Розвиток силових якостей під час занять пауерліфтингом

Бардачов Дмитро

Науковий керівник: доцент Голяка С.К.

Херсонський державний університет

Актуальність. Пауерліфтинг (англ. powerlifting; power – сила, lift - піднімати) або силове триборство - силовий вид спорту, суть якого полягає в подоланні ваги максимально значного обтяження.

Міжнародна федерація пауерліфтингу (IPF). IPF - єдина міжнародна організація в пауерліфтингу, яка входить до Асоціації Всесвітніх ігор і Генеральної асамблеї міжнародних спортивних федерацій. З 1963 пауерліфтинг включений в програму Параолімпійських ігор як «важка атлетика», з 1992 року - як пауерліфтинг.

Пауерліфтинг також називають силовим триборством. Пов'язано це з тим, що в якості змагальних дисциплін у нього входять три вправи: присідання зі штангою на плечах, жим штанги лежачи на горизонтальній лаві і тяга штанги - які в сумі і визначають кваліфікацію спортсмена [1].

При виступі порівнюються показники спортсменів однієї вагової категорії.

Чоловіки розподіляються по одинадцяти ваговим категоріям: 52.00 кг, 56.00 кг, 60.00 кг, 67.50 кг, 75.00 кг, 82.50 кг, 90.00 кг, 100.00 кг, 110.00 кг, 125.0 кг, +125.0 кг. Жінки розподіляються по десяти ваговим категоріям: 44.00 кг, 48.00 кг, 52.00 кг, 56.00 кг, 60.00 кг, 67.50 кг, 75.00 кг, 82.50 кг, 90.00 кг, +90.00 кг [1].

Оцінка змагального результату визначається по сумі максимально взятої ваги у всіх трьох вправах. При однакових показниках перемога присуджується спортсмену, що володіє меншою вагою.

На відміну від важкої атлетики, де вага піднімається в основному за рахунок швидкісно-силових якостей спортсмена і високої техніки, в пауерліфтингу у всіх трьох вправах підйом штанги відбувається виключно за рахунок сили. Техніка вправ виконання відносно проста, тому вони є доступними практично для всіх охочих займатися силовою підготовкою [1].

Мета роботи: визначити шляхи розвитку та удосконалення фізичних якостей таких як сила та різновиди сили під час занять пауерліфтингом.

Виклад основного м матеріалу.

Сила - здатність організму людини долати зовнішній опір чи протидіяти йому за рахунок м'язових зусиль.

Силові якості — це комплекс різних проявів людини в певній руховій діяльності, в основі яких лежить поняття “сила”. Силові якості проявляються не самі по собі, а через певну рухову діяльність. При цьому вплив на прояв силових якостей здійснюють різні фактори, внесок яких у кожному конкретному випадку змінюється в залежності конкретних рухових дій та індивідуальних особливостей людини [1].

Серед їх виділяють: 1) власні м'язові; 2) центрально-нервові; 3) індивідуально-психічні; 4) біомеханічні; 5) біохімічні; 6) фізіологічні фактори; 7) умови зовнішнього середовища, у яких здійснюється рухова діяльність.

У залежності від умов, характеру й величини зусиль розрізняють різновиди прояву м'язової сили, які ми розглянемо нижче.

У динамічному режимі: повільна сила, швидка сила, вибухова сила, амортизаційна сила та силова витривалість.

У статичному режимі (ізометричному) силові зусилля спрямовані проти дії опору без супроводу руху, що характерно напруженням м’язів без змінення їх довжини. Ці зусилля розвиваються при виконанні вправ статичного характеру. Наприклад, вис на зігнутих руках, “вис кутом”, утримання штанги - руки вперед, “хрест” на кільцях та інші (власне вони застосовуються у спортивній гімнастиці тощо)[2].

Для розвитку силових здібностей використовуються різні види зовнішніх обтяжень: спеціальні снаряди (штанга, гантелі, гирі, тренажери тощо), протидії партнера, умови зовнішнього середовища (біг проти вітру, по похилій площині вгору тощо), використання власної ваги тіла.

При дозуванні навантаження в виконанні силових вправ слід розділяти і враховувати наступні фактори: суворо дозоване навантаження можливе за допомогою спортивних снарядів з точно визначеною вагою (вага штанги, вага обтяження тренажера та інших устроїв); приблизно допустиме обтяження створюється за допомогою зовнішнього середо­вища (біг вгору, по піску, воді); приблизно допустиме обтяження при виконанні вправ, в яких використовується влас­на вага тіла. М'язові зусилля при цьому спрямовані на переборення сил, що виникають при переміщенні маси тіла: сила тяжіння, інерційні сили та інші механічні сили (підтягу­вання на перекладині, вправи на гімнастичних снарядах та обладнанні, стрибки тощо).

В силовій підготовці спортсменів існує декілька способів навантаження: вправи з вагою менше граничної, підіймання її максимальну кількість разів; вправи з максимальною граничною вагою, підіймання її 1 -3 рази; • вправи з вагою менше граничної, підіймання її з максимально швидкістю.

Велике значення в методиці силової підготовки з обтяженням має темп виконання вправ [2].

Швидкий темп застосовується для зменшення жирового прошарку, відпрацювання рельєфу м'язів (з малими обтяженнями або використання власної ваги тіла), а також з метою розвитку швидкісної та вибухової сили (з використанням середніх та великих обтяжень).

Середній темп найбільш ефективний для загального розвитку організму спортсмена, збільшення силової маси та силових можливостей.

Повільний темп сприяє збільшенню фізіологічного поперечника м'язів за рахунок залучення до роботи максимальної кількості м'язових одиниць.

Кількість повторень вправи та вага обтяження залежать від завдань тренування, обсягу та інтенсивності плануємого тренувального навантаження, кваліфікації спортсмена.

Мала кількість повторень (1-3 на граничних, 4-7 на біляграничних обтяженнях) використовується спортсменами для розвитку максимальної сили та покращення фор­ми групи м'язів.

Середня кількість повторень (8-12 разів) застосовується для збільшення м'язової маси і розвитку силових можливостей.

Велика кількість повторень (13-20 і більше) застосовують для звільнення від жирового прошарку і зменшення ваги тіла, формування рельєфу мускулатури та укріп­лення м'язів; для виховання силової витривалості; для профілактики травм м'язів, зв'язок і сухожилків, суглобів та в процесі відновлення після травм.

Обсяг тренувального навантаження, необхідний вплив обтяження на групу м'язів здійснюється виконанням кількості повторів вправи (серій) в одному підході: з постійною кількістю повторень в кожному наступному підході з одночасним підвищенням ваги обтяження, або навпаки - із підвищеною кількістю повторень зі зменшенням ваги обтяжень; виконуючи максимальну кількість повторень з постійним обтяженням.

Кількість серій на кожну вправу в тренувальному занятті планується в залежності від завдань тренування, та рівня кваліфікації спортсмена: у початківців - 1-3 серн, у підго­товлених спортсменів 3-5, у культуристів вищої кваліфікації до 10 серій вправи.

Методи розвитку сили і м’язової маси в силових видах спорту розподіляються на дві групи: традиційні і нетрадиційні.

В основі розподілу традиційних методів покладено показники: вага обтяження та кількість повторень.

Метод короткочасних максимальних напружень. Використовують вправи із великим обтяженням (90-100% від максимального), кількість повторень 1–3. Ефект – підвищення максимальної сили, розвиток вибухової сили. Поперечник м’язів практично не зростає.

Метод багаторазових близькограничних напружень. Силові вправи з середнім обтяженням (70-90 % максимуму), кількість повторень 4-6. Ефект – розвиток силових можливостей і одночасно м’язової маси.

Метод багаторазових легких та середніх напружень. Силові вправи із малим і середнім навантаженням (40-70 % максимуму), кількість повторень 8-10 разів і більше. Ефект – формування рельєфу локальних груп м’язів, збільшення м’язової маси, зміцнення опорно-зв’язкового апарату, розвиток силової витривалості.

Статичний метод розвитку сили. Силові вправи з обтяженням 95-100 % максимуму. Тривалість напруження – 5-6 с, кількість повторень 1-3 рази, інтервал відпочину 30-40 с. Ефект – розвиток максимальної сили практично без збільшення м’язового поперечника [3].

До нетрадиційних методів розвитку сили та збільшення м’язової маси відносять слідуючи:

Метод примусового напруження. Складається з примусового розтягування м’язів протягом 10-40 с до початку виконання вправи з обтяженням 40% максимуму.

Метод контрасту. В основі миттєва зміна ваги обтяжування. Перша половина вправи виконується з максимальним або близьким до нього обтяженням, в другій половині спортсмен повністю або частково звільнюється від обтяження і закінчує вправу з меншою вагою. Ефект – діє як розвантажувальний фактор на м’язи.

Безнавантажувальний метод. Вправа характерна вольовим одночасним напруженням м’язів-антагоністів. Застосовують для розминки, «розігріву» м’язів.

Електростимуляційний метод заснований на подразненні м’язів електричним струмом частотою 2,5 кГц протягом до 10 с з інтервалом відпочинку 50 с (оптимальна кількість 10 разів). Ефект – додатковий метод розвитку силових можливостей та реабілітації м’язів після травм.

Висновки. Аналіз літературних джерел показав, що найбільш ефективний метод розвитку силових здібностей у спортсменів-початківців є повторний метод.

Важливим фактором для розвитку сили в пауерліфтингу є методи статичного та динамічного навантаження,та правильність техніки виконання вправи.

Література.

1. Воробйов А. І. Про структуру силової підготовки. Пауерліфтинг України / Воробйов А. І. – Київ, – 1992. – № 1. – С. 7.

2. Савченко М.І. Атлетизм та загальна і спеціальна фізична підготовка: Навчально-методичний посібник. / М.І. Савченко. – Херсон: Літера, 2013. –88с.

3. Теорія і методика атлетизму: Навчальний посібник. / А. І. Стеценко, П.М. Гунько. – Черкаси: ЧНУ, 2011. – 216 с.