- •1.Общая теория
- •1.1Основы анатомии человека и биомеханики
- •1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)
- •1.1.2 .Суставы как виды рычагов.
- •1.1.3 Силы и вектора
- •1.1.4 Плоскости, виды движений
- •1.1.5 Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)
- •1.Мышцы груди
- •2.Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •4.Мышцы рук
- •5.Дельтовидные мышцы
- •6.Мышцы брюшного пресса
- •1.2Основы физиологии
- •1.2.1Физиология мышц
- •1.2.2.2Рефлекторные механизмы
- •1.2.2.3 Условные безусловные рефлексы
- •1.2.4Физиология дыхания
- •1.2.5. Физиология обмена веществ
- •1.2.6.Физиология терморегуляции
- •1.3.Основы питания
- •1.3.1Белки, жиры, углеводы
- •1.3.2 Витамины и минералы
- •1.3.3 Водный баланс
- •2.Основы силовой тренировки
- •2.1 Эволюция и физические качества
- •2.2.Основные методы тренировок
- •2.2.2 Дискретные (прерывные)
- •2.3 Классификация упражнений
- •2.4Тренировочные программы тренажерного зала
- •2.4.2Объем
- •2.4.3Рельеф
- •2.5 Периоды тренировочного процесса
- •2.5.1 Микроциклы
- •2.5.2.Мезоциклы
- •2.5.3. Макроциклы
- •2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения
- •2.6.1 Эндоморф (гиперстеник)
- •2.6.2 Экзоморф (астеник)
- •2.6.3 Мезоморф (нормостеник)
- •2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы
- •2.7.1Принцип Доступности
- •2.7. 2Принцип «не навреди»
- •2.5.7Принцип половых различий
- •2.7.8 Принципы возрастных изменений в организме
- •2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений
- •2.8.1Понятие техники выполнения упражнения
- •2.8.2 Двигательный навык
- •2.8.3 Порядок разучивания упражнений и способы разучивания
- •2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия
- •2.10 Принципы планирования тренировочного процесса
- •2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
- •2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
- •2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
- •2.14 Интенсивность и способы ее изменения
- •2.15 Программы тренировок смешанного формата
- •2.15.2 Круговая
- •3.Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп
- •3.1Техника и методика тренировки мышц ног
- •Техника и методика тренировки мышц спины
- •Становая тяга
- •Тяга штанги в наклоне к поясу
- •Вертикальная тяга верхнего блока
- •Тяга горизонтального блока к поясу
- •Тяга гантели в упоре
- •Тяга т-грифа
- •7. Шраги с гантелями
- •3.3 Техника и методика тренировки мышц груди
- •1. Жим штанги лежа
- •Отжимание на брусьях
- •3. Отжимания от пола
- •4. Жим гантелей лежа
- •Разведение гантелей лежа
- •Сведение на кроссовере
- •Сведение рук на тренажере баттерфляй
- •Техника и методика тренировки мышц рук
- •1.Отжимание на брусьях
- •2. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- •3. Обратные отжимания со скамьи
- •4. Жим штанги узким хватом лежа
- •5. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)
- •6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)
- •Жим штанги над головой (стоя или сидя)
- •Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- •7. Перекрестные махи назад с верхних блоков стоя
- •8. Махи гантелями в стороны в наклоне
- •Перекрестные махи на нижних блоках в стороны, стоя в наклоне
3.3 Техника и методика тренировки мышц груди
Тренировать мышцы груди, также как и спины можно в отдельный день, или в сплите с другими мышцами, например трицепсом.
В тренировке мышц груди необходимо тщательно разминаться, не форсировать нагрузку, так как вероятность травмы при использовании больших весов велика. Причем если травмировать сами грудные мышцы достаточно тяжело, запас прочности здесь высок, то травмировать плечевой или локтевой сустав при неправильной технике выполнения упражнений, очень легко.
При тренировке на мышечную массу стараемся начинать с базовых многосуставных упражнений, как правило, это жим лежа и отжимания на брусьях.
15 -20 повторений в первом подходе без веса.
12-второй подход
10—третий подход
8 –четвертый подход.
Количество повторов во всех упражнениях совпадает.
1-е упражнение жим штанги лежа .
Работающие мышцы – большая грудная, малая грудная, трицепс, передняя головка дельтовидной мышцы, зубчатые.
2-е упражнение отжимание на брусьях.
Работающие мышцы – большая грудная (нижняя часть), трицепс.
3-е упражнение отжимания от пола.
Работающие мышцы - большая грудная, малая грудная, трицепс, передняя головка дельтовидной мышцы.
4-е упражнение жим гантелей лежа.
Работающие мышцы - большая грудная, малая грудная, трицепс, передняя головка дельтовидной мышцы.
5-е упражнение разведение гантелей лежа.
Рабочая мышца – большая грудная.
6-е упражнение сведение рук на тренажере баттерфляй.
Рабочая мышца –большая грудная мышца, дельтовидная мышца передний пучок.
7-е упражнение сведение на кроссовере.
Рабочая мышца – большая грудная, малая грудная (при перекрещивании рук).
Техника выполнения упражнений
1. Жим штанги лежа
И.П. лежа спиной на горизонтальной скамье, ноги стоят в упоре всей ступней на полу или на опорах, ягодицы прижаты к скамье, берем штангу прямым ,закрытым хватом шире плеч, на вдохе опускаем штангу строго в вертикальной плоскости ,так чтобы локтевые суставы всегда находились под грифом, до касания груди ,на выдохе возвращаем в и. п.
При жиме на наклонной скамье головой вверх акцент смещается на верх большой грудной мышцы, при работе головой вниз акцент смещается на низ большой грудной мышцы, при работе на горизонтальной скамье акцент на среднюю часть большой грудной мышцы. При широком хвате акцент на латеральной части груди, узкий на медиальную .
Ошибки: отрыв ягодиц от скамьи, чрезмерный прогиб в пояснице, использование инерции веса, выведение локтей за проекцию грифа, заламывание кистей ,открытый (обезьяний)хват.
Отжимание на брусьях
И.П. В упоре руками на параллельных брусьях, тело в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед, ноги на весу, на вдохе сгибаем руки в локтевых суставах и опускаемся вниз, на выдохе выпрямляем руки в локтевых суставах поднимаясь вверх. Чем больше наклон корпуса вперед , тем больше нагрузка на мышцы груди(нижняя часть), при вертикальном положении акцент смещается на трицепсы. При движении стараемся, чтобы локти шли в стороны, а не назад – тогда мышцы груди работают наиболее эффективно. Возможно использование тренажеров.
Ошибки: рывки при движении, раскачивание туловищем, чрезмерное выпрямление рук в локтевых суставах.