Небольшое предисловие

Когда я только начинала заниматься, я не понимала что правильно, что не правильно, глупо выполняла различные упражнения, что делали другие, не думая и не зная какое упражнение на какую мышечную группу направлено, и можно ли совмещать эти мышечные группы в одной тренировке, всего этого я не знала. В дальнейшем, изучая литературу и применяя на собственном теле упражнения и комбинации из нескольких упражнений, я начала понимать что можно, а что нельзя, что хорошо, а что плохо – травмоопасно!

Поэтому выполняя все данные упражнения, перед тем как делать, если не знаешь, глянь в интернете или напиши мне я разъясню, но обязательно с самой первой тренировки оттачивай технику, старайся делать правильно, от этого зависит не только сможешь ли ты построить идеальное тело, но и сделаешь ли ты его более здоровым и крепким, т.к. при неправильном занятии спортом можно одним глупым движением загубить себе здоровье! В самом конце я привожу таблицы в картинках с описанием биомеханики мышц и мышечных групп, эта информация поможет тебе понять принцип работы тела. Это важно знать, чтобы не получить травму.

Так же после каждого упражнения в программе для тебя, указана ссылка на видео материал о данном упражнении, что бы было понятно как их делать, если не знаешь, можно спокойной глянуть и делать правильно!

Тренировочная программа рассчитана на три тренировочных дня в неделю, на мой взгляд, этого полностью хватит. Но если тебе будет мало, ты можешь в промежуточные дни между тренировками, делать кардио нагрузку(аэробную) – бег, скакалка, плавание и тд…Упражнения подобраны из расчета на твои пожелания. Мышцам нужно адаптироваться к нагрузкам, поэтому советовала бы тебе первые две недели «не рвать с горяча» т.е. не хвататься за большие веса или большое количество повторений. По началу делай все упражнения в комфортных для тебя весовых показателях, потом уже переходить на более тяжелые тренировки и не бойся того, о чем меня часто спрашивают – «А я не буду похожа на мужика» этого не может быть изначально, женский организм устроен совсем иначе нежели мужской, поэтому больших мышц у нас – девушек попросту не может быть! Эти первые две недели укрепят твой организм, настроят мышцы и сухожилия на работу и дальше уже будешь тренироваться, не боясь получить травму!

Перед каждой тренировкой есть пункт – Разминка. Это очень важный пункт, не пропускай его! Разминка помогает психологически настроиться на нагрузки, наполнить суставные сумки синевиальной жидкостью, что повысит работоспособность суставов и уменьшит риск травм, разминаясь ты увеличиваешь частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам, то есть подготавливаешь сердечно-сосудистую и мышечную системы к тренировке, что очень важно для здорового долголетия твоего тела, также разминка вырабатывает тепло в мышцах и сочлененных тканях, что делает их более гибкими и устойчивыми к повреждениям! Лично я перед каждой тренировкой прыгаю со скакалкой, бегаю на дорожке или орбитреке, пока не почувствую что стало жарко, мышцы разогрелись, а частота сердечный сокращений заметно увеличилась, это показатель того, что тело вышло из состояния покоя и готово работать.

Старайся укладываться на тренировке в 1-1,5 часа. Ты заметишь, что в каждом упражнении необходимо выполнять повышенное количество повторений. Не бойся этого. Именно в таком диапазоне организм ускоряет метаболизм, тем самым уменьшая подкожную жировую клетчатку, увеличивая рельеф и тонус мышц, твои ножки и животик буду стройные и подтянутые! Самое главное выполнять упражнения в быстром темпе. Быстрый темп необходим для того, чтобы увеличить энергозатраты организма. Ты сразу ощутишь разницу. Отдых между подходами - 40-60 секунд. Отдых между упражнениями - 90 секунд. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы каждое последнее повторение в упражнении было выполнено до отказа и на следующее у тебя уже не оставалось сил. Выполняются упражнения строго по порядку.