13.4. Продолжительность

тренировочных

занятий

Тренировочные циклы подразделя­ются на микроциклы, мезоциклы и макроциклы.

Микроциклы для культуристов так же, как и для других видов спорта,

334

могут иметь продолжительность и со­впадать с недельными циклами или отличаться и быть меньше недели (до 4 дней) или превышать ее (до 10-12 дней).

То же самое можно сказать и о ме-зоцикле, который может совпадать с месячным циклом, а может быть не­сколько меньшим (20 дней) или боль­шим (40-50 дней).

Макроцикл имеет продолжитель­ность от 3-6 месяцев до одного года.

Каждый мезоцикл состоит из не­скольких микроциклов (от двух до шести), а макроцикл, в свою очередь, из нескольких мезоциклов (из трех и более). Разумеется, количественное распределение микроциклов и мезо­циклов может иметь несколько иной вариант, но в целом вышеприведенные примеры наиболее распространены в тренировке культуристов высокого класса.

Остановимся на этих циклах попод­робнее.

Микроциклы. Продолжительность тренировочных занятий зависит от степени подготовленности занимаю­щихся атлетов и их самочувствия. На­чинающим атлетам в первые 2-3 ме­сяца рекомендуется тренироваться с тяжестями не более 60-70 мин в день. Затем продолжительность тренировоч­ного занятия возрастает до 90-120 мин. Хорошо подготовленные атлеты уделяют занятиям с тяжестями 120-150 мин. Тренироваться до 3 часов могут только спортсмены, занимаю­щиеся культуризмом в течение не­скольких лет. Причем часто такие ат­леты тренируются в день два и даже три раза, но зато продолжительность таких занятий резко сокращается (до 40-60 мин, табл. 13.2).

Предложенный в табл. 13.2 вариант распределения тренировочных занятий в микроцикле можно рассматривать как образец.

Мезоциклы. Как правило, одно и то же упражнение не рекомендуется выполнять в течение более трех или менее одного месяца. Должно быть со­вершенно ясно, что для любого уп­ражнения можно найти альтернатив­ные упражнения, которые дополняют друг друга и могут быть взаимозаме­няемыми. У опытных культуристов таких взаимозаменяемых упражне­ний может быть от 2 до 3-5.

Таблица 13.2 Пример распределения тренировочных занятий в микроцикле

Количество тренировок в неделю	Поне­дельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскре­сенье
3 4 5 6 7 8	тренир. тренир. тренир. тренир. тр.+тр. тр.+тр.	отдых тренир. тренир. тренир. тренир. тр.+тр.	тренир. отдых тренир. тренир. отдых отдых	отдых тренир. отдых отдых тр.+тр. тр.+тр.	тренир. тренир. тренир. тренир. тренир. тренир.	отдых отдых тренир. тренир. отдых отдых	отдых отдых отдых тренир. тренир. тренир.

Следовательно, атлет имеет возмож­ность планировать в течение несколь­ких микроциклов (или одного мезоцик-ла) для тренировок той или иной группы мышц как минимум одно ос­новное и 2-3 дополнительных альтер­нативных упражнения. В следующих мезоциклах эти дополнительные уп­ражнения могут уже планироваться как основные, выполняемые атлетом в течение нескольких микроциклов, и т.п. Такое сочетание средств трениров­ки не позволит мышцам быстро адап­тироваться к постоянно выполняемым упражнениям.

Чтобы правильно распределить ат­летические упражнения, мы предлага­ем воспользоваться специальной про­граммой, в которой запланированы различные варианты сочетания сило­вых упражнений (табл. 13.3).

Из табл. 13.3 видно, что для 10 мышечных групп могут быть найдены как минимум три варианта упражне­ний, распределенных таким образом, чтобы каждое из них непрерывно вы­полнялось не более двух микроциклов, т.е. не более 2 раз в мезоцикле, а в от­дельных случаях — и один раз в трех мезоциклах.

При планировании тренировочного процесса по циклам важную роль иг­рает правильная последовательность выполнения упражнения, при соблюде­нии которой следует иметь в виду сле­дующее.

1. Для начинающих атлетов нет не­обходимости искать какой-то особый метод тренировки. Они могут трениро­вать свои мышцы, например, в том порядке, который показан в табл. 13.2. Как правило, рекомендуется начинать

Таблица 13.3

Варианты распределения упражнений в микроциклах

Мышечные	1-й микроцикл			2-й микроцикл			3-й микроцикл
группы	варианты упражнений			варианты упражнений			варианты упражнений
	1	2	3	1	2	3	1	2	3
Шея	+			+					+
Плечи	+		+		+			+	+
Спина	+	+			+	+	+		+
Грудь	+		+		+		+	+
Бицепс	+			+		+		+	+
Трицепс		+		+	+		+		+
Предплечье	+				+			+
Живот	+		+		+	+	+	+
Бедра		+			+				+
Голень	+				+				+

335

тренировку мышц сверху (шея, плечи, грудь), затем перейти к мышцам спи­ны, рук и икроножным мышцам. При этом важно учитывать такое правило, что если вначале тренируются мышцы груди, то вслед за этим необходимо включать упражнения для мышц спи­ны, а упражнения для бицепсов, долж­ны сменяться упражнениями для три­цепсов. То есть за упражнениями для развития мышц-синергистов следуют упражнения для мышц-антагонистов.

2. Если обнаруживается заметное отставание в развитии одной мышеч­ ной группы, то для более быстрой его ликвидации необходимо включать со­ ответствующие и наиболее действенные для этой группы мышц упражнения в первую очередь.

3. Целенаправленно воздействовать на одну мышечную группу можно дву­ мя способами:

- выполнив запланированную на­грузку в одной серии для данного уп­ражнения, перейти к выполнению дру­гого упражнения;

— использовать суперсерии: их коли­чество будет зависеть от физической подготовленности занимающегося (одна серия - для мышц-синергистов, а дру­гая - для мышц-антагонистов).

4. Чаще включать упражнения на растягивание спины (например, в пере­ рыве между сериями рекомендуется делать вис на перекладине).

5. После окончания выполнения тя­ желых упражнений (приседания, жим лежа и т.п.) включать упражнения на расслабление и выполнять их с малы­ ми или средними нагрузками.