2. Тяга штанги в наклоне к поясу

И.П. стоя в наклоне под 45 градусов, штанга держится прямым или обратным хватом чуть шире плеч, спина прямая, живот напряжен. На выдохе тянем штангу к поясу по поверхности бедер до касания нижней части живота человека. Основное движение делаем за счет сведения лопаток , а не тяги руками. На вдохе возвращаемся в И.П.

Ошибки: округление спины, наклон головы, перенос веса на носки, залом кистей.

2. Вертикальная тяга верхнего блока

И.П. сидя лицом к тренажеру, фиксируем ноги под подвижными валиками, беремся широким хватом прямым (при обратном работаем не на ширину, а на толщину спины) делаем вдох и движением локтей в фронтальной плоскости тянем вниз рукоять верхнего блока, в конце движения делаем выдох. На вдохе возвращаемся в И.П. , максимально растягивая мышцы спины.

Ошибки: раскачивание туловища, отклонение туловища назад, тяга руками, а не мышцами спины, движение локтей назад, а не вниз.

2. Тяга горизонтального блока к поясу

И.П. сидя лицом к тренажеру, ноги ставим на опоры, вертикальное положение спины, беремся за рукоять блока и, выпрямляя ноги отодвигаемся дальше по скамье тренажера с прямой спиной, делаем вдох и на выдохе тянем рукоять тренажера к животу, сведением лопаток и отведением плеч назад, при этом в конечной точке подтягивая рукоять при помощи бицепса. (прямой хват акцент средняя часть трапециевидной мышцы и задняя дельта, обратный хват акцент на низ трапециевидной мышц и бицепсы) на вдохе выпрямляем руки .

Ошибки: неполное сведение лопаток, избыточная тяга руками, вместо спины, наклон и раскачивание туловищем, округление спины.

2. Тяга гантели в упоре

И.П. стоя упором колена на скамье тренажера, вторая нога выпрямлена и стоит на полу, спина прямая параллельно спинке скамьи, одна рука держит гантель в свободном висе ладонью к себе, вторая выпрямлена, стоит в упоре на скамье. На выдохе делаем тягу гантели, двигая локоть назад вверх, сводя лопатки, движение стараемся выполнить за счет сокращения мышц спины, а не бицепса, на вдохе возвращаем гантель в И.П.

Ошибки: работа в большей части за счет бицепса, искривление позвоночника, круглая спина, небольшая амплитуда.

2. Тяга т-грифа

И.П. стоя ,туловище в наклоне под 45 градусов на площадке тренажера ,Т –гриф между ног ,сохраняя прямое положение спины, на выдохе тянем Т-гриф вверх до касания груди, максимально сводя лопатки в верхней точке,на вдохе возвращаем гриф в И.П.(возможно выполнение на тренажере лежа на наклонной скамье) (пи обратном хвате нагрузка смещается на бицепс и верхнюю часть трапеции)

Ошибки: округление спины и раскачивание туловищем при выполнении стоя, тяга в большей части бицепсом, а не мышцами спины.

7. Шраги с гантелями

И.П. стоя ноги на ширине плеч ,колени выпрямлены, гантели в опущенных руках, ладони внутрь, делаем вдох и на выдохе поднимаем плечи вверх и сводим лопатки.

Ошибки: сгибание ног в коленях, сгибание рук в локтях, недостаточная амплитуда.

8-е Гиперэкстензии

И.П. переднюю поверхность бедра упираем в подушку тренажера, верхний край подушки должен быть на подвздошных костях, голень фиксируем ограничительными валиками, руки за головой локти в стороны, спина прямая, лопатки сведены, на вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся вверх, разгибаясь в тазобедренном суставе.

Ошибки : переразгибание, маховые движения.

9-е Махи руками назад накрест в кроссовере

И.П. стоя, ноги на ширине плеч , руки параллельно полу, взявшись за троса тренажера накрест, делаем маховое движение в горизонтальной плоскости назад, максимально сводя лопатки, на выдохе, на вдохе возвращаем руки в исходное положение.

Ошибки: неполная амплитуда, раскачивание туловищем.