13.3. На что следует обратить особое внимание культуристов

Суперсерия, или «суперсет», — поня­тие, которым широко пользуются спорт­смены, занимающиеся атлетизмом, осо­бенно на более позднем периоде их подготовки. Суперсерии часто оказыва­ют более эффективное воздействие на совершенствование мускулатуры и раз­витие силы, чем обычные серии выпол­нения упражнений. Суперсерии могут применять только самые выносливые спортсмены, а также те, которые уже исчерпали все имеющиеся возможнос­ти и у них наблюдается определенный застой в специальной физической под­готовке. В чем заключается особен­ность суперсерии? Речь идет о соеди­нении двух различных упражнений с аналогичным воздействием на одни и те же мышечные группы или их от­дельные пучки. В качестве примера приводим упражнение для развития и увеличения силы мышц разгибателя плеча:

а) жим штанги лежа на наклонной доске (30-40 градусов), вес - 70% от максимального, 6 подходов по 6 повто­ рений в каждом (общий объем КПШ= 36 за тренировку);

б) отжимание до предела в упоре на брусьях с подвешенным на поясничном ремне грузом, равным 10—15% от веса тела (6 подходов).

Итак, атлет выполняет первое уп­ражнение с предписанной ему нагруз­кой (т. е. 6 повторений с весом штанги в 70% от максимального), затем после его окончания приступает к выполне­нию другого упражнения (сгибания и разгибания рук на брусьях с весом 10-15% от веса тела до отказа). После его выполнения следует перерыв, а потом новая суперсерия.

Темп занятий. Темп выполнения упражнения подразделяется на макси­мальный, быстрый, средний и медлен­ный.

Максимальный (предельный) темп выполнения упражнения выполняется атлетом или с очень малым отягоще­нием, или вовсе без него и, как прави­ло, используется в отдельные периоды тренировки с целью сгонки веса, раз­вития более выраженной рельефности мышц. Упражнение выполняется в максимальном для данного атлета тем-

332

пе, частично - с кратковременной за­держкой дыхания.

Быстрый темп - ниже по быстроте выполнения упражнения максималь­ного темпа, применяется с целью раз­вития скоростно-силовых возможнос­тей атлета. При этом используются отягощения среднего или большого веса. Если задачей является развитие специальной выносливости, то вес отя­гощения снижается до малого (50-60%), а поднимается с частотой вы­полнения движений до 80-90% от максимального. Например, атлет с ве­сом штанги 50% в жиме лежа делает 22-24 подъема в максимальном темпе за 20-25 с. Тогда для быстрого темпа частота подъема будет составлять 20 подъемов за это же время.

Надо сказать, что максимальная бы­строта идет в ущерб точности движения и не всегда достаточно эффективно раз­вивает силу, поэтому следует время от времени, в виде прикидок, проверять, как развивается сила, выполняя какое-либо упражнение на время: например, количество приседаний за 30 с или за это же время - отжимание на брусьях и т.п.

Средний темп. Для большинства ат­летов наиболее оптимальным темпом выполнения упражнений является сред­ний с соблюдением ритмичности, при котором мускульное напряжение череду­ется с расслаблением. Этот темп являет­ся наиболее подходящим и для развития мускулатуры. При таком ритме проис­ходит самое благоприятное воздействие нагрузок на внутренние органы, что спо­собствует их хорошей работе, оптималь­ному состоянию нервной системы. Вес отягощения для упражнений, выполня­емых в таком темпе, составляет от 70 до 80% от максимального. С большим ве­сом упражнения можно выполнять в среднем темпе, если для этого атлет хо­рошо физически подготовлен. А с мень­шим весом (менее 70%) отягощения средний темп не дает должного эффекта по сравнению с максимальным или быс­трым. Однако и с таким отягощением рекомендуется использовать средний темп, особенно если это касается нович­ков или слабо физически подготовлен­ных атлетов, или в период восстановле­ния физической работоспособности.

Медленный темп. В таком темпе выполняются упражнения в следую­щих случаях:

а) если отягощения в отдельных уп­ ражнениях эффективнее использовать в таком темпе, например в жиме штан­ ги из-за головы с фиксацией локтей, тренировке кистей и т.п.;

б) если положение тела исключает в связи с возможным повреждением мышц быстрый и средний темп;

в) если с помощью медленного тем­ па необходимо вовлечь в максималь­ ную работу большие группы мышц.

В тренировочной практике в чистом виде редко используется только один из вышеперечисленных темпов движе­ния. Медленный темп движения по­лезно сочетать со средним и быстрым. Например, первые 3—4 повторения выполняются в быстром темпе, вто­рые 3—4 — в среднем и последующие 2-3 подъема - в медленном темпе. Можно за основу взять один темп дви­жения, но в отдельных случаях вклю­чать другие режимы выполнения уп­ражнения.

Упражнения, выполняемые в мед­ленном темпе, исключают помощь за счет инерционности, так как мышцы постоянно находятся в динамичном напряжении. В то же время медленный темп хорошо сочетается с изометричес­кими упражнениями. Например, пер­вые 2—3 раза делается подъем штанги в медленном темпе, следует удержание штанги в течение 3-5 с в наиболее кри­тической («мертвой») точке ее подъе­ма, затем снова 2-3 подъема в медлен­ном темпе.

Продолжительность отдыха меж­ду сериями. У тяжелоатлетов приня­то, что после окончания выполнения серии подходов к одному упражне­нию следует сделать отдых, чтобы дать возможность организму возвра­титься (восстановиться) к исходному (фоновому) состоянию. Так, если пе­ред началом упражнения ЧСС у ат­летов составляет 80—85 ударов в мин, то это и будет фоновое состояние сер­дечно-сосудистой системы. Атлету во время тренировки надо ориентиро­ваться именно на этот уровень час­тоты пульса. После окончания уп­ражнения, состоящего, например, из 4-5 подходов, ЧСС может возрасти до 130—140 в мин и, следовательно, необходимо дать организму в течение 3—4 мин возможность восстановить прежний фоновый уровень пульса. Чем больше объем и интенсивность

тренировочной нагрузки, тем выше частота пульса, тем более длителен период восстановления до фонового уровня между сериями.

Частота пульса и физические уп­ражнения тесно взаимосвязаны между собой, поэтому при определении про­должительности отдыха между отдель­ными сериями следует исходить из показателей ЧСС. После окончания од­них упражнений ЧСС может состав­лять 130, вторых - 140 и третьих -150 уд./мин и даже больше (160-170). Отсюда следует, что восстановитель­ный период (отдых) может иметь про­должительность от 1-2 до 4-5 мин. Некоторые упражнения (приседания, жим лежа, тяги и т.д.) из-за сложнос­ти их выполнения (охватывают значи­тельные группы мышц) требуют более длительного отдыха, чем обычно (до 5 мин). Однако по мере повышения тре­нированности ЧСС после окончания упражнения может возвращаться к исходному гораздо быстрее, в связи с чем продолжительность отдыха между сериями можно будет несколько умень­шить.

На продолжительность отдыха ока­зывают влияние многие факторы, од­ним из которых является цель трени­ровки. Если занимающийся ставит своей целью развитие силы и мышеч­ной массы, продолжительность отдыха в данном случае будет больше, нежели у того, кто ставит перед собой цель похудеть, избавиться от излишней жировой массы.

Увеличение и уменьшение продол­жительности отдыха дает возможность в целом или увеличивать или умень­шать тренировочную нагрузку, особен­но спортсменам высокого класса в пе­риод подготовки к соревнованиям.

Упражнения на расслабление. Даже после выполнения нескольких серий одного упражнения для определенной мышечной группы становится замет­но, что мускулатура, на которую при­ходилась нагрузка, увеличилась в объе­ме, мышцы гипертрофировались, отвердели. Для атлетов такое ощуще­ние часто весьма приятно. Особенно заметна гипертрофия при тренировке бицепса и трицепса, которые могут увеличиваться за время одного заня­тия на 2-2,5 см. Однако это увеличе­ние объема мышц весьма кратковре­менное. Спустя некоторое время после

333

окончания работы объем этих мышц становится прежним, и мускул приоб­ретает свой обычный размер и элас­тичность. Но для этого после каждой серии необходимо расслабление, ина­че через несколько недель исчезнет упругость мышц и возникнет мышеч­ное отвердение.

В тренировке атлетов очень важно, чтобы перерывы между отдельными подходами (сериями) использовались для активного расслабления тех мы­шечных групп, на которые приходи­лась нагрузка. Достичь этого можно несколькими способами:

а) выполнять упражнение на рас­ слабление или на растяжение;

б) делать кратковременный массаж или самомассаж;

в) полезен и пассивный отдых не­ сколько минут.

К системе мероприятий на расслаб­ление можно отнести планирование чередований занятий высокой интен­сивности с тренировкой малой или средней интенсивности. В практике подготовки спортсменов высокого клас­са часто используют недельный отдых после больших тренировочных нагру­зок, например:

— в последнюю неделю месяца зна­чительно уменьшается объем и интен­сивность тренировки за счет включения других видов спортивной деятельности;

- после 2-3 месяцев тренировки с тяжестями в течение не позже после­дующей недели рекомендуется пере­ключиться на занятие каким-либо дру­гим видом спорта (лучше циклического характера), исключив из него упраж­нения с тяжестями. Это позволит вос­становить не только физические, но и моральные силы занимающихся, а это вызовет, в свою очередь, потребность вновь включиться в активный трени­ровочный процесс с еще большими си­ловыми нагрузками.