- •1.Общая теория
- •1.1Основы анатомии человека и биомеханики
- •1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)
- •1.1.2 .Суставы как виды рычагов.
- •1.1.3 Силы и вектора
- •1.1.4 Плоскости, виды движений
- •1.1.5 Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)
- •1.Мышцы груди
- •2.Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •4.Мышцы рук
- •5.Дельтовидные мышцы
- •6.Мышцы брюшного пресса
- •1.2Основы физиологии
- •1.2.1Физиология мышц
- •1.2.2.2Рефлекторные механизмы
- •1.2.2.3 Условные безусловные рефлексы
- •1.2.4Физиология дыхания
- •1.2.5. Физиология обмена веществ
- •1.2.6.Физиология терморегуляции
- •1.3.Основы питания
- •1.3.1Белки, жиры, углеводы
- •1.3.2 Витамины и минералы
- •1.3.3 Водный баланс
- •2.Основы силовой тренировки
- •2.1 Эволюция и физические качества
- •2.2.Основные методы тренировок
- •2.2.2 Дискретные (прерывные)
- •2.3 Классификация упражнений
- •2.4Тренировочные программы тренажерного зала
- •2.4.2Объем
- •2.4.3Рельеф
- •2.5 Периоды тренировочного процесса
- •2.5.1 Микроциклы
- •2.5.2.Мезоциклы
- •2.5.3. Макроциклы
- •2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения
- •2.6.1 Эндоморф (гиперстеник)
- •2.6.2 Экзоморф (астеник)
- •2.6.3 Мезоморф (нормостеник)
- •2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы
- •2.7.1Принцип Доступности
- •2.7. 2Принцип «не навреди»
- •2.5.7Принцип половых различий
- •2.7.8 Принципы возрастных изменений в организме
- •2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений
- •2.8.1Понятие техники выполнения упражнения
- •2.8.2 Двигательный навык
- •2.8.3 Порядок разучивания упражнений и способы разучивания
- •2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия
- •2.10 Принципы планирования тренировочного процесса
- •2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
- •2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
- •2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
- •2.14 Интенсивность и способы ее изменения
- •2.15 Программы тренировок смешанного формата
- •2.15.2 Круговая
- •3.Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп
- •3.1Техника и методика тренировки мышц ног
- •Техника и методика тренировки мышц спины
- •Становая тяга
- •Тяга штанги в наклоне к поясу
- •Вертикальная тяга верхнего блока
- •Тяга горизонтального блока к поясу
- •Тяга гантели в упоре
- •Тяга т-грифа
- •7. Шраги с гантелями
- •3.3 Техника и методика тренировки мышц груди
- •1. Жим штанги лежа
- •Отжимание на брусьях
- •3. Отжимания от пола
- •4. Жим гантелей лежа
- •Разведение гантелей лежа
- •Сведение на кроссовере
- •Сведение рук на тренажере баттерфляй
- •Техника и методика тренировки мышц рук
- •1.Отжимание на брусьях
- •2. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- •3. Обратные отжимания со скамьи
- •4. Жим штанги узким хватом лежа
- •5. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)
- •6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)
- •Жим штанги над головой (стоя или сидя)
- •Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- •7. Перекрестные махи назад с верхних блоков стоя
- •8. Махи гантелями в стороны в наклоне
- •Перекрестные махи на нижних блоках в стороны, стоя в наклоне
Жим штанги над головой (стоя или сидя)
И.П. Стоя или сидя, хват прямой закрытый шире плеч, гриф штанги или на груди (преимущественно работает передняя и средняя дельта) или на плечах (преимущественно работает средняя дельта), на выдохе производим подъем штанги во фронтальной плоскости, до выпрямления рук, на вдохе возвращаем в И.П. локти находятся в проекции штанги.
Ошибки: читтинг и чрезмерный прогиб в пояснице (в положении стоя),движение локтей назад ,а не строго вниз.
Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
ИИ.П. Стоя или сидя, гантели или на груди (преимущественно работает передняя и средняя дельта) или над дельтовидной мышцей (преимущественно работает средняя дельта), на выдохе производим подъем гантелей во фронтальной плоскости, до выпрямления рук, на вдохе возвращаем в И.П. локти находятся в проекции гантелей.
Ошибки: читтинг и чрезмерный прогиб в пояснице (в положении стоя), движение локтей назад ,а не строго вниз.
Подъем гантелей перед собой до уровня плеча (ладони внутрь, ладони вниз)
И.П. стоя или сидя гантели в опущенных руках ладони либо внутрь (преимущественно работает передняя дельта) либо вниз (преимущественно работает средняя дельта) на выдохе поднимаем прямые руки до горизонтального положения, на вдохе возвращаем в И.П.
Ошибки: читтинг, чрезмерно выпрямленные руки, либо наоборот чрезмерно согнутые.
Подъем рук перед собой на нижнем блоке (с рукоятью, одинарной двойной или с канатом)
И.П. стоя держим рукоять прямым закрытым хватом в опущенных руках (преимущественно работает средняя дельта) либо внутрь на канате ,трос между ног(преимущественно работает передняя дельта) на выдохе поднимаем прямые руки до горизонтального положения, на вдохе возвращаем в И.П.
Ошибки: читтинг, чрезмерно выпрямленные руки, либо наоборот чрезмерно согнутые.
5. Тяга к подбородку штанги или рукояти на нижнем блоке
И.П. Стоя держим рукоять или штангу прямым закрытым хватом, делаем вдох и тянем штангу вверх во фронтальной плоскости,
локти над штангой, до уровня ключиц, в верхней точке сводим лопатки и делаем выдох.
Ошибки: читтинг и бросание веса, заламывание кистевых суставов.
6. Махи с гантелями в стороны (стоя или сидя)
И.П. стоя или сидя, руки с гантелями опущены по бокам или перед бедрами, делаем вдох, поднимаем гантели через стороны до горизонтального положения ладони вниз, в верхней точке делаем выдох, руки чуть согнуты в локтях, угол в локтевых суставах не меняется, на вдохе возвращаем в И.П.
Ошибки: читтинг, чрезмерное сгибание рук в локтевых суставах, изменение угла в локтевых суставах в процессе движения.
7. Перекрестные махи назад с верхних блоков стоя
И.П. стоя, ноги на ширине плеч , руки параллельно полу, взявшись за троса тренажера накрест, делаем маховое движение в горизонтальной плоскости назад, максимально сводя лопатки, на выдохе, на вдохе возвращаем руки в исходное положение.
Ошибки: неполная амплитуда, раскачивание туловищем, сгибание рук в локтевых суставах.