Комплекс общеразвивающих упражнений разминочного характера.
К ним относятся упражнения для конечностей: наклоны, приседания, полушпагаты и шпагаты, отжимания в упоре лежа, парные упражнения (рис. 66—68).
Все нижеприведенные упражнения разминочного характера следуют, как правило, после непродолжительной пробежки. Дозировка в разминке варьируется от 5 до 10 выполнений.
Комплекс упражнений для парного выполнения дан на рис. 69.
Далее
приводятся
специальные
ударные
упражнения
для совершенствования
системы
самозащиты
и нападения,
которыми
рекомендуется
заниматься
ежедневно
в составе
под- разделений
или
самостоятельно
в любое
свободное от
занятий время.
Выполняются
они на
занятиях
по специальной
физподготовке
при
учебных
единоборствах:
в тренировочных
спарринг-боях
по боксу,
прикладном
каратэ
и в
других
видах,
помогают
подготовить
обучаемых
к прочному и
качественному
освоению других
дисциплин.
Специальные упражнения
Защитные блоки-подставки предплечьями рук:
— предплечьем руки от ударов рукой, палкой сверху: (рис. 70). ИП (исходное положение) – ОС (основная стойка): ноги слегка согнуты — на ширине плеч, руки согнуты в локтях, пальцы сжать в кулаки.
Выполнение:
на «раз» — резким движением выбросить предплечье левой руки, согнутой в локте под углом 90—110°, над головой;
на «два» — сменить положение рук, правое предплечье над головой, левую руку вернуть в ИП. Повторить 10 раз;
— предплечьем руки от ударов рукой, ногой снизу (рис. 71). ИП
(ОС): ноги — чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях. Руки — у пояса, пальцы сжаты в кулаки. Выполнение:
на «раз» — резко поставить коротким взмахом напряженное предплечье левой руки перед собой вниз, чуть ниже паха;
на «два» — сменой положения рук сделать то же правой рукой, а левую вернуть в ИП. Повторить 10 раз.
Это основные защитные приемы, наиболее часто применяемые при всех способах единоборства с противником, как невооруженным, так и вооруженным.
УДАРЫ.
Удары руками.
К числу основных ударов, отрабатываемых в строгой последовательности, относятся:
удар двумя локтями назад одновременно (рис. 72). ИП: ноги — врозь, руки впереди.
Выполнение:
на «раз» — удар локтями назад и возврат рук в ИП. Повторить 10 раз;
удар локтем вперед поочередно (рис. 73). ИП (ОС): ноги слегка, согнуты, правый локоть впереди. Выполнение:
на «раз» — удар левым локтем вперед, правый отводится назад;
на «два» — удар правым локтем, а левый возвращается в ИП. Повторить 10 раз;
удар ребром ладони, двумя ладонями одновременно (рис. 74). ИП (ОС): ноги —на ширине плеч, ладони — за головой. Выполнение:
на «раз» — одновременный удар вперед ладонями по шее и возврат в ИП. Повторить 10
раз;
— прямой удар кулаком (рис. 75). ИП (ОС): ноги — на ширине плеч, руки в локтях
прижаты к бокам, пальцы — в кулаки.
Выполнение:
на «раз» — удар левой рукой;
на «два» — удар правой рукой (смена рук). Повторить 10 раз со сменой положения рук.
Движения те же, т. е. удары кулаком, но выполнить медленно, с напряжением (как с сопротивлением) и в сочетании с выдохами при ударах.
