6.2.3. Комплексная релаксационная гимнастика

Цель этой гимнастики — чередование напряжения и расслабления мышц для того, чтобы легче было запомнить ощущение расслабления по контрасту с напряжением.

1. Встать прямо, поднять руки вперёд, напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча. Пальцы сжать в кулак. При расслаблении руки свободно падают вниз и делают маятникообразные движения.

2. То же самое, только поднимая и напрягая руки, в наклоне вперёд.

3. Стоя, напрячь мышцы ног (как бы желая оторваться от пола), затем расслабить ноги и сильно наклониться вперёд.

4. Сидя, крепко сжать мышцы ягодиц, расслабить, уронить голову вперёд.

5. Лечь на живот. Напрягаясь – прогнуться, расслабиться, принять исходное положение.

6. Лечь на спину. Напрягаясь, прогнуться, расслабиться, принять исходное положение.

7. Лёжа на спине, напрячь мышцы живота, расслабить их.

8. Лёжа на спине, напрячь мышцы спины и поясницы, расслабить их.

9. Свободно поворачивать голову с расслабленными мышцами шеи направо и налево, протяжно произнести [зм-м-м-м... гм-м-м-м… бм-м-м-м…].

10. Расслабить опушенную нижнюю челюсть, кончик языка поднять на верхнюю губу, протяжно произнести [гн-н-н-н...].

11. Стоя, наклонить туловище вперёд, возвращаясь в исходное положение, протяжно произнести [бм-м-м-м... дм-м-м-м... гм-м-м-м...]

Постепенно вы научитесь расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Это повысит вашу работоспособность и создаст дополнительный резерв звучанию голоса.

Для того чтобы почувствовать расслабление (релаксацию), надо научиться напрягать заданные группы мышц.

Напряжению всегда соответствует короткий вдох, а расслаблению – длинный тёплый выдох с полуоткрытым ртом.

6.2.4. Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка, то есть приёмы самовнушения, — это воздействие на процессы, которые совершаются в нашем организме автоматически, помимо нашей воли. Человек начинает сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в своём организме. Тренировка концентрирует внимание, помогает самонаблюдению, укрепляет память.

Аутогенная тренировка не имеет противопоказаний и может проводиться без особого участия преподавателя.

Внушаемость есть явление, свойственное всем и каждому. Оно глубоко коренится в природе человека.

Кроме того, следует учитывать, что аутогенная тренировка может помочь в овладении основными элементами голосообразования (дыханием, ощущением резонирования, дикцией и т.д.).

Следует отметить, что мышечное расслабление вызывает в участках головного мозга торможение, которое необходимо для полноценного отдыха.

Словесные формулировки для нервно-мышечного расслабления подбираются так, чтобы вызвать представление, связанное с ощущением, которое испытывает человек при расслаблении частей речевого аппарата, участвующих в процессе голосообразования.

В настоящее время аутогенной тренировкой занимается огромное количество людей самых разных профессий. Практика показывает, что аутогенная тренировка очень полезна актёрам, чтецам, дикторам, лекторам.

Основным средством, которое используется в аутогенной тренировке с целью расслабления мышц, является самовнушение. Для сеанса самовнушения необходимо удобное положение тела. Таких положений несколько:

1. сесть на стул, согнуть спину, слегка опустить голову, предплечья положить на бёдра, кисти расслаблено опустить вниз;

2. лечь на спину, голову положить на невысокую подушку, руки свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз;

3. сесть свободно в кресле, облокотиться на спинку. Всё тело расслаблено, руки свободны, лежат на бёдрах, ноги расслаблены.

Проводить аутогенную тренировку можно 2 раза в день по 5-7 минут, утром и вечером, лучше всего лёжа на спине. Днём – сидя, закрыв глаза.