- •1.Общая теория
- •1.1Основы анатомии человека и биомеханики
- •1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)
- •1.1.2 .Суставы как виды рычагов.
- •1.1.3 Силы и вектора
- •1.1.4 Плоскости, виды движений
- •1.1.5 Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)
- •1.Мышцы груди
- •2.Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •4.Мышцы рук
- •5.Дельтовидные мышцы
- •6.Мышцы брюшного пресса
- •1.2Основы физиологии
- •1.2.1Физиология мышц
- •1.2.2.2Рефлекторные механизмы
- •1.2.2.3 Условные безусловные рефлексы
- •1.2.4Физиология дыхания
- •1.2.5. Физиология обмена веществ
- •1.2.6.Физиология терморегуляции
- •1.3.Основы питания
- •1.3.1Белки, жиры, углеводы
- •1.3.2 Витамины и минералы
- •1.3.3 Водный баланс
- •2.Основы силовой тренировки
- •2.1 Эволюция и физические качества
- •2.2.Основные методы тренировок
- •2.2.2 Дискретные (прерывные)
- •2.3 Классификация упражнений
- •2.4Тренировочные программы тренажерного зала
- •2.4.2Объем
- •2.4.3Рельеф
- •2.5 Периоды тренировочного процесса
- •2.5.1 Микроциклы
- •2.5.2.Мезоциклы
- •2.5.3. Макроциклы
- •2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения
- •2.6.1 Эндоморф (гиперстеник)
- •2.6.2 Экзоморф (астеник)
- •2.6.3 Мезоморф (нормостеник)
- •2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы
- •2.7.1Принцип Доступности
- •2.7. 2Принцип «не навреди»
- •2.5.7Принцип половых различий
- •2.7.8 Принципы возрастных изменений в организме
- •2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений
- •2.8.1Понятие техники выполнения упражнения
- •2.8.2 Двигательный навык
- •2.8.3 Порядок разучивания упражнений и способы разучивания
- •2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия
- •2.10 Принципы планирования тренировочного процесса
- •2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
- •2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
- •2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
- •2.14 Интенсивность и способы ее изменения
- •2.15 Программы тренировок смешанного формата
- •2.15.2 Круговая
- •3.Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп
- •3.1Техника и методика тренировки мышц ног
- •Техника и методика тренировки мышц спины
- •Становая тяга
- •Тяга штанги в наклоне к поясу
- •Вертикальная тяга верхнего блока
- •Тяга горизонтального блока к поясу
- •Тяга гантели в упоре
- •Тяга т-грифа
- •7. Шраги с гантелями
- •3.3 Техника и методика тренировки мышц груди
- •1. Жим штанги лежа
- •Отжимание на брусьях
- •3. Отжимания от пола
- •4. Жим гантелей лежа
- •Разведение гантелей лежа
- •Сведение на кроссовере
- •Сведение рук на тренажере баттерфляй
- •Техника и методика тренировки мышц рук
- •1.Отжимание на брусьях
- •2. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- •3. Обратные отжимания со скамьи
- •4. Жим штанги узким хватом лежа
- •5. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)
- •6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)
- •Жим штанги над головой (стоя или сидя)
- •Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- •7. Перекрестные махи назад с верхних блоков стоя
- •8. Махи гантелями в стороны в наклоне
- •Перекрестные махи на нижних блоках в стороны, стоя в наклоне
Мышцы ног
а) квадрицепс (прямая мышца бедра, латеральная средняя и медиальная широкие мышцы бедра, промежуточная широкая мышца)
расположение: передняя поверхность бедра
функция: разгибание голени в коленном суставе.
б) большая ягодичная мышца
расположение: поверхностная мышца, составляющая основную часть ягодицы.
функция: разгибание ноги в тазобедренном суставе, поворачивает ее несколько наружу, разгибает наклоненное вперед туловище, при фиксированных ногах, поддерживает равновесие тела.
в) средняя ягодичная мышца
расположение: в задней своей части расположена под большой ягодичной мышцей, спереди лежит поверхностно.
функция: отводит бедро, передние пучки вращают бедро внутрь, задние наружу, при опоре на одну ногу наклоняет таз в свою сторону.
г) малая ягодичная мышца
расположение: под средней ягодичной.
функция: такая же как и у средней ягодичной.
д) напрягатель широкой фасции
расположение: представляет собой отщепление от средней ягодичной мышцы ,находится впереди нее на латеральной стороне бедра
функция: сгибание бедра, за счет связи с напрягателем большая и средняя ягодичные.
способствуют движению в коленном суставе.
е) длинная приводящая мышца
расположение: переднемедиальная поверхность бедра.
функция: приведение бедра, сгибание и вращение.
ж) икроножная мышца(медиальная и латеральная головка)
расположение: на поверхности задней поверхности голени
функция: сгибание стопы в сагиттальной плоскости, стабилизация при ходьбе, беге
з) камбаловидная
расположение: под икроножной
функция: сгибание стопы.
и) тонкая мышца
расположение: наиболее медиально
функция: приводит бедро и поворачивает ногу наружу при сгибании голени.
к) полусухожильная
расположение: задняя поверхность бедра медиально
функция: сгибание голени в коленном суставе, разгибание бедра, вращение голени внутрь, разгибание туловища при фиксированной голени.
л) полуперепончатая
расположение: под полусухожильной.
функция: те же как и у полуперепончатой.
м) бицепс бедра (короткая и длинная головка)
расположение: латеральный край задней поверхности бедра.
функция: те же как и у полусухожильной.
н) портняжная мышца
расположение: самая длинная мышца у человека, идет по передней поверхности бедра и переходит в переднемедиальную поверхность голени
функция: Сгибает ногу в тазобедренном и коленном суставах: вращает голень внутрь, а бедро — наружу.
4.Мышцы рук
а) бицепс (короткая и длинная головки)
расположение: передняя поверхность плеча
функция: сгибание плеча,и сгибание предплечья, супинация предплечья.
б) трицепс (латеральная и медиальная головка)
расположение: задняя поверхность плеча
функция: разгибание предплечья в локтевом суставе и приведение плеча.
в) плечелучевая мышца
расположение: самое латеральное положение из мышц предплечья.
функция: сгибатель предплечья в локтевом суставе.
г) плечевая мышца
расположение: под бицепсом
функция: сгибатель предплечья.
д) лучевой сгибатель запястья
расположение: латеральнее всех сгибателей
функция: сгибание кисти.
е) короткий и длинный разгибатели запястья
расположение: латеральное
функция: разгибание запястья.