1.2. Види гнучкості

Л.К. Семенова, Б.В. Сермеев, відзначають, що людині властиві дві основні форми рухливості у суглобах: рухливість у активних рухах; рухливість у пасивних рухах.

Між активною і пасивною рухливістю прямого кореляційного зв'язку не виявляється: можна володіти високими показниками пасивної рухливості; невисокої активності і навпаки. Активна рухливість у суглобах має найбільш практичне значення, бо вона в значній мірі реалізується у виконанні фізичних вправ. При пасивній рухливості виявляються резервні можливості збільшення активної рухливості у суглобах. 

Пасивна рухливість відповідає анатомічній будові суглоба, індивідуальним особливостям його будові. Вона залежить від еластичності і довжині навколишніх м'язів , зв'язок і суглобних сумок: проявляється за рахунок впливу сил , що знаходяться поза тіла. Пасивна гнучкість генетично зумовлена. 

Активна рухливість залежить від тих самих факторів, що і пасивна, а також від сили м'язів навколо суглоба, що здійснюють рухи. Активна гнучкість набувається в процесі занять фізичною культурою і спортом. Як відзначає Б.В. Сермеев, у спортивній діяльності анатомічно можлива рухливість використовується лише на 80 – 95 % [17]

Активна гнучкість – це здатність самостійно виконувати рухи з великою амплітудою за рахунок сили м'язових груп, що оточують відповідний суглоб.

Пасивна – це здатність досягати найвищої рухомості у суглобах під впливом зовнішніх сил. Показники пасивної гнучкості завжди вищі за показники активної. Їх можна досягти при використанні снарядів, обтяжень, маси тіла партнера тощо. Активна гнучкість реалізується при виконанні різних фізичних вправ і тому вона важливіша, ніж пасивна, яка є відбитком величини резерву для розвитку активної гнучкості.

Розрізняють також анатомічну, гранично можливу рухомість, обмежувачем якої є будова відповідних суглобів. При виконанні звичних рухів людина використовує лише невелику частину гранично можливої рухомості.9

По способу проявлення гнучкість розділяється на динамічну і статичну. Перша проявляється в рухах, друга-в позах. Така класифікація дозволяє визначити, як гнучкість здобута за допомогою статичних вправ, буде проявлятися в динамічних. [8]

Гнучкість суттєво змінюється під впливом втоми, при чому показники активної гнучкості – зменшуються, а пасивної – збільшуються.

Існують думки, що у дітей гнучкість більше ніж у дорослих. Але це не завжди так. Розвинути гнучкість у дітей легше, ніж дорослому віці. Активна гнучкість безпосередньо зв'язана з силою м'язів. Але заняття силовими вправами можуть вести до обмеження рухливості у суглобах. Але цей негативний вплив можна здолати: шляхом раціонального поєднання вправ на гнучкість і на силу можна добитися високого ступеня розвитку обох якостей. [7]

1.3. Засоби розвитку гнучкості

Основні засоби розвитку гнучкості – вправи зі збільшеною амплітудою руху. Вони діляться на три групи: активні, пасивні і змішані. До активних вправ відносяться всі рухи, що виконуються за рахунок скорочування м'язів, які проходять через суглоб (агоністів); до пасивних – вправи, що виконуються за рахунок зовнішніх сил (навантаження, зусиль партнера, власної ваги) або власних зусиль (само захвати). Вправи змішаного типу передбачають рухи, в яких активні зусилля м'язів-агоністів після цього змінюються пасивними (за допомогою партнера чи само захвати) з обов'язковою зміною режиму, переборюю чого на уступаючий. Активні вправи поділяються на силові і махові, вони можуть використовувати як з навантаженням, так і без нього.[17]

Без широкої амплітуди рухів у суглобах неможливе сильне і швидке скорочення мускулатури. Гнучкість треба розвивати в оптимальних співвідношеннях з розвитком м'язових зусиль. [10]

Активні вправи розділяють по характеру виконання: однофазні і пружинисті (наприклад, подвоєні і потроєні наклони); махові і фіксовані; з обтяженням і без обтяження. Крім названих в цю групу входять також статичні вправи, в яких дається завдання зберігати нерухоме положення тіла в умовах максимальної амплітуди. Пасивні статичні вправи – коли поза зберігається за рахунок зовнішніх сил – декілька менш ефективні для розвитку активної гнучкості, чим динамічні, але вони дозволяють досягати найбільших показників пасивної гнучкості.

Найбільш ефективним для розвитку гнучкості э поєднання силових вправ (особливо з використанням навантаження) з вправами на розтягування, примусове (пасивне) розтягування м'язів агоністів повинно слідувати одразу за граничним скорочуванням агоністів, при цьому попередня максимальна напруга м'язів-агоністів сприяє розтягненню м'язів-антагоністів. Така методика застосування змішаних вправ приводить до поліпшення як активної, так і пасивної гнучкості і зближує їх показники.

Загальним правилом для використання вправ на гнучкість є необхідність добре розігрітися (до появи поту) перед виконанням рухів з великою амплітудою. Поява болю є сигналом для припинення вправ на гнучкість.

Одним із факторів, який позитивно впливає на рухливість в суглобах, є уміння розслаблювати м'язи. Здібність довільного розслаблення м'язів сприяє покращенню рухливості в суглобах на 12-15%.

М'язи порівняно малорозтяжні. Якщо намагатися збільшити їх довжину в одному з рухів (наприклад, зробив максимальний нахил вперед), то ефект буде дуже незначний. Але від повторення до повторення вправи сумуються, і, якщо зробити декілька десятків нахилів, то збільшення амплітуди буде помітно. Тому вправи на розтягування виконуються серіями по декілька повторень в кожній. Амплітуду рухів збільшують віз серії до серії. [7]

Вправи слід підбирати в залежності від рівня підготовленості і вимог виду спорту, вони повинні максимально збільшувати амплітуду руху. Гнучкість треба розвивати систематично. Для більш швидкого розвитку гнучкості заняття проводять кожен день (або 2 рази на день), включаючи відповідні вправи в ранкову гімнастику, а також виконуючи їх підчас приготування домашніх завдань фізичній культурі. Не рекомендується працювати над гнучкістю при сильному стомленні. [4]

Вправи для розвитку гнучкості найпростіші і ставлять незначні вимоги до вегетативних функцій організму порівняно з вправами для розвитку сили, витривалості і швидкості.

Ефективність навчально-тренувального процесу, спрямованого на розвиток гнучкості, залежить насамперед від правильного вибору вправ, зважаючи на рівень фізичної підготовленості учнів.

Вправи, що пропонують учням для розвитку гнучкості, включають згинання і розгинання тулуба, нахили і повороти. Вони мають підвищити рухомість в усіх суглобах, незважаючи на специфіку виду рухів. Допоміжні вправи добирають з огляду на рухомість в тих чи інших суглобах для успішного вдосконалення в конкретному виді рухів, що вимагають максимальної рухомості – згинання, розгинання, відведення, приведення, обертання. Спеціальні підготовчі вправи добирають відповідно до основних рухових дій, які пред'являє специфіка змагальної діяльності

Гнучкість не може вдосконалюватися безмежно. Тому основне завдання зводиться до досягнення такого рівня рухомості суглобів, котрий дав би змогу невимушено виконувати потрібні рухи, після цього слід перевершити цей рівень на 10-15%, тобто набути «запас гнучкості» і повсякчас підтримувати його. [9]