3.Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп

3.1Техника и методика тренировки мышц ног

Разминка 10-15 минут велотренажера степпера или элипсоида.

Выбираем одно из базовых упражнений классический присед, Гакк-присед или жим ногами. В первом подходе используем гриф от штанги без дополнительного веса, на Гакк приседе и жиме также без нагружения платформы дополнительными весами. Работают квадрицепсы и большая ягодичная мышца.

15 -20 повторений в первом подходе без веса.

12-второй подход

10—третий подход

8 –четвертый подход.

Количество повторов во всех упражнениях совпадает.

1-е упражнение Становая тяга на прямых.

Работающие мышцы- бицепс бедра и большая ягодичная мышца.

2-е упражнение становая тяга сумо или присед сумо.

Основная нагрузка на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

3-е упражнение сгибания коленей на тренажере.

Рабочая мышца -бицепс бедра и икроножная мышца.

4-е упражнение разгибания коленей на тренажере

Рабочая мышца –квадрицепс.

5-е упражнение отведение ноги на нижнем блоке.

Рабочая мышца -средняя ягодичная и напрягатель широкой фасции бедра.

6-е подъем на носки с гантелями в руках.

Рабочая мышца – икроножная.

Техника выполнения упражнений

Присед ноги на ширине плеч

И.П. ноги на ширине плеч , штанга на трапециевидной мышце ,придерживаем ее руками закрытым хватом, отводим локти назад, делаем вдох, немного выгибаем спину, напрягаем мышцы живота взгляд вперед, сгибаем ноги в коленном и тазобедренном суставах стараясь сохранять вертикальное положение туловища, вес сосредоточен на всей стопе с акцентом на пятки.При достижении бедер горизонтального положения разогнуть ноги на выдохе и вернуться в исходное положение.

Ошибки: выход коленей за носки, сведение коленей, округление спины, взгляд в пол.

Становая тяга на прямых ногах

И.П. ноги на ширине плеч или немного уже, наклоняемся вперед с прямой спиной, сведя лопатки, берем штангу прямым хватом и не закрепощая руки в локтевых суставах, прогнувшись в пояснице поднимаем штангу разгибая ноги в тазобедренном суставе на выдохе, голову держим в нейтральной позиции.

Ошибки: округление спины, задирание головы, или взгляд в пол, чрезмерное сгибание ног в коленных суставах, сгибание рук в локтях.

Становая тяга сумо

И.П. Стоя ноги значительно шире плеч, носки под 45 градусов наружу, вес на пятках и на внешней части стопы, берем гриф прямым хватом чуть шире плеч ,напрячь мышцы живота, сделать вдох и на выдохе сохраняя вертикальное положение спины выпрямить ноги и поднять штангу с пола, в верхней точке дополнительно свести лопатки.

Ошибки: округление спины, сведение коленей, выход коленей за пределы носков, сгибание рук в локтях, взгляд в пол.

Сгибания коленей на тренажере

И.П. лежа на тренажере лицом вниз, коленные суставы расположены напротив оси тренажера, держимся за рукояти ,заводим голени под валик тренажера, на выдохе сгибаем ноги в коленных суставах, до касания валиками ягодиц, на вдохе возвращаемся в исходное положение ,при этом не переразгибая коленные суставы и не бросая вес вниз.

Ошибки: бросание веса, переразгибание сустава, несовпадение коленного сустава с осью тренажера, разведение носков в стороны.

Разгибания коленей на тренажере

И.П. сидя ,голени заводим под подвижные валики тренажера, держимся за рукояти, настраиваем тренажер для совпадения коленного сустава с осью тренажера, на выдохе разгибаем ноги в коленных суставах.

Ошибки :несовпадение коленного сустава и оси тренажера, отрывание спины от подушки тренажера.

Отведение ноги на нижнем блоке

И.П. стоя ,закрепив ногу в манжете и пристегнув манжет к нижнему блоку тренажера, напрягаем мышцы брюшного пресса ,сохраняя вертикальное положение туловища, и отводим прямую ногу в сторону на выдохе, на вдохе возвращаемся в и. п.

Ошибки: наклон туловища, сгибание ноги в коленном суставе, раскачивание туловищем.

Подъем на носки с гантелями в руках

И.П. стоя(можно на возвышении) взяв гантели в руки встаем на носки на выдохе, на вдохе возвращаемся в и.п.

Ошибки: сгибание ног в коленных суставах

Разведение ног на тренажере

И.П. сидя, с прямой спиной ,упираясь в подушки тренажера, максимально разводим ноги в стороны на выдохе, во время выполнения упражнения держимся за рукояти.

Ошибки: бросание веса, округление спины.

Сведение ног на тренажере

И.П. сидя с прямой спиной, разводим максимально для себя подушки тренажера и принимаем положение с упором их на внутреннюю часть бедра, на выдохе сводим колени до соприкосновения подушек, на вдохе возвращаемся в и.п.

Ошибки: бросание веса, округление спины