6.2. Утренняя физическая зарядка (уфз)

Утренняя физическая зарядка способствует быстрому приведению организма после, сна в бодрое состояние, явля­ется обязательным элементом распорядка дня и прово­дится через 10 мин после подъема, в составе роты (или соответствующего роте подразделения) старшиной роты или подготовленным сержантом (старшиной).

В содержание УФЗ включаются ранее изученные на практических занятиях физические упражнения, приемы и действия рукопашного боя. Она состоит из подготови­тельной, основной и заключительной частей.

В подготовительную часть зарядки (2—4 мин; 4—6 мин) входят общеразвивающие, специальные уп­ражнения и упражнения вдвоем.

Специальные упражнения включают: повороты, накло­ны и вращения туловища и головы, прыжки с поворотами на 180 и 360°, бег с поворотами и простейшие приемы руко­пашного боя (изготовки к бою и передвижения, удары руками и ногами в движении, стоя на месте, принятие положений защит руками подставкой и отбивом в движе­нии и стоя на месте, сочетания защитно-ответных действий руками и ногами и др.).

Упражнения вдвоем включают: наклоны вперед и прогибание назад стоя спиной друг к другу и взявшись за руки (под локти или за кисти — руки вверх); сгибание и разгибание, преодолевая сопротивление партнера, в поло­жении стоя лицом друг к другу; поднимание рук через стороны с сопротивлением партнера; приседания стоя спи­ной или лицом друг к другу и взявшись за руки; перетя­гивание друг друга, взявшись за руки; простейшие виды единоборства и др. Все упражнения выполняются много­кратно в нарастающем темпе.

В основную часть зарядки (24—26 мин; 40— 42 мин), проводимую по первому варианту, включаются общеразвивающие упражнения для мышц рук, туловища и ног, упражнения вдвоем, специальные упражнения и бег на 500—1000 м.

В специальные упражнения входят все упражнения из подготовительной части, а также комплексы упражнений в приемах боя рукой и ногой на 8—16 счетов. При проведе­нии упражнений вдвоем применяются все приемы руко­пашного боя без оружия из комплекса приемов РБ-1 НФП-87 (за исключением приемов обезоруживания при уколе штыком). В воинских частях и военно-учебных за­ведениях, в которых хорошая учебно-материальная база, в первый вариант зарядки также можно включать удары рукой и ногой по чучелам, болевые приемы, удушения противника, броски и освобождения от захватов против­ника, предусмотренные специальным комплексом приемов РБ-3.

Ведущим методом тренировки в этом случае будет ме­тод упражнений с «противником».

При проведении зарядки по третьему варианту в основ­ную часть входят специальные беговые упражнения, стар­ты и ускорения до 100 м, упражнения на гимнастических и специальных снарядах' и тренажерах, преодоление от­дельных участков полосы препятствий и выполнение при­емов рукопашного боя, бег на 3—4 км.

В упражнения на тренажерах (мишенях, чучелах) вклю­чаются различные удары рукой и ногой, а также защитно-ответные действия.

Особая ценность третьего варианта зарядки состоит в том, что в нем предусмотрены упражнения в приемах рукопашного боя после преодоления отдельных участков полосы препятствий. Такая тренировка способствует фор­мированию у военнослужащих устойчивых навыков руко­пашного боя, так как выполнение приемов производится на фоне утомления и на разных «противниках» (по весу, росту, подготовленности и т. п.).

Упражнения в преодолении препятствий и приемы ру­копашного боя выполняются поточно. При этом за каждым препятствием должен находиться «противник». В содержа­ние тренировки включаются удушающие захваты и осво­бождения от захватов противника из комплекса приемов РБ-1, а также болевые приемы, броски и освобождения от захватов противника из комплекса приемов РБ-3. В этом случае необходимо заранее подготовить площадки за пре­пятствиями для проведения приемов (очистить от камней, вскопать, засыпать опилками и т. д.).

При проведении зарядки в помещении (коридорах ка­зармы, спортзале) в нее могут включаться удары рукой и ногой по мишеням, чучелам, приемы самостраховки и ком­плексы упражнений в приемах боя рукой и ногой на 8— 16 счетов. Если позволяют условия, то можно проводить совершенствование военнослужащих во всех приемах ру­копашного боя без оружия, предусмотренных НФП-87 и специальными программами обучения.

В заключительной части зарядки (2, 4 мин) проводится медленный бег, ходьба с упражнениями в глу­боком дыхании и на расслабление мышц.