Пример применения второго варианта тренировки

Дни тренировок	Утром	Вечером
Понедельник, четверг	Грудь, голень,	Широчайшие мышцы спины, пресс
Вторник, пятница	Дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы	Руки (бицепс, трицепс), предплечья
Среда, суббота	Передняя поверхность бедра, пресс	Задняя поверхность бедра, мышцы -разгибатели спины

13.7. Тренировочные программы развития мускулатуры для отдельных частей тела

13.7.1. Тренировка мышц рук

Программа тренировки бицепсов и трицепсов может иметь два направле­ния.

1. Тренировка должна быть раздель­ ной. Из мышц рук в отдельном заня­ тии прорабатываются только бицепсы или только трицепсы.

2. В тренировочном занятии бицеп­ сы и трицепсы прорабатываются совме­ стно.

Сторонники первого направления считают, что, увеличивая «разделе­ние», можно больше времени уделять и на проработку каждой мышечной группы. Однако во многих известных вариантах сплита совместно с бицепса­ми или трицепсами прорабатывается еще как минимум одна мышечная группа. В качестве примера приводим

342

два варианта дубль-сплита, которые применяются хорошо подготовленны­ми культуристами (табл. 13.4, 13.5).

Как видно из табл. 13.4 и 13.5, би­цепс и трицепс можно тренировать в разные дни (раздельно) и в одном за­нятии (совместно). Какой же вариант предпочтительнее? Построение трени­ровочного процесса по второму вариан­ту представляется более обоснованным, если предположить, что в основе роста мышц лежит активизация в них кро­вообращения. Не случайно среди куль­туристов популярным является специ­альный термин «флашинг», которым обозначают своеобразную концепцию тренировки. Согласно мнению многих специалистов, в тренировочном заня­тии по типу «флашинг»¹ не рекомен­дуется чередовать упражнения для раз­личных мышечных групп (например, после упражнения на бицепсы выпол­нять упражнение для другой мышеч­ной группы, потом снова вернуться к

'Флашинг - от англ, flush прилив крови.

проработке бицепса). Следует полнос­тью проработать одну мышечную груп­пу и только потом перейти к другой.

Если в занятиях полностью прора­ботать, например, бицепс, а затем ноги, то усиление кровообращения в этих мышечных группах, конечно же, будет иметь место. Но мышцы рук и ног расположены далеко друг от друга... А если в одной тренировке прорабаты­вать бицепсы и трицепсы, которые на­ходятся в непосредственной близости друг от друга, то есть все основания полагать, что активизация кровообра­щения может быть достигнута здесь в большей степени, чем в первом случае. В связи с тем, что усиление кровообра­щения способствует интенсификации обменных процессов в мышцах, мож­но сделать вывод о большей эффектив­ности совместной проработки бицепса и трицепса по сравнению с их раздель­ной тренировкой.

В таблице 13.6 приводится пример программ для лиц, только начинаю-

щих осваивать данный вид спорта. Не­лишне напомнить, что использование программ культуристов высокого клас­са, а именно на их основе издаются се­годня многочисленные рекомендации по культуризму, для новичков не ре­комендуется. В любые из них следует вносить соответствующие коррективы. Приведенные программы в табл. 13.6 могут быть использованы в качестве ориентиров для сторонников раздель­ной тренировки мышц рук.

Аналогичные ориентиры показаны в следующих таблицах - 13.7-13.8, для тех, кто предпочтет совместную прора­ботку бицепсов и трицепсов.

Еще одно замечание. Есть культури­сты, которые всю свою энергию часто затрачивают на развитие только бицеп­сов и трицепсов, забывая о гармонии. Профессиональный подход к процессу тренировки культуристов исключает подобное. Хорошо развитые мышцы рук должны соответствовать и другим мышечным группам.

Таблица 13.6

Программа для тренировки бицепсов в первый год занятий