Тренировки при менструации (не могу не упомянуть о данной теме)

Менструальный цикл — сложный биологический процесс, происходящий в половых органах женщины через приблизительно равные промежутки времени. Характеризуется циклическими изменениями в организме женщины, особенно выраженными в яичниках и в матке, завершается кровянистыми выделениями из половых органов. Циклические процессы, происходящие в организме женщины, осуществляются при участии центральной нервной системы (кора головного мозга, гипоталамус, гипофиз). Биологическая цель менструального цикла — подготовка организма женщины к возможной беременности. Нормальная продолжительность менструального цикла составляет от 21 до 35 дней. Отсчет менструального цикла начинается с первого дня кровотечения.

Менструальный цикл делится на две фазы, между которыми происходит овуляция.

- Первая фаза называется фолликулярной. Именно в этой фазе развивается фолликул, из которого выйдет яйцеклетка, которая потом может превратиться в развивающийся плод и, наконец, ребенка. Она начинается в самый первый день начала менструации (менструального кровотечения) и заканчивается когда происходит овуляция. Занимает примерно половину всего цикла. Специальные клетки в этой фазе вырабатывают половые гормоны эстрогены.

- Следующая фаза менструального цикла — лютеиновая, или же фаза желтого тела. Желтое тело образуется в яичнике на месте вышедшей яйцеклетки. Эта фаза наступает сразу же после овуляции и продолжается столько, сколько существует желтое дело, то есть в среднем около 12-14 дней. Основная задача на этой стадии — поддержание баланса гормонов эстрогена и прогестерона, которые желтое тело выделяет для подготовки организма к возможной беременности.

Во время предменструального периода и первых дней менструации происходит резкий спад эстрогенов и прогестеронов. Что негативно отражается на силе и выносливости. В первые дни менструации и непосредственно перед ней женщина часто чувствует различного вида боли, недомогания, головокружение и т.д. В этот период лучше отказаться от интенсивных и тяжёлых нагрузок. Это не то время когда можно ставить рекорды и повышать силовые показатели.

Это совсем не означает что стоит полностью исключить физические нагрузки во время менструации, просто нужно уменьшить нагрузку, интенсивность тренировок в течении пары дней до и после менструаций. Можно к примеру снизить рабочие веса и количество подходов и повторений, так же можно провести легкую кардио тренировку вместо силовой.

Упражнения на пресс лучше убрать совсем, если nы ощущаешь боли внизу живота во время менструации, а так же избегать упражнения с натуживанием (различного вида приседания) и с наклоном корпуса (гиперэкстензии, становая тяга).

Если менструация переносится крайне тяжело, силовые тренировки лучше вообще исключить.

Теперь о благоприятном периоде менструального цикла для тренировок. После менструации резко повышается количество гормонов, вместе с чем улучшается общее самочувствие, а соответственно и повышается работоспособность. Как раз в этот период можно сконцентрироваться на достижениях и выполнять более серьезные нагрузки. До овуляции будет длиться наш благоприятный период, а после овуляции пойдет постепенный спад, который достигнет своего пика при месячных. И так далее по кругу. Статья из моего блога - https://vk.com/wall-28511142_16958

Почему болят мышцы после тренировки?

Считаю что это важно знать, так как занимаясь по моим программам ты не сможешь избежать «спортивной, приятной боли»  Запаздывающая мышечная боль. Если ты хорошо выкладываешься на тренировке, то последние повторы в упражнениях вызывают жжение. Виновата в нем молочная кислота, которая скапливается в мышцах в момент выполнения упражнения, как побочный продукт физиологических процессов. С каждым последующим сокращением мышечных волокон концентрация молочной кислоты увеличивается, что усиливает боль и жжение. После того, как «штанга брошена на помост», кровь быстро вымывает молочную кислоту из мышц. Жжение стремительно проходит (и как ни в чем не бывало возвращается при следующем подходе, разумеется). Второй вид боли, в честь которого я и написала это раздел, возникает обычно на следующий день после тренировки и молочная кислота тут ни при чем. Такую боль называют запаздывающей мышечной болью. Ее чаще всего испытывают новички или, например, «старички», сменившие тренировочный план. В общем те, кто получили непривычные нагрузки и, как следствие, запаздывающую мышечную боль. Почему болят? Если объяснить на человеческом языке: во время тренировок происходят микроразрывы мышц, по сути, при серьезных нагрузках вы наносите себе микротравмы. Чаще всего тело реагирует на эти разрывы болью. Собственно, заживление мышечных волокон после таких травм и обеспечивает рост силы и объема мышц. Происходит активный выброс гормонов и синтез белка, который является строительным материалом для мышц. Примерно так выглядит твоя хорошенько поврежденная мышца.

Но ты можешь спросить: «А почему болят не сразу, а на следующий день или даже на второй?» Микроразрывы являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, обычно на следующий день. Это означает, что организм активно работает над поврежденной областью. Если разрывов много, воспаление может достигнуть пика и на второй день после тренировок. Но не пугайся - в этом воспалении нет ничего страшного для твоего здоровья. Нужно ли терпеть или бороться с этой болью? Можешь потерпеть, радуясь за себя, что хорошо поработала на тренировке, но если боль нестерпимая, то можно делать различные процедуры: согревающе-массажного типа: баня, теплый душ, теплая (но не горячая) ванна с морской солью, массаж, легкие разогревающие восстановительные тренировки. Рекомендую также делать разминку, заминку и стретчинг (растяжку) после тренировки. Все эти действия направлены на улучшение кровотока в мышцах, что способствует их скорейшему восстановлению и уменьшению болевых ощущений. Можно ли тренироваться, если боль еще не прошла? Если мышцы не восстановилась, а ты уже начала их снова разрывать тренировками с тяжелой нагрузкой, это может иметь негативные последствия. Если организм будет получать новые травмы, не успевая восстановиться, это может вызвать состояние перетренированности. Это означает, отсутствие прогресса по весам и объемам, плохое самочувствие и психологическое состояние. Боль в мышцах не является показателем роста объема или силы мышц. Боль — признак того, что ты хорошо поработала, что мышцы получили значительную для них нагрузку. Но рост мышц, развитие силы, выносливости зависит от восстановления. Если не давать мышцам восстановиться — прогресса не будет. Надо ли пропускать тренировку, если мышцы болят? Нет, не надо. И тут есть два основных варианта действий: сплит-тренировки (нагрузка в течение недели разных групп мышц как я тебе и написала в программе) или легкие разогревающие восстановительные тренировки после тяжелой нагрузки. Физическая нагрузка может не только повредить мышцам, которые болят, но и наоборот – помочь восстановлению. Вопрос только в мере и характере нагрузки. Упражнения улучшают кровоток и ускоряют обмен веществ, и, соответственно, мышцы восстанавливаются быстрее. Но нагрузка должна быть не предельной и не на следующий же день. Грубо говоря, если ты хорошенько поприседала, то не надо штурмовать новые рекорды через пару дней, когда боль еще не прошла, а вот разогреть квадрицепсы на легкой разминке может помочь их восстановлению. Правильно ли я занимаюсь, если мышечной боли нет вообще? В силовом спорте есть известный девиз: NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). Со временем запоздалая мышечная боль притупляется, организм к ней привыкает, и она уже не является признаком получения достаточной нагрузки. После 2-3 недель запоздалая мышечная боль не будет доставлять значительных неудобств, а лично мне она даже нравиться. Боль также будет возвращаться при смене тренировочных планов, освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.

Поэтому я и советую сменить программу через 60 дней, напишешь мне и я составлю новую программу для тебя. Статья из моего блога - https://vk.com/wall-28511142_13081