1.Отжимание на брусьях

И.П. В упоре руками на параллельных брусьях, тело в вертикальном положении , ноги на весу, на вдохе сгибаем руки в локтевых суставах и опускаемся вниз, на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах поднимаясь вверх. При вертикальном положении акцент на трицепсы , чем больше наклон корпуса вперед , тем больше нагрузка на мышцы груди(нижняя часть). При движении стараемся, чтобы локти шли назад, а не в стороны - тогда трицепс работает наиболее эффективно. Возможно использование тренажеров.

Ошибки: рывки при движении, раскачивание туловищем, чрезмерное выпрямление рук в локтевых суставах.

2. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

И.П. лежа спиной на горизонтальной скамье, держим штангу прямым закрытым хватом , руки выпрямлены в локтевых суставах над грудью, на вдохе сгибая руки в локтях и держа их неподвижными ,опускаем штангу на лоб(работает медиальная и латеральная головка трицепса )или чуть дальше за голову (работает длинная головка трицепса),на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах и возвращаемся в И.П.

Ошибки: разведение локтей в стороны, и движения локтей.

3. Обратные отжимания со скамьи

И.П. ладони в упоре на скамье за спиной, пальцы вперед, ноги на полу или на соседней скамье, на вдохе ,сгибая руки в локтевых суставах опускаем туловище вниз, локти вдоль туловища направлены назад, на выдохе возвращаемся в И.П.

Ошибки: недостаточная амплитуда движения, разведение локтей в стороны.

4. Жим штанги узким хватом лежа

И.П. лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги стоят в упоре всей ступней на полу или на опорах, ягодицы прижаты к скамье, берем штангу прямым ,закрытым хватом уже плеч , на вдохе опускаем штангу строго в вертикальной плоскости ,так чтобы локтевые суставы всегда находились под грифом, до касания груди ,на выдохе возвращаем в и. п. локтевые суставы в процессе движения расходятся и сходятся в стороны в проекции грифа.

Ошибки :увод локтей с плоскости проекции грифа, инерция ,отрыв таза от платформы.

5. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)

И.П. стоя или сидя, держим гантели закрытым хватом , руки выпрямлены в локтевых суставах над головой, на вдохе сгибая руки в локтях и держа локти неподвижными ,опускаем гантели за голову максимально растягивая трицепс, на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах и возвращаемся в И.П.

Ошибки: разведение локтей в стороны, и движения локтей.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)

И.П. стоя в наклоне, спина прямая параллельно полу, гантели в руках , руки согнуты в локтевых суставах локоть на одной высоте с плечом , предплечье вертикально, на выдохе разгибаем руки ладонью вниз, в локтях и держа локти неподвижными ,опускаем гантели на вдохе в И.П.

Ошибки: движения локтей, округление спины , опускание локтя.

Техника и методика тренировки плеч

Тренировка мышц плеча, как и других мелких мышц , может проводиться как в отдельный день так и совместно с другими группами мышц.

Плечевой сустав отличается нестабильностью, вследствие этого повышенное внимание уделяется технике исполнения упражнений. Недопустимо Форсирование весов, из-за склонности плечевых суставов к травмам.

При тренировке на мышечную массу стараемся начинать с базовых многосуставных упражнений.

15 -20 повторений в первом подходе без веса.

12-второй подход

10—третий подход

8 –четвертый подход.

Количество повторов во всех упражнениях совпадает.

1-е упражнение жим штанги над головой (стоя или сидя).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы,средний пучок дельтовидной мышцы,трицепс,трапециевидная мышца.

2-е упражнение жим гантелей над головой(стоя или сидя).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы, средний пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапециевидная мышца.

3-е упражнение подъем гантелей перед собой до уровня плеча( ладони внутрь,ладони вниз).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы,средний пучок дельтовидной мышцы ,верх большой грудной мышцы.

4-е упражнение подъем рук перед собой на нижнем блоке (с рукоятью, одинарной двойной или с канатом).

Работающие мышцы передний пучок дельтовидной мышцы,средний пучок дельтовидной мышцы,верх большой грудной мышцы.

5-е упражнение тяга к подбородку штанги или на нижнем блоке.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

6-е упражнение махи с гантелями в стороны(стоя или сидя).

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

7-е упражнение перекрестные махи назад с верхних блоков стоя.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, малая круглая, ромбовидная.

8-е упражнение махи гантелями в стороны в наклоне.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, малая круглая, большая круглая, ромбовидная, подостная.

9-е упражнение перекрестные махи с гантелями в стороны стоя.

Работающие мышцы средний и задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца.

Техника выполнения упражнений