Степень подготовленности
(меньше 1,5 километра в 12-минутном тесте)
|
Неделя |
Дистанция в километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
7 |
2,4 |
19,30 |
5 |
15 |
|
8 |
2,4 |
18,30 |
5 |
15 |
|
9 |
2,4 |
17,30 |
4 |
18 |
|
10 |
1,6 и 2,4 |
10,00 16,30 |
2 3 |
19,5 |
|
11 |
1,6 и 2,4 |
9,30 15,30 |
3 2 |
21 |
|
12 |
1,6 и 2,4 |
9,00 14,30 |
3 2 |
24 |
|
13 |
1,6 и 2,4 |
8,30 14,00 |
3 2 |
24 |
|
14 |
1,6 и 3,2 |
8,15 19,30 |
3 2 |
30 |
|
15 |
1,6 и 2,4 и 4,0 |
8,00 12,55 22,30 |
2 2 1 |
31,5 |
|
16 |
1,6 и 2,4 и 3,2 |
8,00 12,25 18,30 |
1 2 2 |
34 |
После завершения программы бега для степеней подготовленности 1, 2 и 3 подберите одну из программ, рассчитанных на 30 очков в неделю (табл. 7), или согласуйте свою собственную программу с табл. 10.
Программа бега на месте
Таблица 5
Неподготовленные начинающие
|
Неделя |
Продолжи тельность в минутах |
Количество шагов в минуту |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1 |
2,30 |
70‑80 |
5 |
4 |
|
2 |
2,30 |
70‑80 |
5 |
4 |
|
3 |
5,00 |
70‑80 |
5 |
7,5 |
|
4 |
5,00 |
70‑80 |
5 |
7,5 |
|
5 |
7.30 |
70‑80 |
5 |
11,25 |
|
6 |
7.30 |
70‑80 |
5 |
11,25 |
После завершения программы для неподготовленных начинающих продолжайте занятия по программе, предусмотренной для 1-й степени подготовленности.
Таблица 8
Программа ходьбы „Б", рекомендованная пациентам врачей-кардиологов (степень заболевания — умеренная)
|
Неделя |
Дистанция километрах |
Время в минутах |
Частота в неделю |
Очки за неделю |
|
1-2 |
1,6 |
24.00 |
5 |
- |
|
3-4 |
1,6 |
20.00 |
5 |
- |
|
5-6 |
1,6 |
18.00 |
5 |
5 |
|
7-8 |
1,6 |
16.00 |
5 |
5 |
|
9-10 |
2,4 |
25.00 |
5 |
7,5 |
|
11-12 |
2,4 |
24.00 |
5 |
7,5 |
|
13-14 |
3,2 |
33.00 |
5 |
10 |
|
15-16 |
3,2 |
32.00 |
5 |
10 |
|
17-18 |
2,4 4,0 |
23.00 40.00 |
2 3 |
10,5 |
|
19-20 |
2,4 4,8 |
22.30 47.00 |
2 3 |
12 |
|
21-22 |
4,0 5,6 |
38.00 54.00 |
2 3 |
15,5 |
|
23-24 |
4,0 4,8 |
36.00 44.00 |
3 2 |
21 |
|
25-26 |
4,8 6,4 |
43.15 61.00 |
3 2 |
26 |
|
27-28 |
4,8 6,4 |
43.15 60.00 |
3 2 |
26 |
|
29-30 |
4,8 |
43.00 |
5 |
30 |
|
31-32 |
3,4 |
57.45 |
3 |
33 |