Глава 13 Методика тренировки в бодибилдинге1

13.1. Атлетизм

как система физического

развития

Упражнения с отягощениями эффек­тивно влияют на совершенствование мускулатуры человека, делая ее рель­ефной и красивой. Происходит как бы строительство красивого тела. В после­военные годы в западных странах по­явился довольно своеобразный вид спорта, долгое время не признававший­ся в нашей стране - культуризм. В этот период культуризм имел широкое рас­пространение среди тяжелоатлетов, да и сами соревнования по данному виду спорта проходили под эгидой Федерации тяжелой атлетики. С 1949 г. эта Феде­рация стала федерацией тяжелой атле­тики и культуризма. Соревнования по культуризму проходили, как правило, после окончания чемпионатов мира по тяжелой атлетике. История знает нема­ло случаев, когда чемпионы мира по тяжелой атлетике становились чемпио­нами мира по культуризму. К ним, на­пример, можно отнести многократного чемпиона мира по тяжелой атлетике Томми Коно.

В чем же состоит принципиальное от­личие тяжелой атлетики от культуриз­ма? Тяжелая атлетика как вид спорта, о чем было сказано выше, сформировалась еще в конце XIX в. Ее основой является подъем тяжестей с целью развития максимальных силовых возможностей человека, достижения высоких спортив­ных результатов в классических упраж­нениях. Все остальные упражнения с отягощениями специально-вспомога­тельного характера направлены на созда­ние специальной силовой базы. Они помогают быстрее достичь высоких результатов в соревновательных упраж­нениях. Такая силовая подготовка при-

¹ В данной главе использован целый ряд методических материалов братьев Джо и Бена Вейдер, Боба Гофмана, рекомендации Арноль­да Шварценеггера и отечественных специали­стов А.Н Воробьева, А.С. Медведева, В.И. Ду­бинина, В.А. Чурилина с сотр. и др.

водит к выраженному специфическому развитию мускулатуры штангистов, ко­торых очень легко отличить от пред­ставителей других видов спорта.

В то же время в задачу подготовки штангистов не входит формирование идеальной фигуры с определенными пропорциями отдельных частей тела. Эту задачу решает культуризм или ат­летизм. На Западе эта система полу­чила название «бодибилдинг» — стро­ительство тела, она стоит у истоков культуризма, пионером в этом виде спорта был Евгений Сапунов. Он не был наделен от природы могучим те­лосложением, напротив, в детстве был хилым и болезненным. Однако благо­даря систематическим занятиям с тя­жестями по определенной системе, разработанной им самим, Сапунов су­мел достичь физического совершен­ства. Он обладал феноменальной силой и античной фигурой, которая до сих пор служит образцом красоты и гар­монии и характеризуется следующими показателями: рост -174 см, вес - 90 кг, окружность грудной клетки - 122 см, шеи - 44 см, талии - 80 см, бедер -107 см, одного бедра - 66 см, голени -44 см, плеча при напряженном бицеп­се — 44 см.

Регулярные занятия с тяжестями позволяют не только улучшить свои ан­тропометрические данные, но и повы­сить такие качества, которые измере­нию не поддаются: рельеф мышц, осанку, пластику движений и т.д. Так, при гармоничном развитии окруж­ность грудной клетки составляет боль­ше половины роста тела. Отрицатель­ный показатель говорит о ее слабом развитии.

Показатель крепости телосложения (ПКТ) - рост стоя минус (вес + окруж­ность грудной клетки). Например, рост - 165 см, вес - 65 кг и окружность груди - 90 см. Тогда ПКТ составит: 165 - (65 + 90) = 10. Лучшую оценку получают имеющие меньший ПКТ: 10-15 - крепкое сложение, 16-20 - хоро­шее сложение, 21-25 - среднее тело­сложение, 26-30 - слабое телосложение, 31 и более - очень слабое телосложе­ние (В. Шубов, 1989).

327

Кроме того, составляются также раз­личные таблицы антропометрических показателей, по которым можно срав­нить свои данные (табл. 13.1).

Определить реальные возможности совершенствования своей фигуры и пло­дотворнее использовать арсенал методов атлетизма поможет знание типологии сложения человека. Различают три ос­новных конституционных типа: эндо-морфный, эктоморфный и мезоморф­ный (см. главу 5).

Какими же средствами можно дос­тичь физического совершенства, начи­ная с юного возраста? Было бы боль­шой ошибкой, если бы вы решили заниматься развитием мускулатуры только с помощью одного средства -упражнений с отягощениями. Помимо них в тренировку необходимо включать упражнения на укрепление суставов, развитие гибкости, ловкости, быстро­ты и выносливости. Ведь все физичес­кие качества человека находятся в тес­нейшей взаимосвязи. Например, эф­фективно поднимать штангу быстрее, а быстрота движения требует прояв­ления такого качества, как ловкость. В свою очередь, ловкость зависит от ко­ординации и гибкости. Кроме того, од­ним из важнейших физических качеств, на развитие которого надо обратить осо­бое внимание с самых первых шагов в спорте, является выносливость — способ­ность организма выполнять продолжи­тельную мышечную работу с невысокой мощностью, преодолевая утомление. Следовательно, выносливость требует развития не только физических, но и функциональных возможностей орга-

низма и в первую очередь - сердечно­сосудистой и дыхательной систем.

Использование в тренировочном про­цессе всего многообразия физических упражнений позволит не только развить силу и мускулатуру, но и достичь все­стороннего физического совершенства и спортивного долголетия.

В арсенале атлетической подготовки имеется огромное множество упражне­ний, содействующих физическому развитию. Однако целый ряд упражне­ний имеет преимущественно направ­ленное воздействие на совершенствова­ние тех или иных физических качеств. Поэтому на данном этапе подготовки юных атлетов необходимо включать в отдельные тренировки комплексы уп­ражнений для развития основных фи­зических качеств, помня при этом, что нет таких упражнений, которые бы оказывали на организм универсальное воздействие.

Что надо знать перед началом трени­ровки? Силовые качества у атлетов раз­виваются с первых шагов в спорте и этому необходимо уделять большое вни­мание. Проявление мышечной силы связано с концентрацией нервных цен­тров, регулирующих деятельность мы­шечного аппарата. В то же время важ­но учитывать, что у детей, особенно у 11-13-летних, силовые возможности очень невелики. Поэтому развитие силы должно осуществляться осторож­но и постепенно. Для этого целесооб­разно применять отягощения весом не более 70% от максимального результа­та как основной тренировочной нагруз­ки, а также статические напряжения

Таблица 13.1

Оптимальные антропометрические показатели культуристов