ТЕМА: Построение тренировочного микроцикла

Что же необходимо учитывать, чтобы правильно построить микроцикл тренировки?

1. Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки, различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность процессов восстановления после них, особенно после больших.

2. Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных по величине и направленности нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в занятии.

3. Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных физических напряжений.

4. При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной работоспособности в течение дня и механизмы, их обуславливающие.

Чередование нагрузок и отдыха в микроцикле может привести к реакциям трех типов:

1. Максимальному росту тренированности;

2. Незначительному тренировочному эффекту или полному его отсутствию;

3. Переутомлению спортсмена.

- реакция 1-ого типа возникает тогда, когда в МИК входит оптимальное число занятий с большими и значительными нагрузками, которые рационально чередуются между собой и с занятиями с малыми нагрузками.

- реакция 2-ого типа возникает, если в МИЦ применяется незначительное количество занятий с нагрузками, способными стимулировать рост тренированности.

- реакция 3-его типа возникает при злоупотреблении большими нагрузками или при их нерациональном чередовании приводящие к переутомлению спортсмена.

В основе системы чередования нагрузок в МИЦ находится концепция, предполагающая выполнение последующей тренировочной нагрузки в фазе суперкомпенсации после предыдущей – тренировочный эффект наивысший. Если же повторная нагрузка осуществляется позднее, когда следы от предыдущей практически сглажены – эффект наименьший. Повторные нагрузки на фоне не довосстановления функциональных возможностей организма приводят к переутомлению и перетренировке.

Перед каждой тренировкой ставятся вполне определенные задачи. Необходимо уметь определять оптимальную величину нагрузочности занятия в зависимости от его задач (см.таб.1)

Таблица 1

Задачи подготовки и уровень нагрузок

(упрощенный вариант, по В.Н. Платонову)

Нагрузка	Решение задачи
Малая	Ускорение процессов восстановления после нагрузок
Средняя	Поддержание достигнутого уровня тренированности
Значительная	Стабилизация и дальнейшее повышение тренированности
Большая	Повышение тренированности

Период восстановления после больших нагрузок (направленность скоростно-силовая в пределах 24-72ч., выносливости 48-120 ч.).

Период восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче (не превышает суток) более чем вдвое в сравнении с большими нагрузками.

Период восстановления после занятий со средними нагрузками обычно завершается через 10-12 часов. Период восстановления после малых нагрузок – измеряется минутами или несколькими часами.

Сочетание занятий с различными нагрузками по величине и направленности в микроцикле

Воздействие занятий на организм спортсмена зависит от сочетания в них нагрузок различной величины и направленности.

В микроцикле планировать подряд два и более занятий одинаковой направленности с БН следует осторожно, лишь при подготовке квалифицированных спортсменов.

Суммарное воздействие на организм спортсменов двух и трех занятий с БН разной направленности, принципиально отличается от влияния одинаковых по своей направленности занятий: оно не усугубляет утомления, а угнетает последнюю сторону работоспособности.

Широкое распространение в подготовке достаточно квалифицированных спортсменов получили двухразовые ежедневные тренировочные занятия, а в отдельных случаях и трехразовые тренировки в день.

Обычно при двухразовых ежедневных занятиях одно занятие является основным, второе – дополнительным. В отдельных случаях в течение дня можно проводить два основных либо два дополнительных занятия.

Проведение двух основных занятий (то есть занятий с БН или ЗН) характерно для подготовки квалифицированных и хорошо тренированных спортсменов, когда для дальнейшего повышения функциональных возможностей необходимо оказать особенно сильное воздействие на организм.

Проведение двух дополнительных занятий связано с необходимостью снижения суммарной нагрузки из-за возможного переутомления.

Для рациональной организации двухразовых занятий целесообразно чередовать их по направленности (примеры таблицы 2).

Возможные сочетания в течение дня основных и дополнительных тренировочных занятий (по в.Н.Платонову)

Основное занятие		Дополнительное занятие
Направленность	ВН	Направленность	ВН
Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость	БН или ЗН	Повышение анаэробных возможностей	СН или МН
Повышение анаэробных возможностей или развитие специальной выносливости на коротких и средних дистанциях	БН или ЗН	Повышение анаэробных возможностей	СН или МН
Повышение анаэробных возможностей или развитие специальной выносливости на длинных дистанциях	БН или ЗН	Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники в упражнениях на скорость	ЗН, СН или МН
Комплексная последовательное выполнение работы – повышение скоростных, анаэробных и аэробных возможностей	БН или ЗН	Повышение аэробных возможностей	МН или СН
Комплексная параллельное повышение аэробных и анаэробных возможностей	БН или ЗН	Повышение скоростных возможностей, совершенствование техники соревновательного упражнения	МН или СН
Комплексная параллельное повышение скоростных и анаэробных возможностей	БН или ЗН	Повышение аэробных возможностей	ЗН, СН или МН

При включении в тренировочный план конкретного занятия с использованием нагрузок различной направленности следует иметь в виду, что существуют как благоприятные, так и не благоприятные их сочетания. Малые и средние нагрузки различной направленности почти никогда не вступают в конкурентные отношения при любых сочетаниях.

В таблице 3 и 4 представлены данные, которые могут оказаться полезными при практическом составлении программ отдельных тренировочных занятий. При изучении данного материала необходимо понимать, что лучше избегать объединения разнонаправленных значительных или, тем более, больших нагрузок в одной тренировке.