2.15 Программы тренировок смешанного формата

2.15.1 Интервальная тренировка (на основе протокола Табата)

Протокол Табата включает на полную мощность анаэробные и аэробные механизмы жиросжигания в 4-х минутной тренировке, которая длится считанные минуты. Схема работы 20 секунд высокоинтенсивного тренинга,10 секунд отдыха это один интервал, и таких 30-ти секундных интервалов 8 .Вся тренировка длится 4 минуты. Подходит для людей у которых мало времени на тренировки.

Табата ведет к быстрому росту аэробных и анаэробных мощностей без выраженного негативного влияния на мышечную массу.

За счет быстрого накопления молочной кислоты и серьезной нехватки кислорода эта 4-минутная программа является крайне интенсивной и тяжелой.

Похудение без потери мышечной массы, так как прорабатываются быстрые мышечные волокна. Метаболизм разгоняется и находится в ускоренном состоянии до 24-х часов после тренировки.

Для более эффективного сжигания жиров выполняйте Табата после силовой тренировки, тогда мышцы уже израсходуют запас гликогена.

Выбираем базовые многосуставные упражнения, задействуем большее количество мышц.

Работаем с максимальной интенсивностью, но не в ущерб технике. В идеале выбираем вес, с которым можем сделать 12-15 повторений с идеальной техникой, но при этом не гонимся за количеством повторений.

Так как тренировка интенсивная то она подходит не всем, перед тренировкой необходимо обследоваться у врача.

2.15.2 Круговая

Вид тренировки, при котором упражнения выполняются одно за другим с перерывом только на смену оборудования. Круговая тренировка сжигает большое количество калорий. Используется, как правило, при тренировках на рельеф. Возможно выполнение одного или нескольких кругов.

Плюсы круговой тренировки

Ускорение метаболизма (сжигание большего количества жира)

Как и при силовом тренинге калории тратятся не только во время тренировки, но и после нее в течение нескольких часов.

При использовании в круговом тренинге силовых упражнений ,мышечная масса практически не теряется.

Повышается выносливость и общий мышечный тонус.

Для тренировки необходимо минимум оборудования или можно и без него.

Круговая тренировка может состоять только из силовых упражнений, только из аэробных, статических или совмещение всех типов упражнений. Выполняется один подход, далее переходят к следующей рабочей станции.

Продолжительность тренировок от 15 минут до 1 часа.

Упражнения выбираются многосуставные, в упорах с весом собственного тела, плиометрия, сложно координационные.

На круговых тренировках можно прокачивать как отдельные группы мышц, так и все тело. Могут заниматься как мужчины, так и женщины.

Программа 1. Тренировка для нижней части тела

Приседания со штангой.

Выпады с гантелями.

Наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензия.

Сведение ног на тренажере.

Скручивания.

Приседания с прыжком.

Обратные скручивания.

Упражнение «Планка».

Велотренажер, гребной тренажер,скакалка ,бег с высоким подниманием колен (30 сек – 1 мин).

Программа 2. Круговая тренировка для верхней части тела

Жим гантелей на наклонной скамье.

Сгибание со штангой на бицепс.

Обратные скручивания.

Отведения с гантелями в стороны.

Тяга гантели в наклоне.

Отжимания на брусьях .

Подтягивания (или тяга вертикального блока).

Французский жим.

Бег на месте, скакалка велотренажер и т.д. (30 сек – 1 мин).

Программа 3. Круговая тренировка для всего тела

Присед со штангой .

Жим штанги сидя.

Скручивания.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье.

Тяга верхнего блока.

Скручивания.

Сгибания с нижним блоком на бицепс.

Разгибания на блоке на трицепс.

Гиперэкстензия.

2.16.3Функциональные упражнения