СОДЕРЖАНИЕ

Здоровье, сила, красота

Рефераты

Вопрос — ответ

О тренировке "упрямых" мышц 3

О пикообразных бицепсах и не только о них 10

Евгений Сандов и его система 16

Три фазы тренировок по Д.Вейдеру 24

Тренировочная программа для подготовки к соревнованиям по силовому троеборью 26

При подготовке к соревнованиям 28

Диета исключительно для очень худощавых людей 28

Ответы на письма читателей 30

ИНСПОРТ

АТЛЕТИЗМ

ВЫПУСК 11/90

НАУЧНО- МЕТОДИЧЕСКИЙ РЕФЕРАТИВНЫЙ СБОРНИК

ЗДОРОВЬЕ, СИЛА, КРАСОТА

О тренировке "упрямых" мышц

Эти мышцы приспособлены к нагрузкам, и для их увеличения необходимо выйти за рамки привычных воздействий. Каким образом?

К "упрямым" относятся мышцы предплечья и голени. Они получили такое образное название в связи с тем, что их трудно увеличить в объеме с помощью обычных тренировочных воздействий. Причина в том, что движения с участием мышц голени и предплечья часто встречаются в повседневной жизни. Эти мышцы приспособлены к нагрузкам, и для их увеличения необходимо выйти за рамки привычных воздействий.

Каким же образом можно обеспечить стрессовые, необычные воздействия на "трудные" мышцы, чтобы вызвать их гипертрофию. Специалисты выделяют здесь несколько путей.

1. Повышение нагрузок на "трудные" мышцы за счет увеличения применяемых упражнений, количества подходов в них и числа повторений в каждом подходе. По этому пути идет большинство спортсменов, что видно из представленных ниже программ. Кроме того, многие специалисты предлагают прорабатывать мышцы голени и предплечья чаще, чем другие мышечные группы (1, 2, 6).

2. Чтобы обеспечить необычные воздействия на "упрямые" " мышцы, рекомендуется изменять (варьировать) исходные

положения (5, 6). При тренировке голени, например, большинство атлетов в исходном положении ставят ноги немного уже, чем ширина плеч. Тем не менее, здесь возможны варианты — когда ноги ставятся уже или шире плеч.

Кроме того, разнообразие достигается путем изменения расположения стоп. Варианты:

— ступни ног параллельны друг другу;

— носки обращены наружу;

— носки обращены внутрь.

Аналогичный подход к внесению разнообразия в тренировочный процесс используется и при проработке мышц предплечья.

3. Варьирование тренировочных нагрузок в недельном цикле тренировок (6). Цель этого направления — внести еще большее разнообразие в тренировочный процесс, не дать привыкнуть мышцам к одинаковым воздействиям.

Для мышц голени, например, эффективной является следующая программа.

Понедельник и четверг

1. Упражнения для мышц голени на тренажере (сидя) 5—10x8—10.

Вторник и пятница

1. Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя) 5—10x15—20.

Среда

Мышцы голени не тренируются.

Суббота

1. Подъемы на носки (стоя на одной ноге) без отягощения. 5 — 10 x до предела.

Воскресенье

День отдыха.

Представляя эту программу, Д.Вейдер (6) отмечает, что при ее использовании атлеты различного уровня за 3 месяца тренировок в "Weider" Researh Clinic" увеличили мышцы голени (в объеме) на величину от 0,5 до 1 дюйма.

Свою программу для разных атлетов Д.Вейдер рекомендует использовать так:

— начинающим спортсменам следует делать по 5 подходов в каждом упражнении;

— атлетам среднего уровня — 6—8 подходов.

— подготовленным спортсменам — по 10 подходов.

4. Увеличение используемых отягощений, медленный темп выполнения упражнений. Это направление также связано с желанием поставить работающие мышцы в необычные условия, что является непременным условием прогресса. На примере тренировки мышц голени мы уже приводили один из вариантов реализации такого

подхода.¹ Его основные положения связаны с применением отягощений, с которыми можно выполнять упражнения максимум 8 раз в подходе. Каждое повторение должно длиться до 6 секунд (4). Итак, четыре пути усиления воздействия на "упрямые" мышцы. Как следует из приведенных ниже таблиц, большинство известных атлетов используют первый путь. Характерным является то, что многие из них в каждом подходе делают по 15 и более повторений. Что это? Найденный путем "естественного отбора" самый оптимальный вариант или коллективное заблуждение? Ведь для проработки других мышечных групп (с целью увеличения их массы) такое количество повторений в подходе практически не применяется.² Исключение составляют, пожалуй, только мышцы пресса. Но и здесь появляются рекомендации "уравнять их в правах" с другими мышцами и тренировать с использованием отягощений, позволяющих выполнять соответствующие упражнения только по 8—12 раз в подходе (3). В последние годы по отношению к "упрямым" мышцам появилась нестандартная точка зрения. Так, Д.Вейдер отмечает,

¹ Сборник "Атлетизм" (выпуск 3, с.18—19).

² Мы уже публиковали данные о том, что на рост мышечной массы наибольшее влияние оказывают отягощения 6—10 ПМ (отягощения, с которыми можно выполнить упражнение максимум 6—10 раз). Сборник "Атлетизм", вып. 2, 1989.

что "мышцы голени хорошо реагируют на небольшое количество повторений с большими отягощениями, поэтому их необходимо периодически "бомбить", выполняя упражнения по 8—10 повторений в подходе" (6, с.150).

S.Green (4) считает использование максимально доступных отягощений (при возможности выполнить 8 повторений в подходе) самым эффективным вариантом тренировки мышц голени (4).

Таким образом, существует несколько точек зрения на тренировку "упрямых" мышц. Допустимо предположить, что эффективными являются программы, в которых сочетаются упражнения с различными отягощениями. Этим как бы примиряются противоположные точки зрения. Но и в данном случае необходимо выделение более эффективного варианта, который должен использоваться чаще, чем другие. Какой же вариант более эффективный? Этот вопрос пока остается открытым.

ЛИТЕРАТУРА

1. Тенно Г.П., Сорокин Ю.К. Атлетизм. — М., "Молодая гвардия",1968.

2. Джананов А. Културизъм за всички. София, "Медицина и физкултура", 1985.

3. Bass С. More on training the waist // Muscle & Fitness, oct. 1984.

4. Green S. The neglected muscle // Bodybuilding, N3, 1989.

5. Taylor V. Diamond calves // Flex. dec./ 1989.

6. Weider J. The Weider system of bodybuilding. — Chicago, Contemporary Books, Inc., 1983.

Таблица 1 ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ ЗВЕЗД IFBB ДЛЯ ПРОРАБОТКИ МЫШЦ ГОЛЕНИ (по Д.Вейдеру, 1983)

N	Упражнения	Chris Dickerson	Arnold Schwarzenegger	Lou Ferrigno (1)	Lou Ferrigno (2)	Casey Viator	Frank Zane	Robbi Robinson	Tom Platz	Franco Columbu (1)	Franco Columbu (2)
1.	Жим лежа ногами (только с помощью мышц голени)	1(<45°) 3-5x25-30	3 5x10-15	-	-	3 4-6x15-20	3* 4-5x15	2 8x15	3 3-4x10-15	-	2 4-5x15-20
2.	Упражнение для мышц голени на тренажере (сидя)	2 3-5x25-30	-	1 10-12ч6-10	-	2 6-8ч10-15	2* 4-5x15	3 8x15	2 3-4x10-15	-	1 4-5x15-20
3.	Упражнение для мышц голени на тренажере (стоя)	3 3-5x25-30	1 5x8-10	-	1 10-12x15-20	1 6-8x10-15	-	1 8x15	1 3-4x10-15	1 4-5x15-20	-
4.	Подъемы на носки стоя в наклоне (с партнером) — "Donkey"	-	2 5x15-20	-	-	-	-	4 8x20	-	2 4-5x15-20	- .
5.	Подъемы на носки с использованием Гак-машины	-	-	-	-	-	-	-	4 3-4x10-15	- -	-
6.	Подъемы на носки (стоя на одной ноге)	-	-	-	-	-	1(т) 4-5x20	-	-	-	-

Таблица 1 (продолжение)

N	Упражнения	Воуеr Сое (1)	Воуеr Сое (2)	Ed Corney (1)	Ed Corney (2)	Dennis Tinerino	Tim Belknap	Samir Bannout (1)	Samir Bannout (2)	Danny Padilla (1)	Danny Padilla (2)
1	Жим легка ногами (только с помощью мышц голени)	1 6x10-12	1(<45°) 8-10x10-15	-	2 5x20	-	-	-	2(г) 4-5x15-20	-	3 4x15-20
2.	Упражнение для мышц голени на тренажере (сидя)	-	-	1 5x15	-	1* 4-6x15-20	-	-	1 4-5x10-15	1 4x10-15	-
3.	Упражнение для мышц голени на тренажере (стоя)	2 6x10-12	-	-	1 5x20	1 4-6x15-20	1* 5x10-15	1 5-6x10-15	-	-	1 4x10-15
4.	Подъемы на носки стоя в наклоне (с партнером) — "Donkey"	-	2 8-10x10-15	2 5x15	-	3 4-5x15-20	2* 5x10-15	2 5-6x15-20	-	2 4x15-20	2(т) 4x15-20
5.	Подъемы на носки с использованием Гак-машины	-	-	-	-	-	-	-	-	-	-
6.	Подъемы на носки (стоя на одной ноге)	-	3 4-5x10-15	3 5x15	-	-	-	-	-	3 4x15-20	-

Примечания: 1. В числителе указан порядковый номер (очередность) выполнения упражнений, в знаменателе — особенности нагрузки.