Упражнения для мышц спины
И.п.-лежа на груди (руки за поручень)
1)Правая нога на 2 счета вверх – на 2 счета вниз
2)на каждый счет вверх-вниз
3)удержание на верху
4) две ноги на 2 счета вверх- на 2 счета вниз
5) на каждый счет вверх вниз
6) 3 пружины вверх- вниз
7) колени к груди, выпрямить ноги вместе
8) колени к груди, выпрямить ногь врозь
9) перекаты грудь-спина через группировку
10) колени к правому плечу, выпрямить ноги врозь, к левому плечу выпрямит ноги вместе
11) кросс кантри лежа на груди
12)колени попеременно к груди
13) колени попеременно к плечу
14)ножницы прямыми ногами
15)ускорение ноги кроль
Форматы (время, мышцы, аудитория)
Интервал:50 мин. Высокоинтенсивная тренировка с интервалами аэробной и силовой нагрузки. Высокий уровень подготовленности. Разминка-2мин, аэр -6мин, ноги 10мин,аэр 6мин, руки 8 мин, аэр 6мин, пресс 9 мин, заминка 3 мин
АФТ: 50 мин. Высокоинтенсивная тренировка с интервалами аэробной и силовой нагрузки. Высокий уровень подготовленности. Разминка 5мин. Основная часть 40мин чередование аэр -3мин+силоваой 2мин , заминка 5 мин
Табс:45мин Развитие силовой выносливости. Разминка 10-12 мин, Пресс 20-22 мин, спина-5-8 мин, Заминка 3 мин
И.П. с нудлом:
Вис нудл перед грудью, вис нудл за спиной; перед грудью дуга или круг; в одной руке; упор перед собой лежа и стоя; упор сзади; сед верхом; сед поперек; сед углом с упором о палку; стоя одной ногой и двумя; стоя на коленях
Связка 16 счетов ноги
Правая нога : 1-2 два хлеста вперед 90
3- хлест влево
4- хлест вправо
5-6 кик вперед прямая вниз
7-8 два кёла назад
9-16 повтор левой ногой
Связка на руки, пресс, ноги 32 счета
1-4 Ип. Сед группировка руки в стороны с гантелями Движение руками приведение к пяткам-отведение в стороны
5-8 ип тоже сгибание корпуса, колени к груди
9-12 приведение гантелей под ногами, отведение в и.п
13-16 сгибание корпуса колени попеременно к плечу
17-20 2 раза под правую
21-24 2 раза под левую
25-28 приведение гантелей попеременно под правой и левой
29-32 толчки ногами вниз
Какие мышцы отводят бедро?
Средняя и малая ягодичная, грушевидная, внутренняя запирательная, близнецовые, мышца напрягатель фасции бедра
Основной отводящей мышцей является средняя ягодичная. Малая ягодичная мышца - это преимущественно абдуктор. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра , является мощным абдуктором при вертикальном положении тела Большая ягодичная мышца участвует в отведении только самыми верхними своими волокнами (ее основная масса обеспечивает приведение), Грушевидная мышца. 12. Фортмат SWEAT? ABSSS SWEAT: S- площадь гребущей поверхности и скорость;
W- рабочая позиция
E- изменение длины рычага
A – работа вокруг тела
T- передвижение
ABSSS –
Aqua ABS – это интенсивный силовой урок, направлен конкретно на укрепление мышц живота.
13 . Жиры, белки, углеводы.
Углевод-сложные соединения, сост из углерода, кислорода и водорода. Простые и сложные. Благодаря процессам усвоения, абсорбации и метаболизма, превращаются в глюкозу – форму сахара в крови и основного источника энергии для мышц, головного мозга и ЦНС.
Белки образуют основную часть структурных компонентов тела человека, как мышцы, сухожилия, внурт органы и кости. Они также работают в виде ферментов, катализирую хим. Реакции и выполняют роль нейропередатчиков. Из белков состоят некоторые гормоны. Поддерживают водно-солевой баланс , регулируют кислотно-щелочное равновесие. Транспортируют питательные вещества, особенно жиры. Белки представляют собой длинные цепочки аминокислот- более 20( 8-10 несинтезируются)
Жиры- липиды, сложные органические водонерастворимые соединения, включающие в себя триглецириды, холестерин, и лецетин. Хранит энергию, участвует в нервной проводимости. Важную роль в транспорте и поглощении жирорстворимых витаминов и незаменимых кислот. Основной источник энергии 9ккал /г. Насыщенные и ненасыщенные жиры(жирные кислоты). Состоят из длинных цепочек молекул углерода, соединенных с атомами водорода. Насыщенные жиры не имеют двойных связей. Насыщенные имеют хотя бы одну двойную связь углерод-углерод.
14. Мне 1,4-1,6 гр белка на 1кг веса(77-88 гр), углеводов – 6-7 гр (330- 385) , жиров – 1,2-1,3 гр?( 66-71гр) Характер питания при работе в смешанном анаэробно-аэробном режиме белки, жиры, углеводы 1:0,9:4
15. Методы разучивания комбинаций:
1.-М. прибавления по одному движению А+Б+В (Прибавление комбинаций движений (А+Б)+(В+Г)
2.М.модификации одного движения –усложнение движения А М.модификации комб дв-ий усложнение дв-ий А и Б
3. «Гамбургер» Вставка дв В между одинаковыми движениями А и Б
4. Метод расширения
Разучивание движения Аи Б (на 2,4 счета). Повторение движений А и Б до 4,8 счетов
5. Переменный метод
Разучивание движений А(ср. интенсивность), разуч Б ( ср.инт). Повторение А и Б с различной интенсивностью.
Повторение комбинаций с разной интенсивностью.
6. Круговой метод
Разучивание движений А,Б,В,Г. Фиксация движений на станциях. Модификация движений по станциям
Аналогично Разучивание А+Б, В+Г. Фиксация комбинации движений на станциях. Модификация