выполнять в быстром темпе)

https://www.youtube.com/watch?v=rRkn2chdSeA

- Подъем ног лежа на спине – 4 подхода до максимума повторений.

https://www.youtube.com/watch?v=f5SyRpsdlsA

3 День (грудь, трицепс, плечи)

- Разминка / Аэробная нагрузка- 20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo

- Отжимания - 3 подхода до максимального количества раз. (можно с колен)

https://www.youtube.com/watch?v=n4R5NzX7Dl4

- Жим гантелей лежа на скамье / стуле - 4 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=E11RuFqCblY

- Разводка гантелей - 4 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=A95r1XxG9C4

- Жим гантелей вверх сидя / стоя– 4 х 12 раз

https://www.youtube.com/watch?v=QKnz7aN-i6Y

- Подъём гантелей в стороны стоя –4 х 15 раз

https://www.youtube.com/watch?v=jkkPaQlngiE

- Разгибания рук с гантелью - 3 х 12-15 раз каждой рукой

https://www.youtube.com/watch?v=CZtQHKyS7zc

- Боковые наклоны с гантелью в руке - 2 х 25-30 раз (попеременно)

https://www.youtube.com/watch?v=I5koA8OHNrs

Программа Тренировок 2й месяц – проработка проблемных зон!

1 День (ноги, ягодицы, пресс)

- Разминка / Аэробная нагрузка - 20 минут.

https://www.youtube.com/watch?v=kSfTD5755Qo

- Суперсет: Приседания с гантелями + плие + выпады с гантелями по 15 повторений в подходе всего – 4 подхода(круга)

- Тяга на одной ноге 4 х 20 раз

https://www.youtube.com/watch?v=DHM0OTkpvd4

- Приседания у стены - 3 подхода до максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=bTrHwnAFUoc

- Отведение ноги назад стоя на четвереньках – 3 х 15

https://www.youtube.com/watch?v=YbZ5uCf7siI

- Поднятие прямой ноги вверх лежа на боку – 3 до максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=boXINmUjlvs

- Разведение ног лежа 5 х 20 - 25 раз

https://www.youtube.com/watch?v=nuriXsVB76o

- Скручивания лёжа на полу – 3-4 подхода до жжения в мышцах.

https://www.youtube.com/watch?v=ANrZDqU__sc