3. Изокинетические упражнения

Это относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а затем обратно на пол она падает под действием силы тяжести. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение. Такие упражнения способствуют развитию выносливости так же, как и аэробные, например длительный бег или плавание.

Комбинация различных типов изотонических и изокинетических упражнений в короткий промежуток времени получила широкую популярность и научное обоснование. Такое сочетание называется «круговой тренировкой» и проводится следующим образом.

В гимнастическом зале размещают 10 тренажеров (например, для приседания, «накачивания» плеч, вращения ногами, отжимания, поднимания груза ногами с помощью блока, растягивания и т.д.). На каждом человек занимается в течение 30 секунд. Цель – выполнение движений 12-15 раз с интенсивностью примерно 40% от максимальной. Затем - 30 сек отдыха перед началом следующего упражнения. Два из десяти упражнений можно завершить за 20 минут. Занятия проводятся как минимум четыре раза в неделю.

Дальнейшая модификация этого метода была названа «суперкруговой тренировкой», при которой 30-секундный отдых исключается и занимающийся должен либо бежать на месте 30 сек, либо пробегать от 70 до 150 метров по залу, преодолевая расстояние между тренажерами.

4. Анаэробные упражнения

Анаэробный – значит «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2-3 минуты, считается анаэробным.

Граница между аэробной и анаэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег – аэробный на 99%. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробно только последние 100 метров, делая рывок перед финишем.

Если пробежать 1500 метров за 6-8 минут, то такая нагрузка примерно на 50% аэробная и на 50% анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».

А если человек бежит без остановки в течение 12 минут, то его работа на 80% аэробная и на 20% -анаэробная. Именно поэтому 12-минутный тест – тест на анаэробные возможности.

Анаэробная нагрузка – это нагрузка, направленная на укрепление мышц и придание им определенной формы. Их цель – развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно иной тип обмена веществ, использующий в качестве топлива гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения. Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного «отказа») высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, не смотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликогена невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора.

Анаэробные упражнения – это быстрый спринт, тяжелая атлетика, прыжки со скакалкой, занятия на силовых тренажерах, преодоление крутого подъема, а также любая активность, связанная с тяжелыми нагрузками.

В целом анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанного с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими.

5. Аэробные упражнения

Это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.

Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что спокойно сидя и читая, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии: вы регулярно и ритмично дышите, и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока вы живы. Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12-15 раз выше уровня вашего основного обмена, или уровня выделения энергии в состоянии покоя.

Программы аэробных упражнений значительно влияют на сердечнососудистую систему, а, следовательно, и на здоровье.

Аэробная нагрузка – нагрузка, носящая длительный характер с низкой или средней интенсивностью, которая основана на способности мышц получать энергию с помощью кислородного окисления. Большинство видов тренировок относятся именно к этому типу. Аэробная тренировка помогает сжечь жир и одновременно сохранить (если не выполняется в слишком больших объемах) мышечную массу, а также способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Анаэробные нагрузки способствуют понижению давления, уменьшают риск возникновения сердечной недостаточности, улучшают работу легких и помогают одолеть стрессовые состояния организма.

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах – гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере.

Анаэробными видами могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.