2.4.3Рельеф

Цель снизить содержание подкожного жира в организме. Используются как базовые упражнения так и изолированные. Количество повторений в подходе 12-15 , не менее 4-5 подходов в упражнении. Отдых между подходам 1-1,5 минуты. Тренировки 4-6 раз в неделю, Можно как совмещать крупную и мелкую группы мышц,так и тренировать их по отдельности. Обязательная аэробная нагрузка, кардиотренажеры бег,плавание ,велосипед. Питание, акцент на белковых продуктах. Жиров и углеводов минимальное содержание. Питание 6 - раз в день( 3 основных приема пищи и 3 перекуса)

2.5 Периоды тренировочного процесса

2.5.1 Микроциклы

Совокупность нескольких тренировочных заданий, который совместно с днями восстановления составляют повторяющийся интервал тренировочного процесса.

а) втягивающие: небольшой объем нагрузки для подведения спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в начале подготовительного периода, а также после болезней и травм для восстановления;

б) нагрузочные: средний или большой объем нагрузки; обычная тренировочная деятельность;

в) ударные: при подготовке спортсмена к соревнованиям в короткое время.

Ударные элементы тренировки : объем нагрузки, интенсивность, концентрация и координация упражнений.

Длительность микроцикла 1 неделя.

2.5.2.Мезоциклы

Состоит из 3-6 микроциклов. Позволяет изменить программу тренировок для сохранения кумулятивного эффекта и поддержании уровня адаптации.

Типы мезоциклов

Чтобы темпы прироста физических показателей организма не снижались, то изменяется объем и интенсивность тренировочных процессов мезоцикла. При этом используют мезоциклы различного типа.

Мезоциклы бывают:

В зависимости от периода макроцикла и решаемых в нем частных задач:

1) в подготовительном периоде обще-подготовительный мезоцикл использует средства общефизической подготовки и специально-подготовительный. Мезоциклы с постепенным увеличением доли специальных нагрузок в общем объеме тренировочной деятельности;

2) в соревновательном периоде выделяют предсоревновательный мезоцикл, как отработка схемы подведения спортсмена к соревнованию при максимальном объеме специальной подготовки и совершенствовании технических возможностей спортсмена.

Соревновательный мезоцикл, непосредственная подготовка спортсмена к соревнованию. Сруктура определяется спецификой вида спорта, возможностями спортсмена и сезонности спорта.

Выделяют определенное число типовых мезоциклов:

• втягивающие.

• базовые.

• контрольно-подготовительные.

• восстановительные.

Втягивающий мезоцикл

Основная задача – подведение спортсменов к эффективному выполнению специфической направленной тренировочной работы. Применяются упражнения, направленные на повышение или восстановление работоспособности систем и механизмов, отвечающих за компоненты выносливости; скоростно-силовых качеств и гибкости; развитие двигательных умений и навыков. Такие мезоциклы применяются в начале сезона, после болезни или травми т.д.

Базовый мезоцикл

Основная цель повышение функциональных возможностей организма.Совершенствование технической ,физической ,тактической составляющих.

Большие по объему и интенсивности нагрузуки. Основа физической тренировки

Контрольно-подготовительные мезоциклы.

Используются соревновательные и специально подготовительные упражнения.Высокая интенсивность тренировочных нагрузок.

Восстановительный мезоцикл

После соревновательный мезоцикл. Объем и интенсивность физических тренировок значительно снижается.