12.4. Методика тренировки в приседании

Для техники приседания характер­ны две крайности — очень узкая поста­новка ступней и очень широкая (так называемый — сумо-стиль), а также бес­численное множество промежуточных вариантов. Традиционный стиль (в уз­кой стойке) может отличаться также более вертикальным положением спи­ны, сумо-стиль — небольшим накло­ном торса вперед. Лучшие атлеты-пау-эрлифтеры имеют склонность к более вертикальной позиции торса, чтобы большие нагрузки воспринимали на себя более сильные по сравнению с эректорами спины мышцы бедра и та­зового пояса. Лица с длинной спиной должны избегать техники приседа с наклоном торса вперед, так как при неудачной попытке подняться из при­седа длинное плечо рычага спины заста­вит их завалить штангу вперед. В при­седе категорически не рекомендуется во время подъема округлять спину. Это не дает преимуществ ни в силе, ни в рыча­ге, а лишь увеличивает вероятность травм.

Все выдающиеся лифтеры старают­ся расположить гриф штанги не на вер­хней части трапециевидных мышц, а пониже рядом с тыльными долями

323

дельтовидных мышц. Это создает пре­имущества в рычаге, укорачивая его. Чем больше наклон торса вперед, тем больше нагрузки при приседе на мыш­цы - выпрямители позвоночника, чем вертикальнее положение торса, тем больше включаются в работу ноги. Многоопытные пауэрлифтеры исполь­зуют в приседании и ноги, и спину. Постановка ступней у опытных спорт­сменов различна, но большинство пред­почитает стойку чуть шире плеч. Это позволяет распределять нагрузку и на мышцы бедер, и на мышцы тазового пояса. Правило такое: чем шире стой­ка, тем больше включаются в работу мышцы таза, чем она уже, тем больше акцент делается на мышцы бедер. Ра­зумеется, оптимальная стойка может использовать преимущества и той, и другой группы мышц.

Следует иметь в виду, что во время подъема из приседа спортсмены на­талкиваются на «мертвую точку», ког­да бедра находятся под углом пример­но 30° по отношению к параллельной полу воображаемой линии, проведен­ной через ось коленного сустава. Для ее преодоления необходимо в момент нахождения в этой точке подать таз вперед, отведя голову назад. Это прак­тически невозможно сделать с округ­лой спиной. Кроме того, такой способ выхода из «мертвой точки» требует большой силы группы квадрицепса.

Техника выполнения приседания пре­дусматривает медленное опускание в присед, что исключает «отбив» в ниж­ней точке приседа и, следовательно, сни­жает вероятность травмы коленного су­става или нижней части позвоночника из-за динамического удара.

При обучении новичков, обязатель­но надо применять подводящие упраж­нения. Это такие упражнения, которые по координации близки к отдельным частям обучаемого упражнения, но зна­чительно проще его. Например, иног­да при обучении технике приседания тренеру приходится долго объяснять, как правильно держать спину, колени. В то же время приседания на скамейку, с нужной высотой, спортсмен выполня­ет правильно. Можно использовать «при­седания в глубину». Спортсмен встает на два плинта высотой 50—60 см, стоящих друг от друга на расстоянии 70-80 см. В опущенных руках держит гирю, не наклоняя спины, делает 5-8-разовые

324

приседания. При выполнении упраж­нений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать тех­нику в приседании необходимо со сна­рядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего фи­зического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается.

Упражнения для приседаний

1. Приседание соревновательное - со штангой на спине

2. Приседание со штангой на спи­ не с остановкой

3. Приседание со штангой на спине на скамейку

4. Приседание со штангой на груди на скамейку

5. Медленное приседание со штан­ гой на спине + быстрое вставание

6. Медленно приседать и медленно вставать

7. Приседание со штангой на груди

8. Приседание со штангой на гру­ ди, с широкой постановкой ног

9. Приседание со штангой на спи­ не, с одной, двумя остановками

10. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах

11. Приседание в «ножницах» со штангой на груди

12. Приседание в «ножницах», штан­ га располагается между ног в прямых руках

13. Приседание со штангой на спине, и. п. ног - пятки вместе, носки врозь

14. Приседание со штангой на спи­ не в уступающем режиме, с максималь­ ным весом атлет медленно приседает, встает при помощи ассистентов

15. Приседание стоя на плинтах, отягощение (гиря, диски и др.) в руках

16. Приседание со штангой на спи­ не в силовой «раме» с мертвой точки

17. Приседания с цепями

18. Полуприседы со штангой на спине

19. Приседание в гаккмашине - штанга закреплена в направляющих стойках, нагрузка ложится на плечи спортсмена, приседания под углом

20. Жим ногами — и. п. штанга зак­ реплена в направляющих стойках, атлет лежит на спине, жим штанги ногами лежа

21. Разгибание бедра сидя в трена­ жере

22. Сгибание бедра, лежа на животе в тренажере

23. Прыжки вверх со штангой на 25. Подъем на носки, стоя со штан* плечах - и. п. ноги на ширине таза, гой на плечах

штанга на плечах, прыжки вверх 26. Подъем на носки, сидя со штан-

24. Прыжки в глубину - спрыгива- гой на бедрах ние вниз с последующим отталкивани­ ем вверх

Темы для семинаров

Тема 1. Особенности тренировки троеборцев

1. Особенности тренировки начинающих троеборцев.

2. Особенности тренировки атлетов со средним уровнем подготовки.

3. Особенности тренировки атлетов высокого спортивного уровня подготовки

Тема 2. Методика тренировки тяги

1. Подготовительные действия троеборца.

2. Динамический старт.

3. Психологический фактор.

Тема 3. Методика тренировки жима лежа

1. Проблема повышения результатов в жиме лежа.

2. Методика выполнения жима лежа.

3. Разновидности жима лежа.

5. Особенности планирования тренировочных занятий для жима лежа.

Тема 4. Методика тренировки приседания

1. Проблема повышения результатов в приседании.

2. Методика выполнения приседания.

3. Разновидности техники выполнения приседания.

4. Особенности планирования тренировочных занятий в приседании.

Литература

1. Bruner Timothy. 700-Ib Deadlift. «Powerlifting USA». August, 1998.

2. Cuntera Patrick, Tom Tinsman. «Powerlifting USA». October, 1998.

3. Daniels Douglas. Deadlift Details. «Powerlifting USA». November, 1999.

4. Hoffman Bob. Deadlift. «Muscular Development», June, 1985.

5. Воробьев А.Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. - М.: Физ­ культура и спорт, 1971. - С. 35.

6. Воробьев А.Н. Тяжелая атлетика. - М.: Физкультура и спорт, 1972. - С. 42-43.

7. Джексон Лэрри. Не разрушайте вашу спину. - «Iron Man». Март, 1982.

325

8. Жеков ИЛ. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. - М.: Физкуль­ тура и спорт, 1976. - С. 73-74.

9. Зейл Норман. Правильное и неправильное выполнение. - «Iron Man». Но­ ябрь, 1981.

10. Коан Эдуард. Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту. - «Muscul and Fitness». Июль, 1986.

11. Лукьянов М.Т., Фаламеев А.И. Тяжелая атлетика для юношей. - М.: Физ­ культура и спорт, 1969. - С. 109.

12. Остапенко Л А.. Диссертация: «Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки». 2002.

13. Пасанелла Дэйвид. 850-фунтовый рекорд в дедлифте. - «Muscul and Fitness». 06. 1989.

14. Роман РА., Шакирзянов М.С. Рывок, толчок. - М.: Физкультура и спорт, 1978.

15. Роман РА. Тренировка тяжелоатлета. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - С. 6-8.

16. Россильоне Джен. Моя программа дедлифта. - «Muscul and Fitness». Но­ ябрь, 1987.

17. Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных упражнений силового троеборья; краткий анализ и методика тренировки // Атлетизм. - № 12. - 1990. Инспорт. - С. 3-13.

18. Смолов С.Ю. Тяга как одно из основных средств упражнений силового троеборья: краткий анализ и методика тренировки// Атлетизм, «Инспорт». - 1990. - С. 3-13.

18. Суровецкий А. Становая тяга // Мир силы. - 2000. - № 4.

18. Филип Л. Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. - Брати­ слава. Тренер. - 1974. - № 9, 10, 11, 12.

19. Хэтфилд Фредерик К. Всестороннее руководство по развитию силы. - Крас­ ноярск, 1992. - С. 84, 92.

18. Шанторенко С.Г. Технические правила. - Омск, 2001.

19. Энтон Майкл. Дедлифт. - «Muscul and Fitness». Май, 1990.