6.2. Дыхание и приёмы релаксации

Благодаря исключительной возможности дыхательного центра работать в автоматическом и произвольном режиме, специальные дыхательные упражнения дают возможность не только выявить лучшие качества голоса, но и быстро отдохнуть, успокоиться, управляя своим нервно-мышечным состоянием. Под дыхательным центром следует понимать совокупность нейронов специфических (дыхательных) ядер продолговатого мозга, способных генерировать дыхательный ритм.

Заслуживает внимания гипотеза о том, что регулярные тренировки дыхания в замедленном темпе являются хорошим средством активизации механизмов, защищающих головной мозг от недостатка кислорода. Пневмотерапия (лечение воздухом) – одна из областей древневосточной медицины.

Приведенные ниже упражнения помогают «настроить» систему дыхания на смешанно-диафрагмальный тип с активизацией мышц брюшного пресса. Эти упражнения особенно полезны тем, кто уже прошёл этап постановки фонационного дыхания, но нуждается в его совершенствовании.

6.2.1. Мобилизующие и успокаивающие дыхательные упражнения

Различают мобилизующие и успокаивающие дыхательные упражнения.

Растянутый вдох и энергичный выдох являются мобилизующим приёмом. Упражнение следует выполнять по утрам. Удлинённый выдох с укороченным вдохом – успокаивающий приём, его применяют вечером.

Итак, если вы хотите мобилизовать себя, т.е. несколько возбудить, нужно строить дыхательную гимнастику по «утреннему типу» (растянутый вдох и короткий энергичный выдох). Небольшая пауза после вдоха.

Если же вы хотите успокоиться, снять возбуждение, выполните «вечернее дыхание» (короткий вдох и растянутый выдох). Небольшая пауза после выдоха.

Какой бы тип дыхания вы ни выбрали, мобилизующий или успокаивающий, он обя­зательно должен оставаться смешанно-диафрагмальным с активизацией брюшного пресса. Управление дыханием позволяет не только закалить и оздоровить организм, но и легче переносить нервные стрессы, так как в результате вентиляции лёгких ликвидируется избыточное возбуждение дыхательного центра («невроз дыхания»).

Выдающийся русский физиолог, основоположник рефлексологии академик В.М. Бехтерев в своих трудах отмечал, что сильно напряженная мышечная мускулатура лица чётко реагирует на изменения в психическом состоянии человека. Поэтому особую ценность во время развития и воспитания речевого голоса представляют упражнения, в основе которых релаксация — снижение тонуса скелетной мускулатуры, освобождение от излишнего зажима мышц шеи и лица (мимических, жевательных и речевых). Упражнения на мышечное расслабление развивают процесс торможения, поэтому очень полезны для речевого аппарата. Они увеличивают выносливость нервно-мышечного аппарата и способствуют профилактике заболеваний голоса.

6.2.2. Релаксационная гимнастика артикуляционного аппарата

Для ежедневного поддержания и закрепления хорошего резонирования речевого голоса применяется релаксационная гимнастика артикуляционного аппарата. Свободное резонирование речевого голоса возможно лишь тогда, когда активно работает внутриглоточный артикуляционный аппарат (полость глотки) и совершенно раскрепощен внешний.

Цель этой гимнастики — воспитание навыков ощущения релаксации органов артикуляции, подготовка голосового аппарата к свободному резонированию.

1. Сожмите челюсти, почувствуйте напряжение мышц шеи и челюстей. Усильте это напряжение и запомните его. Теперь расслабьте мышцы рта и челюстей, слегка открыв рот, почувствуйте облегчение от снятого напряжения. Мысленно повторите: «Мышцы лица полностью расслаблены, нижняя челюсть расслаблена и неподвижна».

2. Откройте рот, сконцентрируйте внимание на мягком нёбе, сильно поднимите его, зафиксируйте напряженное состояние. Расслабьте мягкое нёбо, опустите нижнюю челюсть, мысленно повторите: «Полость глотки свободна, мягкое нёбо свободно поднимается и опускается».

3. Закройте глаза, сконцентрируйте внимание на мягком нёбе, поднимите и удержите его 2-3 секунды. Мысленно повторите: «Мягкое нёбо свободно поднимается. Путь голосу освобождается». Поверните голову направо, затем налево, напрягая мышцы шеи (как бы желая повернуть голову, но не имея возможности), полностью расслабьте мышцы шеи. Мысленно повторите: «Шея и плечи полностью расслаблены, тёплые, неподвижные».

4. Напрягите язык (1 сек.), расслабьте его и покажите кончик (3 сек.). Повторите 5 раз.

5. Напрягите мышцы затылка (1 сек.), расслабьте их. Уроните голову на спину (3 сек.). Повторите 5 раз.

6. Напрягите мышцы шеи (1 сек.), расслабьте их и уроните голову на грудь (3 сек.). Повторите 5 раз.

7. Напрягите нижнюю челюсть (1 сек.), расслабьте нижнюю челюсть, откройте рот (3 сек.). Повторите 5 раз.

8. Рот закрыт, напрягите губы (1 сек.), расслабьте губы, откройте рот (3 сек.). Повторите 5 раз.

9. Закройте глаза, расслабьте мышцы лица, лба, не напрягая веки, про себя мысленно произнесите: «Мне удобно и хорошо. Я совершенно спокоен. Моё лицо, язык и челюсть свободны. Мой голос звучит свободно». Повторите 3 раза и прочитайте вслух.

10. Расслабьте мышцы шеи и с лёгким поворотом головы вправо-влево мысленно произнесите: «Моё дыхание свободно. Мышцы шеи свободны. Мой голос образуется правильно. Я слышу грудной, свободный голос». Повторите 3 раза и прочитайте вслух.

11. Расслабьте мышцы рук, грудной клетки, надплечья, мысленно произнесите: «Мой голос звучит объёмно. Моя грудь заполнилась звуком. Полость глотки совершенно свободна. Я способен добиться хорошего звучания».

12. Расслабьте мышцы живота, чуть-чуть наклонившись вперёд, мысленно произнесите: «Мне приятен мой голос. Я чувствую бесконечное дыхание. Я вижу свободное лицо, шею, челюсть. Я слышу свой свободный голос. Мне нравится его звучание».

11-е и 12-е упражнения повторить вместе 3 раза, а затем сказать эти фразы вслух.