2. Звездочками обозначены упражнения объединенные в суперсет о пикообразных бицепсах и не только о них
Если добиться того, чтобы нагрузка была максимальной в тот момент, когда работающая мышца полностью сокращена, это существенным образом скажется на мышечной гипертрофии...
Многие известные спортсмены и тренеры, комментируя те или иные тренировочные программы, часто отмечают, что при выполнении упражнений мышцы должны эффективно нагружаться по всей траектории движения. Во многих случаях сделать это чрезвычайно сложно, так как существует множество причин объективного характера. Рассмотрим некоторые примеры.
Разведения с гантелями в положении лежа
В этом упражнении мышцы груди в максимальной степени нагружаются только в начальной фазе сведения рук с гантелями. По мере приближения гантелей друг к другу выполнение упражнения все более облегчается, так как сближаются оси вращения суставов и проекции центров тяжести отягощений.
Разведения гантелей в положении стоя
Здесь наблюдается аналогичный эффект. При подъеме гантелей до горизонтального уровня (до уровня плеч) дельтовидные мышцы несут очень значительную нагрузку, но нагрузка на эти мышцы катастрофически падает, если продолжать сведение гантелей до их соединения над головой. По этой причине большинство специалистов в
своих рекомендациях просто исключают вторую часть движения. Они рекомендуют поднимать гантели только до горизонтального уровня (5, 6).
Ситуации, подобные приведенным, имеют место и при выполнении многих других упражнений. Каков же выход из положения? Найти выход очень важно, особенно в обеспечении максимальных напряжений мышц в момент их наибольшего сокращения.
При реализации такого условия будет соблюдаться так называемый принцип "peak contraction" (1, 6), или правило совпадающих пиков (1), что имеет очень большое значение.
Если добиться того, чтобы нагрузка была максимальной в тот момент, когда работающая мышца полностью сокращена, это существенным образом скажется на мышечной гипертрофии (6), будет способствовать улучшению формы и рельефа мышц (2). Наконец, следование принципу peak contraction чуть ли не единственный способ добиться "пикообразных" бицепсов (2).
Ниже приводятся методические приемы и приспособления, которые способствуют реализации принципа peak contraction.
Реализация принципа peak contraction
Упражнения с паузой. Один из самых простых приемов,
способствующих тому, чтобы нагрузка была максимальной в момент наибольшего сокращения мышцы, является выполнение упражнений с паузой. Например, спортсмен делает сгибание рук со штангой в положении стоя. После того как проходится участок траектории, соответствующий углу 90° в локтевых суставах, нагрузка на бицепсы уменьшается. (Несмотря на то, что силовые возможности по мере сгибания рук снижаются, снижение нагрузки происходит еще в большей степени, так как уменьшается расстояние между осью вращения и проекцией центра тяжести штанги.) Таким образом, в верхней точке траектории бицепсы сокращены в максимальной степени, а нагрузка — минимальна. (Пик сокращения и пик напряжения не совпадают.) Чтобы реализовать принцип peak contraction, в этом положении делается пауза и бицепсы в максимальной степени напрягаются волевым усилием. Длительность такой паузы должна составлять несколько секунд.
Темп выполнения упражнений.
Во многих случаях для того, чтобы реализовать принцип peak contraction, эффективным является использование медленного темпа выполнения
упражнений. Пример: если делать гиперэкстензии (наклоны через козла) с большой скоростью, то в крайнем верхнем положении нагрузка на мышцы-разгибатели спины будет снижаться. Это происходит из-за того, что заключительная часть траектории проходится в значительной степени за счет инерции. Налицо факт несоблюдения правила совпадающих пиков: то есть в момент, когда мышцы спины максимально сокращены, их напряжение недостаточно велико.
При медленном выполнении гиперэкстензий максимальная нагрузка на мышцы-разгибатели спины приходится именно в тот момент, когда они находятся в сокращенном состоянии. Таким образом соблюдается принцип peak contraction (l).
Выбор исходного положения.
При выполнении многих упражнений соблюдению принципа peak contraction можно способствовать, изменяя исходное положение. Пример из тренировки мышц пресса: "Поднимание прямых ног в висе оказывается более действенным, чем то же упражнение, выполняемое лежа на спине. Хотя в первом случае правило строго не соблюдается, все же момент
1 Имеется в виду правило выпадающих пиков
прохождения ног через горизонталь (наиболее тяжелый момент) совпадает с большим укорочением активных мышц, чем при положении лежа". (1, с.53). Из этого примера видно, что соблюдению правила совпадающих пиков способствуют исходные положения, обеспечивающие в момент наибольшего укорочения активных мышц максимальное удаление проекции центра тяжести отягощений от оси вращения "в рабочем" суставе.
Другие примеры. Концентрированные сгибания рук (рис.1) с гантелями или со штангой также применяются во многих случаях для того, чтобы реализовать принцип peak contraction. Но возможные при этом исходные положения способствуют только его частичной реализации. В конечной точке траектории действительно име-
Рис. 1. Концентрированные сгибания руки с гантелью. Вариант А. Шварценеггера
ют место максимальные напряжения бицепсов, но их полное сокращение не достигается. Тем не менее концентрированные сгибания рук с гантелями или со штангой очень популярны, так как при их выполнении сгибатели рук прорабатываются "изолированно".
Специальные устройства и приспособления.
С их помощью можно обеспечить соблюдение принципа peak contraction наиболее успешно. Хотя с этой точки зрения ценность различных устройств неоднозначна.
К самым простым приспособлениям относятся резиновые амортизаторы (эспандеры).
Естественные свойства резины (ее сопротивление увеличивается по мере растяжения) во многих упражнениях позволяют обеспечить максимальное напряжение мышц в момент их наибольшего укорочения (сокращения).
Возьмем, к примеру, сгибания рук с использованием резиновых амортизаторов. Если их закрепить спереди от ног спортсмена, то соблюдение принципа peak contraction будет обеспечено. Недостаток резиновых амортизаторов в том, что при их применении мышцы мало нагружаются в начальной фазе упражнений.
Специальные рукоятки,
которые изображены на приведенном ниже рисунке, также способствуют реализации принципа peak contraction. Рассмотрим их использование на примере сгибания рук с гантелями стоя и разведения рук с гантелями лежа. Без этих приспособлений нагрузка в конечной (верхней) точке траектории стремится к нулю, так как здесь ось вращения "в рабочем" суставе и проекция центра тяжести отягощений практически совпадают. Применение специальных рукояток "отодвигает" расстояние между ними, что обеспечивает нагрузку на соответствующие мышцы в тот момент, когда они находятся в укороченном (сокращенном) состоянии. Эта нагрузка, правда, не максимальна, но дополнительные напряжения она вызывает.
Рис. 2.Использование спец. рукояток в разведениях рук с гантелями
Специальные тренажеры.
Один из тренажеров, позволяющих эффективно реализовать принцип peak contraction, приведен на рисунке 3. Он достаточно прост в изготовлении и предназначен для проработки бицепсов. Аналогичным образом могут быть изготовлены устройства и для других мышечных групп (например для сгибателей бедра).
Эффективность тренировки по правилу совпадающих пиков была проверена экспериментальным путем. В эксперименте участвовали 2 группы испытуемых (по 4 человека). Представители первой группы использовали сгибание рук с обычной штангой. Вторая группа спортсменов выполняла это упражнение с применением тренажера. Эксперимент длился в течение месяца.
Рис.3. Тренажер для проработки бицепсов по правилу совпадающих пиков.
Рис.4. Прирост силы в результате тренировки со штангой (А) и на тренажере (Б).
Представители 1 и 2 групп при этом тренировались три раза в неделю по одинаковой программе. В каждом занятии спортсмены выполняли сгибания рук в 5 подходах по 6 повторений (5x6). Отягощения подбирались так, чтобы в подходе можно было с предельным напряжением сделать 6 повторений. Результаты экспериментального исследования приведены на рисунке 4. Здесь показано, что применение изучаемого упражнения с обычной штангой способствует относительно равномерному приросту силы мышц-сгибателей рук по всей траектории движения. При использовании же устройства, отвечающего требованиям правила совпадающих пиков, прирост силы выше в положении наибольшего укорочения активных мышечных групп.
Приведенные результаты отно-
сятся к силовым показателям. Однако есть основания полагать, что полученные закономерности справедливы и для воздействия на мышечную массу. Ведь увеличение силы позволяет повысить отягощения, с которыми упражнения выполняются с необходимым числом повторений. А чем больше вес, с которым упражнение выполняется по 6—8 раз в подходе, тем больше будет прирост мышечной массы (4).
Вместе с тем один из выводов, полученных в результате исследования, нацеливает на менее восторженное отношение к подобного рода тренажерам.
"В тех случаях, когда максимум силы, проявляемой спортсменом, соответствует укороченному состоянию мышц, при других положениях тела прирост силы оказывается относительно мал" (3 с. 66). Эти данные отражены и на рисунке. Здесь показан очень незначительный прирост силовых показателей при сгибании рук до 90°. По-видимому это связано с тем, что вес используемых отягощений определяется силовыми возможностями мышц в укороченном состоянии. Таким образом, нагрузка в начальной фазе движения будет явно недостаточной. Однако, несмотря на это, устройства подобного типа можно использовать в тренировочном процессе. Принцип peak contraction соблюдается здесь в максимальной степени.
Чтобы нейтрализовать отмеченный выше недостаток, наряду с применением таких тренажеров следует тренироваться и с обычными снарядами (штанга, гантели). В последние годы разработаны более эффективные тренажеры, которые обеспечивают максимальное напряжение прорабатываемых мышц по всей траектории движения, включая соблюдение принципа peak contraction. Они достаточно сложны в изготовлении, поэтому их описание не приводится.
ЛИТЕРАТУРА
Зациорский В.М. Силовые упражнения и их выполнение // Физические качества спортсмена. — М., ФиС, 1970. С.40—54.
Вишни Ю. Школы культуризма и новые системы физических упражнений // Культуризмом к здоровью, силе и красоте. М.Яблонский и др. — Братислава, "Шпорт", 1969. С.196—292.
Райцин Л.М., Сарсания С.К. Влияние положения тела на эффективность тренировки силы // Теория и практика физической культуры. N 7, 1975. С.65—66.
Haney L. 10 keys to progress // Muscle & Fitness, aug, 1987.
Labrada L., Robinson R., Buchanan B. Definitive delts from three perspectives /7 Flex, dec. 1988.
Weider J. The Weider system of Bodybyilding. — Chicago. Contemporary Books. Inc.. 1983.