8. Махи гантелями в стороны в наклоне
И.П. стоя, или сидя в наклоне, гантели по бокам туловища, ладони внутрь, делаем маховое движение в стороны в вертикальной плоскости , максимально сводя лопатки, на выдохе, на вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Ошибки: неполная амплитуда, раскачивание туловищем, сгибание рук в локтевых суставах.
Перекрестные махи на нижних блоках в стороны, стоя в наклоне
И.П. стоя, гантели по бокам туловища, ладони внутрь, делаем маховое движение в стороны в вертикальной плоскости , максимально сводя лопатки, на выдохе, на вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Ошибки: неполная амплитуда, раскачивание туловищем, сгибание рук в локтевых суставах.
Техника и методика тренировки брюшного пресса
Тренировка мышц брюшного пресса, как и других мелких мышц , может проводиться как в отдельный день так и совместно с другими группами мышц.
При выполнении тяжелых базовых упражнений, мышцы брюшного пресса рекомендуется тренировать в конце тренировки, если работаем с изолированными упражнениями на мелкие группы мышц, то вначале.
При тренировке мышц брюшного пресса стараемся нагрузить пресс под разными углами, и в разных режимах (сократительном и статическом)
20 повторений в первом подходе без веса.
15-второй подход( с весом)
15—третий подход
15 –четвертый подход.
Количество повторов во всех упражнениях совпадает.
1-е упражнение классические скручивания лежа на спине.
Работающие мышцы прямая мышца живота, косые мышцы живота, квадрицепс.
2-е упражнение обратные скручивания лежа на спине.
Работающие мышцы прямая мышца живота, косые мышцы живота.
3-е упражнение подъем ног или согнутых коленей в висе в тренажере или на перекладине
Работающие мышцы прямая мышца живота, косые мышцы живота, подвздошно - поясничная, напрягатель широкой фасции бедра, квадрицепс .
4-е упражнение косые скручивания лежа на спине
Работающие мышцы прямая мышца живота, косые мышцы живота,квадрицепс.
5-е упражнение скручивания на верхнем блоке (молитва)
Работающие мышцы прямая мышца живота, косые мышцы живота
6-е упражнение скручивания на наклонной скамье.
Работающие мышцы прямая мышца живота, косые мышцы живота
7-е упражнение подъем прямых вертикальных ног вверх
Работающие мышцы прямая мышца живота, косые мышцы живота
Техника выполнения упражнений
1.Классические скручивания лежа на спине
И.П. лежа на спине , руки за головой, локти в стороны, на выдохе округляем спину и отрываем лопатки от пола, на вдохе опускаем их на пол, за голову не тянем, шея расслаблена, вес головы лежит на руках, подбородок к груди не прижимаем.
Ошибки: скручивание в шейном отделе позвоночника, рывковые движения.
2.Обратные скручивания лежа на спине
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища , ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, пятки прижаты к ягодицам, на выдохе отрываем таз от пола подтягивая колени к груди, на вдохе возвращаем в И.П.
Ошибки: читтинг, недостаточная амплитуда.
3.Подъем ног или согнутых коленей в висе в тренажере или на перекладине
И.П. в висе, на выдохе подтягиваем колени к груди, отрывая таз от подушки тренажера, или подкручиваем таз приближая его к груди ,при висе на перекладине, на вдохе возвращаем в И.П.
Ошибки: переразгибание в пояснице, маховые движения, недостаточная амплитуда.
4.Косые скручивания лежа на спине
И.П. лежа на спине, руки за головой ,локти в стороны, на выдохе отрываем лопатки от пола ,при этом скручиваясь локтем наискось к разноименному колену, при этом локти в стороны, шейный отдел не скручивается.
Ошибки: повороты и наклон шеи, локти не находятся в одной плоскости, недостаточная амплитуда.
5.Скручивания на верхнем блоке (молитва)
И.П. стоя на коленях держась за канатную рукоять, на выдохе округляем спину движением локтей к коленям, на вдохе разгибаем туловище в И.П.
Ошибки: тяга руками, а не мышцами пресса, недостаточная амплитуда, рывковые движения.
6.Скручивания на наклонной скамье
И.П. сидя на наклонной скамье, ноги зафиксированы под валиками, немного отклоняемся от вертикали в сторону противоположную от коленей, на выдохе удерживая поясницу неподвижной производим скручивание туловища максимально округляя спину, на вдохе возвращаемся в И.П.
Ошибки: раскачивание поясницей, недостаточное сокращение мышц пресса
7.Подъем прямых вертикальных ног вверх в положении лежа на спине
И.П. лежа на спине ,прямые ноги вертикально, руки вдоль туловища ладонями в пол, на выдохе отрываем таз от пола , подкручивая таз и сохраняя вертикальное положение ног, на вдохе возвращаемся в И.П.
Ошибки: раскачивание ногами от вертикали, рывковые движения, бросание таза.
