Последовательность тренировки мышц брюшного пресса:

1. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть голову, касаясь подбородком груди, пальцы рук сжать в кулак, носки ног на себя, пятками тянуться вниз (выдох). И. п. (вдох).

2. И. п. - лежа на спине, руки перед грудью. Согнуть голову, касаясь подбородком груди, руки в «крылышки», носки ног на себя, пят­ками тянуться вниз (выдох). И. п. (вдох).

3. То же, но пальцы рук сжать в кулак.

4. И. п. - лежа на спине, руки к плечам. Согнуть голову вперед, носки ног на себя, пятками тянуться вниз, в плечевых суставах круговое вращение (выдох). И. п. (вдох).

5. И. п. - лежа на спине, одна рука вытянута вверх. Подъем головы вперед со сменой положения рук и тыльным сгибанием стоп на себя. И. п.

6. То же, но смена положения рук производится со сжиманием пальцев в кулак и потягиванием в конце движения.

7. И. п. - лежа на спине, ноги согнуть в коленях, стопы на полу, руки на поясе. Согнуть голову, руки к плечам (выдох). Руки за голову (выдох). Руки к плечам (выдох). И. п. (вдох).

8. То же, но при выполнении упражнения приподнять голову и вы­полнять повороты головой и наклоны.

9. И. п. - лежа на спине, руки в «крылышки». Согнуть голову, потя­нуться прямыми руками вперед (выдох). То же, но руки в стороны (выдох). То же, но руки вверх (выдох). И. п. (вдох).

10. То же, но использовать небольшое отягощение для рук (мешочек с песком, палку, мяч).

11. То же, но с бросками и ловлей мяча руками.

12. И. п. - лежа на спине, гимнастическая палка в вытянутых руках на бедрах. Согнуть голову, приподнять голову, при этом руками перехватить палку от середины до краев и обратно (выдох). И. п. (вдох).

13. И. п. - лежа на спине, руки на поясе. Согнуть и приподнять голову с поворотом то одного, то другого плеча вперед (выдох). И. п.

14. То же, но руками выполняется «бокс» на выдохе.

15. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.

Согнуть и приподнять голову (выдох). Сесть прямо (выдох). Лечь, не опуская голову (выдох). И. п. (вдох).

2. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты, руки ладонями на лбу. При­поднять голову и удерживать ее, надавливая при этом руками на лоб (выдох). И. п. (вдох).

3. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Велосипедные дви­жения ногами (дыхание произвольное).

4. И. п. - то же. Одна нога согнута под углом 90° в тазобедренном и коленном суставах. Вытянуть согнутую ногу вверх, согнуть снова под прямым углом. И. п. То же выполняется другой ногой, дыхание произвольное.

5. То же, но с покачиванием выпрямленной ноги.

6. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Горизонтальные «нож­ницы» ногами (выдох). И. п. (вдох).

7. То же, но выполняются вертикальные «ножницы» ногами.

8. Из и. п. лежа на спине, руки вверх перейти в и. п. сидя, руки в «крылышки».

9. То же, но с различным положением рук (на поясе, за головой, к плечам).

10. То же, но стопы на полу, ноги согнуты в коленных суставах.

11. Из и. п. лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые «сложиться», то есть поднять вверх прямые ноги и потянуться к ногам руками.

Такая последовательность в обучении и тренировке позволит хорошо укрепить мышцы брюшного пресса. Особое внимание должно уделяться выдоху, потому что во время выдоха происходит максимальное напряжение мышц живота. Можно на выдохе произносить различные звуки, скорого­ворки. После выполнения каждого упражнения необходимо расслабление.