- •1.Общая теория
- •1.1Основы анатомии человека и биомеханики
- •1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)
- •1.1.2 .Суставы как виды рычагов.
- •1.1.3 Силы и вектора
- •1.1.4 Плоскости, виды движений
- •1.1.5 Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)
- •1.Мышцы груди
- •2.Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •4.Мышцы рук
- •5.Дельтовидные мышцы
- •6.Мышцы брюшного пресса
- •1.2Основы физиологии
- •1.2.1Физиология мышц
- •1.2.2.2Рефлекторные механизмы
- •1.2.2.3 Условные безусловные рефлексы
- •1.2.4Физиология дыхания
- •1.2.5. Физиология обмена веществ
- •1.2.6.Физиология терморегуляции
- •1.3.Основы питания
- •1.3.1Белки, жиры, углеводы
- •1.3.2 Витамины и минералы
- •1.3.3 Водный баланс
- •2.Основы силовой тренировки
- •2.1 Эволюция и физические качества
- •2.2.Основные методы тренировок
- •2.2.2 Дискретные (прерывные)
- •2.3 Классификация упражнений
- •2.4Тренировочные программы тренажерного зала
- •2.4.2Объем
- •2.4.3Рельеф
- •2.5 Периоды тренировочного процесса
- •2.5.1 Микроциклы
- •2.5.2.Мезоциклы
- •2.5.3. Макроциклы
- •2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения
- •2.6.1 Эндоморф (гиперстеник)
- •2.6.2 Экзоморф (астеник)
- •2.6.3 Мезоморф (нормостеник)
- •2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы
- •2.7.1Принцип Доступности
- •2.7. 2Принцип «не навреди»
- •2.5.7Принцип половых различий
- •2.7.8 Принципы возрастных изменений в организме
- •2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений
- •2.8.1Понятие техники выполнения упражнения
- •2.8.2 Двигательный навык
- •2.8.3 Порядок разучивания упражнений и способы разучивания
- •2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия
- •2.10 Принципы планирования тренировочного процесса
- •2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
- •2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
- •2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
- •2.14 Интенсивность и способы ее изменения
- •2.15 Программы тренировок смешанного формата
- •2.15.2 Круговая
- •3.Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп
- •3.1Техника и методика тренировки мышц ног
- •Техника и методика тренировки мышц спины
- •Становая тяга
- •Тяга штанги в наклоне к поясу
- •Вертикальная тяга верхнего блока
- •Тяга горизонтального блока к поясу
- •Тяга гантели в упоре
- •Тяга т-грифа
- •7. Шраги с гантелями
- •3.3 Техника и методика тренировки мышц груди
- •1. Жим штанги лежа
- •Отжимание на брусьях
- •3. Отжимания от пола
- •4. Жим гантелей лежа
- •Разведение гантелей лежа
- •Сведение на кроссовере
- •Сведение рук на тренажере баттерфляй
- •Техника и методика тренировки мышц рук
- •1.Отжимание на брусьях
- •2. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- •3. Обратные отжимания со скамьи
- •4. Жим штанги узким хватом лежа
- •5. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)
- •6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)
- •Жим штанги над головой (стоя или сидя)
- •Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- •7. Перекрестные махи назад с верхних блоков стоя
- •8. Махи гантелями в стороны в наклоне
- •Перекрестные махи на нижних блоках в стороны, стоя в наклоне
2.2.Основные методы тренировок
2.2.1 Непрерывные
Равномерный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением какой-либо физической деятельности, с незначительно изменяющейся интенсивностью.Развивает аэробную производительность
Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением физической деятельности с изменяющейся интенсивностью от минимальной до максимальной. Развивает аэробную и анаэробную производительность.
2.2.2 Дискретные (прерывные)
Интервальный метод тренировки, в котором интервалы повышения и понижения интенсивности строго регламентированы и повторяются через равные промежутки времени. Развивает функциональные возможности сердечно-сосудистой системы.
Повторный метод характеризуется выполнением тренировочной деятельности, с заданной интенсивностью, и повторением данной тренировочной деятельности с большой или меньшей интенсивностью с интервалами отдыха для полного или частичного восстановления. Развивает функциональные возможности организма.
2.3 Классификация упражнений
2.3.1 Базовые упражнения
Тип многосуставных упражнений, задействующих при этом несколько групп мышц, как правило выполняемые со свободным весом.
Классические:
Жим лежа.
Становая тяга.
Приседания со штангой.
Дополнительные:
Вертикальный жим (армейский).
Подтягивания.
Отжимания на брусьях.
Тяга штанги в наклоне.
Выпады.
2.3.2 Изолированные
Тип односуставных упражнений, задействующих одну группу мышц ,или одну мышцу
Примеры:
Разгибание, сгибание ног в тренажере, сгибание рук на скамье Скота и т.д.
2.3.3 С использованием оборудования
Тренажеры, свободные веса, амортизаторы, платформы и упоры, функциональные петли, мячи и т.д.
2.3.4 Без использования оборудования
Упражнения с использованием веса собственного тела.
2.4Тренировочные программы тренажерного зала
2.4.1Сила
Тренировка на силу подразумевает развитие силовых показателей организма в одно повторном движении. Работа происходит с субмаксимальными и максимальными весами. В тренировочном процессе соблюдаем микропериодизацию, т.е. чередование тяжелых, средних и легких тренировок. Иначе не будут расти силовые показатели из-за перетренированности. Обязательно выполняем хорошую разминку и в базовых упражнениях по подходам идем вниз 1-5, 2-4, 3,3, 4-2, 5-1 где первая цифра номер подхода вторая количество повторений. Одноповторный максимум и будет являться 100% эталоном интенсивности.
2.4.2Объем
Тренировка на наращивание мышечной массы (объема) подразумевает прогрессию тренировочных нагрузок. Так как без стресса для организма не будет роста мышечной ткани. Мелкие группы мышц не возможно нарастить без больших, поэтому акцент на базовых упражнениях. Количество повторов 8-12,отдых 1,5 -2 минуты, тренировок в неделю 3-4,активно используется пампинг, техника сброса весов.Как правило работаем над базовыми упражнениями вначале тренировки,и над изолированными в конце.