14.4. Тренировка

женщин

в бодибилдинге

В конце 70-х годов, когда началась пропаганда женского атлетизма, жен­щины могли убедиться, что атлетизм -лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сформировать мышцы и развить силу. Как отмечает один из основоположников современно­го бодибилдинга Джо Вейдер¹, женщи­ны, которые начали заниматься атле­тизмом после рождения ребенка или просто потому, что они желали приоб­рести форму, обнаружили: их реакция на тренировку осталась столь же хоро-

¹ Вейдер Джо. Строительство тела по системе Джо Вейдера. - М.: Физкультура и спорт, 1992.

360

шей, что они решили выступать на со­ревнованиях. Поскольку для женщин атлетизм относительно новый вид спорта и большинство из них не при­выкло к каждодневной напряженной деятельности, они должны затратить немного больше времени на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Если в результате тренировок ощущается лег­кая боль в мышцах, то по этому пово­ду беспокоиться не стоит. Это происхо­дит потому, что силовая тренировка, в которой используются дозированные отягощения, приводит к напряжению мышечно-связочного аппарата. В мыш­цах, в результате длительной работы с отягощениями, накапливается молоч­ная кислота, которая не успевает рас­сосаться во время тренировки. Теплый душ после тренировки, массаж или са­момассаж, правильное питание очень эффективно снимает эти болевые ощу­щения.

На наш взгляд, представляет инте­рес опыт тренировки выдающихся жен­щин в культуризме, методику которой в полной мере используют во всем мире, в том числе и в нашей стране. Рассмот­рим методику тренировки «Мисс Олим­пия» К. Эверсон. К. Эверсон начала за­ниматься культуризмом в 1979 г. и стала неоднократным обладателем титула «Мисс Олимпия». В спортив­ной карьере К. Эверсон был период, когда она очень большое внимание уде­ляла тренировке ног (1984) по програм­ме, которую составил ее муж Дж. Эвер­сон (J. Everson), причем за основу бралась методика тренировки в присе­даниях, которую использовали советс­кие штангисты. В этот период К. Эвер­сон тренировала ноги 4-5 раз в неделю. Возможно, для многих такая нагрузка привела бы к перетренировке, но К. Эвер­сон очень хорошо сумела ее перенести. До конца 1984 г. ей удалось значитель­но увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их «ка­чеством».

Спортсменка перешла на трениров­ку 2 раза в неделю. Основные особен­ности «качественной» тренировки ног сохраняются у нее и по настоящее вре­мя. Рассмотрим программу трениров­ки К. Эверсон (табл. 14.6).

Чемпионка США по культуризму Д. Гаррит, основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тре-

Таблица 14.6 Программа тренировки американской культуристки К. Эверсон

№ п/п	Упражнения	Дозировка
1-й день тренировочной недели
1.	Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки)	3 х 15-20
2.	Приседания	1 х 25(43 кг), 1 х 20 (61кг), 1 х15 (79 кг), 1 х 15 (93 кг), 1 х 15 (111 кг)1
3.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	5 х 15-25
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8 х 15-20
5.	Приседание на гаккмашине	Зх 12-15
6.	Приседания в «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах)	3 х 15-20
7.	Сгибание ног на тренажере (стоя)	8-10 х 15-20
8.	Упражнения для мышц голени в тренажере (стоя в наклоне)	5 х 15-20
9.	Упражнение для мышц голени на тренажере (стоя)	5 х 15 - 25
10.	Езда на велоэргометре в течение 30-45 мин.
2-й день тренировочной недели
1.	Разгибание ног на тренажере (разминка)	3 х 20-25
2.	Приседание на тренажере	6х 10-20
3.	Приседание на гаккмашине	4х 10-12
4.	Разгибание ног на тренажере	5-8 х 20
5.	Жим ногами (под углом 45 градусов)	1 х 20, 1 х 25, 2x25
6.	Сгибание ног на тренажере (лежа)	5 х 15-25
7.	Сгибание ног на тренажере (стоя)	5 х 10-20
8.	Приседание в «ножницы»	2-3 х 15-20
9.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне)	5 х 15-20
10.	Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя)	5х 15-20
11.	Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами)	5 Х15-20

¹ Вес штанги, выраженный в фунтах, автор перевел в кг.

361

Таблица 14.7

Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (по Д.Гаррит)

Упражнения	Количество		Длительность отдыха между подходами
	подходов	повторений в подходе
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант)
Жим лежа	5	5-10	3 мин
Жим гантелей в наклоне под углом 45 градусов	4	8-12	2 мин
Отжимание от брусьев	4	10-12	1 мин
Разведение гантелей лежа	3	12-15	1 мин
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере	2	15-20	30 с
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант)
Жим гантелей лежа	3	8-10	3 мин
Жим штанги в наклоне под углом 45 градусов	2	10-12	2 мин
Отжимание от брусьев	3	10-12	2 мин
Разведение гантелей в наклоне	2	15-20	1 мин
Сведение рук на блоке	1	25	-

нировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса¹.

Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами. Согласно классическим канонам культуризма относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увели­чение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха явля­ется основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, Д. Гаррит отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позво­ляет ей добиваться одновременно рос-

та мышечной массы и рельефности мускулатуры. При этом процессе уп­ражнения выполняются в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений. Представляет оп­ределенный интерес также и ее подход в использовании вариативности, объе­ма и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы добиться вы­соких результатов и не перетрениро­ваться, она периодически использует большие и сниженные нагрузки. При­ведем в качестве примера один из ва­риантов тренировочных комплексов для мышц груди (табл. 14.7) в трени­ровке американской культуристки Д. Гаррит.

¹ Garrit D. Eclectic Variety// Flex, dec., 1988, p. 35, 118, 124.

362

Семинарские занятия