Комплекс пліометричних вправи для м’язів верхнього плечового поясу

№ п/п	Вправа	Кіл-сть повторень
1	1 – Виконати один раз згинання та розгинання рук в упорі лежачі від підлоги; 2 – Одна рука на підлозі друга на тумбі 10-15 см заввишки, виконати один раз згинання та розгинання рук в упорі лежачі від підлоги; 3 – Виконати один раз згинання та розгинання рук в упорі лежачі від тумби; 4 – Одна рука на підлозі друга на тумбі 10-15 см заввишки, виконати один раз згинання та розгинання рук в упорі лежачі від підлоги з іншого боку; 5 – Виконати один раз згинання та розгинання рук в упорі на двух тумбах; 6-10 – Далі на другій тумбі так само.	3 підходи
2	Згинання та розгинання рук в упорі лежачі від підлоги, після цього доторкнутися попереду лежачого м'яча на витягнутій руці.	3х10р
3	1 – Виконати один раз згинання та розгинання рук в упорі лежачі від підлоги; 2 – Виконати один раз згинання та розгинання рук в упорі лежачі від тумби.	Зх10р

Комплекс пліометричних вправ, що використовувалися для вдосконалення швидкісно-силових якостей верхніх кінцівок у баскетболістів 14-15 років наведений у таблиці 1.

Всі вправи, що використовувались в дослідженні мали чітко визначену структуру виконання. Враховуючи рівень підготовленості дітей ми розрахували кількість повторень для кожного комплексу і поступово, по мірі зростання рівня підготовленості, збільшували його. Всі запропоновані вправи виконувались лише тільки під пильним наглядом тренера після чіткого роз’яснення правильності виконання вправ. Помилки при виконанні вправ могли призвести до отримання певного виду травми.

Також комплекс вправ був розроблений і використовувалися для вдосконалення швидкісно-силових якостей нижніх кінцівок у баскетболістів 14-15 років і наведений у таблиці 2.

Комплекс вправ для вдосконалення швидкісно-силових якостей був введений в навчально-тренувальний процес роботи секції. Всі вправи, що використовував тренер виконувались в підготовчий частині заняття або на при кінці основної, двічі на тиждень.

Таблиця 2

Комплекс пліометричних вправи для м’язів нижніх кінцівок

№ п/п	Вправа	Кіл-сть повторень
1	Стоячи біля тумби (20-25 см) 1 – Застрибнути боком на тумбу; 2 – Зістрибнути боком з іншого боку тумби.	2х10р правим боком 2х10р лівим боком
2	1 – Стоячи передом до тумби застрибнути на на неї; 2 – Зістрибнути вперед.	2х10р
3	З положення стоячи спиною до тумби застрибнути на неї повертаючись на 180°.	3х10р правим боком 3х10р лівим боком
4	Чотири-п'ять тумб різної висоти. Стрибки з повного присяду підряд уперед.	3х3
5	Бар’єри висотою 15-20 см. Стрибки правим, лівим боком	3 підходи правим 3 підходи лівим
6	1 — Застрибнути на тумбу з повного присяду (40 см); 2 — Зістрибнути з тумби, після приземлення – швидкий стрибок вгору.	3х5р
7	Стрибки на тумбу зі зміною положення ніг.	3х30р
8	Застрибування та зістрибування з тумби з повного присіду (в руках гантелі).	2х10р
9	Серійні стрибки у довжину.	4х18м
10	Вистрибування з резинкою в гору, в руках м'яч 1 кг	2х10р

Результати дослідження та їх обговорення. Аналізуючи отриманні результати встановлено, що запропоновані пліометричні вправи вдосконалення швидкісно-силових якостей у баскетболістів 14-15 років привели до позитивних зрушень.

Для більш детального аналізу змін результатів ми порівняли середні значення попереднього тестування та тестування по завершенню експерименту.

Аналіз порівняння результатів за тестом стрибок у довжину з місця в експериментальній групі довів, що за даним тестом результат на початку дослідження знаходився в межах 192 см., а після застосування комплексу пліометричних вправ для вдосконалення швидкісно-силових якостей змінився на 202,55 см і вказує на те, що використання даного комплексу дозволило в середньому покращити результати експериментальної групи на 10,55 см.

В контрольній групі тренування відбувалось без використання спеціально розроблених пліометричних вправ спрямованих на вдосконалення швидкісно-силових якостей. Аналізуючи середні результати за ідентичним тестом на початку дослідження зазначимо, що він знаходився в межах 189,1 см, а по закінченню експерименту цей показник підвищився на 3,1 см і складав 192,2 см.

При порівнянні середніх значень першого та другого зрізу за тестом стрибок вгору з місця зі замахом руки в експериментальній групі встановлено, що баскетболісти, також значно покращили результати протягом експерименту. Так в середньому в експериментальній групі результат з 40,5 см на початку дослідження змінився на 46,1 см на заключному етапі експерименту. Використання вправ пліометричного характеру дали змогу підвищити результат на 5,6 см. А при порівнянні результатів контрольної групи за цим тестом їх результати покращились на 1,75 см, так на початку експерименту їх результат складав 41, 6 см, а на прикінці — 43,35 см.

За тестом човниковий біг 4 х 9 м. результати в експериментальній групі були наступними: середній результат до початку експерименту складав 9,0 с, а після завершення середній результат в групі склав 8,9 с — це на 0.1 с краще. Той же самий тест був проведений і в контрольній групі, результати якої стали кращими на 0,06 с, так на початку експерименту результат складав 9,04 с, а наприкінці 8,98 с.

Наступним тестом було застрибування на тумбу (40см) за 30 с, де середні результати експериментальної групи на початку дослідження становили 15 разів, а після впровадження запропонованих пліометричних вправ результат підвищився на 7 разів і становив 22 рази. А в контрольній групі на початку тесту результат складав 15 разів, а на при кінці — 17 разів, де бачимо, що він покращився лише на 2 рази.

Порівнявши результати між вихідним та кінцевим результатом за тестом метання набивного м’яча 1 кг з положення присівши (від грудей) довів, що в експериментальній групі протягом експерименту результати значно підвищились. Так на початку експерименту середній показник становив 7,12 м, то по його завершенню він дорівнював 7,62 м. Таким чином після використання пліометричних вправ результати покращились на 0,50 м. При порівнянні результатів цього ж тесту в контрольній групі ми бачимо, що на початку експерименту результат складав 7,28 м, а по його завершенню 7,41 м, який покращився на 0,13 м.

Нарешті результати порівняння між початковим і кінцевим результатами за тестом згинання та розгинання рук в упорі лежачі за 30 с в експериментальній групі показав, що на початку середній результат складав 25 разів, а після завершення експерименту — 29 разів і підвищився лише на 4 рази. В контрольній групі відбулись зміна, але теж несуттєві, таким чином на початку експерименту результат складав 25 разів, а наприкінці — 27 разів, це на 2 разі більше.

При співставленні результатів першого та другого тестування ми визначили рівень приросту показників рівня розвитку швидкісно-силових якостей баскетболістів 14-15 років в експериментальній та контрольній групах (рис.1.).

Аналізуючи не лише тільки абсолютні показники приросту в експериментальній групі, а й порівнюючи темпи приросту відмітимо, що найбільший темп приросту 37,84 % спостерігався за тестом застрибування на тумбу за 30 с, а найменший темп приросту відмічений за тестом човниковий біг 4 х 9 м — 1,11 %. Також відмітимо, що темп приросту за тестом згинання та розгинання рук в упорі лежачі склав 14,81 %, за тестом стрибок у гору із замахом руки склав 12,93 %, за тестом метання набивного м'яча 1 кг з положення присівши (від грудей) результат склав 6,78 %, а за тестом стрибок у довжину з місця темп приросту склав 5,35 %.

1 — стрибок в довжину з місця; 2 − стрибок вгору з місця; 3 — човниковий біг 4 х 9 м.;

4 — застрибування на тумбу за 30 с; 5 − метання набивного м’яча з положення сидячи;

6 — згинання та розгинання рук в упорі лежачі за 30с.

Рисунок 1. Порівняння рівня приросту швидкісно-силових якостей баскетболістів 14-15 років експериментальної та контрольної групи протягом експерименту

Аналогічно до попередніх розрахунків ми проаналізували темпи приросту і в контрольній групі, де найбільший рівень приросту спостерігався за тестом застрибування на тумбу за 30 с, який склав 12,5 %, а найменший темп приросту склав (-0,67)% за тестом човниковий біг 4 х 9 м. В свою чергу темп приросту за тестом згинання та розгинання рук в упорі лежачі склав 7,69 %, за тестом стрибок у гору із замахом руки склав 4,12 %, за тестом метання набивного м'яча 1 кг з положення присівши (від грудей) результат склав 1,77 %, а за тестом стрибок у довжину з місця темп приросту склав 1,63 %.

Як видно з отриманих результатів, за два місяця використання в тренувальному процесі спеціальних пліометричних вправ для вдосконалення швидкісно-силових якостей, в експериментальній групі баскетболістів 14-15 років відбулись певні зрушення, які дозволили дітям більш вдало прогресувати в інших видах підготовки баскетболістів. Таким чином нами встановлено, що впроваджені нами пліометричні вправи для вдосконалення швидкісно-силових якостей дали позитивні результати і є ефективними в використанні.

Комплекс пліометричний вправ розрахований більш на стрибки, тому в таких тестах, як стрибок в довжину, вгору та застрибування на тумбу дали більш значні результати чим в інших тестах.

Висновки. Експериментально доведено, що використання пліометричних вправ для вдосконалення швидкісно-силових якостей баскетболістів 14-15 років позитивно впливає на рівень розвитку даної якості і дозволяє юним спортсменам показувати високі результати на змаганнях та більш ефективно вдосконалювати інші види підготовки баскетболіста.

Література.

1. Грасис А.М. Методика подготовки баскетболистов / А.М. Грасис. − М.: Наука, 2007. – 193 с.

2. Зельдович Т. Подготовка юных баскетболистов / Т. Зельдович., С. Кераминас – М.: Физкультура и спортС.–1964. – 216 с.

3. Корягин В.М. Структура и содержание современной подготовки баскетболистов: Диссертация на соискание ученой степени доктора пед. наук в виде научного доклада / В.М. Корягин – М.: 1994. – 102 с.

4. Кудряшов В.А., Физическая подготовка юных баскетболистов / В.А. Кудряшов - Минск.: Здоровье.-2001. – С. 25-28.

5. Матвеев Л.П. Обобщающая характеристика содержания, средств и методов подготовки спортсмена: Учебное пособие / Л.П. Матвеев – М.: РИО РГАФК, 1995. – 48 с.

6. Менхин Ю.В. О выборе методик для развития скоростно-силовых качеств // Теория и практика физ.культуры, 2006. - № 8. – С. 25 - 28.

7. Поплавський Л.Ю. Баскетбол. / Л.Ю. Поплавський: Пiдручник для студентiв вищих навчальних закладiв фiзичноi культури i спорту. – Олiмпiйська лiтература. – Київ, 2004. – 445 с.

8. Семашко Н.В. Баскетбол / Н.В. Семашко // Учебник для институтов физической культуры. − М: физкультура и спорт, 2006. – 215 с.