11.2. Тренировочная нагрузка

В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количе­ства подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Посколь­ку тренировка с гирями предполагает работу с отягощением постоянного веса, то при определении объема на­грузки следует учитывать и число под­ходов в данном упражнении. На прак-

302

11.3. Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в трени­ровке гиревиков и в особенности для раз­вития силовой выносливости, он может использоваться в любой период трениров­ки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражне­ний не только с гирями, но и со штангой,

на гимнастических снарядах и т.п. При­ведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (30-40% от максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное коли­чество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (5-10 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уров­ня головы (5-10 раз).

5-я станция. Лазанье по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50-60% от максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 раз).

Затем снова начинать с первого уп­ражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающих­ся можно повторить этот цикл 2-3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков занимают занятия со штан­гой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжело­атлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способ­ствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим ут­верждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упраж­нения со штангой должны быть дина­мичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжения­ми), способствовать развитию специ­альных групп мышц, выполняться в основном с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10-15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6-10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6-8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5-8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4-6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6-8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широ­ кий (4-6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6-8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6-8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в од­ ном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующе­го развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3-5 км, бег на выносливость по време­ни (например, в течение 30-60 мин).

Пример тренировки высококвали­фицированных гиревиков.

План тренировки чемпиона РСФСР С. Рекстона:

Первый день: 1) толчок; 2) рывок; 3) жим; 4) приседания; 5) жим штанги из-за головы (хват широкий); 6) изо­метрические упражнения.

Второй день: 1) толчок; 2) рывок; 3) жим левой и правой рукой; 4) вып­рыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах; 5) изометрические упражнения.

Третий день: 1) толчок; 2) рывок; 3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением); 4) жим штанги из-за головы; 5) изометричес­кие упражнения; 6) тяга становая.

Четвертый день: 1) кросс 6-8 км (темп - 4,30 мин/км); 2) спортивные игры; 3) средства восстановления.

Примерный недельный план трени­ровочных занятий для спортсменов от 1-го разряда до мастера спорта в со­ревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю)¹.

Занятие 1:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) - [80% + 80%] + [70% + 70%] + [60% + 60%] + [50% + 50%] + [50% + 50%] + [70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) - 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая - 8 подъемов в 4 под­ ходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на гру­ ди (с выходом на носки) - 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подхо­ дом на 10 кг).

¹ Пальцев В.М. Гиревой спорт в вузе: Моно­графия. - Екатеринбург: УГТУ-УПИ, 1994.

303

Заключительная часть — 10 мин (прыжки, висы и бег). Занятие 2: Разминка - 15 мин. Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) - [50% + 50%] х 2 + [40% + 40%] х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140- 160 уд./мин, вес гири 32 кг) - 80% х 2, 70% х 2, 60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на носки - 8 х 1, 6 х 3 (вес штанги с каждым подходом повышает­ ся на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехва­ том (вес гири 32 кг) - [80% + 80% ] + [90% + 90%] + [100% + 100%].

5. Приседание со штангой на пле­чах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличива­ется с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) - 15 мин.

Занятие 3:

Разминка — 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) - [80% + 80%] х 2 + [70% + 70%] х 3.

2. ТТТвунг толчковый двух гирь (32 кг) - 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) - 80% х 2, 60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 х 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каждым под­ ходом на 10 кг).

Заключительная часть (висы, прыж­ки и бег) - 15 мин.

Занятие 4:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) - 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) - [60% + 60%] X 2 + [70% + 70% ]х 2.

3. Пол у толчок штанги - 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя - 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по срав­ нению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) -15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого клас­са широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготов­ки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массо­вых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).