- •1.Общая теория
- •1.1Основы анатомии человека и биомеханики
- •1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)
- •1.1.2 .Суставы как виды рычагов.
- •1.1.3 Силы и вектора
- •1.1.4 Плоскости, виды движений
- •1.1.5 Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)
- •1.Мышцы груди
- •2.Мышцы спины
- •Мышцы ног
- •4.Мышцы рук
- •5.Дельтовидные мышцы
- •6.Мышцы брюшного пресса
- •1.2Основы физиологии
- •1.2.1Физиология мышц
- •1.2.2.2Рефлекторные механизмы
- •1.2.2.3 Условные безусловные рефлексы
- •1.2.4Физиология дыхания
- •1.2.5. Физиология обмена веществ
- •1.2.6.Физиология терморегуляции
- •1.3.Основы питания
- •1.3.1Белки, жиры, углеводы
- •1.3.2 Витамины и минералы
- •1.3.3 Водный баланс
- •2.Основы силовой тренировки
- •2.1 Эволюция и физические качества
- •2.2.Основные методы тренировок
- •2.2.2 Дискретные (прерывные)
- •2.3 Классификация упражнений
- •2.4Тренировочные программы тренажерного зала
- •2.4.2Объем
- •2.4.3Рельеф
- •2.5 Периоды тренировочного процесса
- •2.5.1 Микроциклы
- •2.5.2.Мезоциклы
- •2.5.3. Макроциклы
- •2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения
- •2.6.1 Эндоморф (гиперстеник)
- •2.6.2 Экзоморф (астеник)
- •2.6.3 Мезоморф (нормостеник)
- •2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы
- •2.7.1Принцип Доступности
- •2.7. 2Принцип «не навреди»
- •2.5.7Принцип половых различий
- •2.7.8 Принципы возрастных изменений в организме
- •2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений
- •2.8.1Понятие техники выполнения упражнения
- •2.8.2 Двигательный навык
- •2.8.3 Порядок разучивания упражнений и способы разучивания
- •2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия
- •2.10 Принципы планирования тренировочного процесса
- •2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
- •2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
- •2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
- •2.14 Интенсивность и способы ее изменения
- •2.15 Программы тренировок смешанного формата
- •2.15.2 Круговая
- •3.Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп
- •3.1Техника и методика тренировки мышц ног
- •Техника и методика тренировки мышц спины
- •Становая тяга
- •Тяга штанги в наклоне к поясу
- •Вертикальная тяга верхнего блока
- •Тяга горизонтального блока к поясу
- •Тяга гантели в упоре
- •Тяга т-грифа
- •7. Шраги с гантелями
- •3.3 Техника и методика тренировки мышц груди
- •1. Жим штанги лежа
- •Отжимание на брусьях
- •3. Отжимания от пола
- •4. Жим гантелей лежа
- •Разведение гантелей лежа
- •Сведение на кроссовере
- •Сведение рук на тренажере баттерфляй
- •Техника и методика тренировки мышц рук
- •1.Отжимание на брусьях
- •2. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
- •3. Обратные отжимания со скамьи
- •4. Жим штанги узким хватом лежа
- •5. Разгибания рук с гантелями из-за головы (одновременно или отдельно на каждую руку)
- •6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (одновременное или одинарное)
- •Жим штанги над головой (стоя или сидя)
- •Жим гантелей над головой (стоя или сидя)
- •7. Перекрестные махи назад с верхних блоков стоя
- •8. Махи гантелями в стороны в наклоне
- •Перекрестные махи на нижних блоках в стороны, стоя в наклоне
2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
а) Идем от крупных мышц к мелким (вначале делам спину, потом бицепс)
б) Идем от базовых движений к изолированным (вначале делаем жим штанги, лежа, потом делаем разведение гантелей лежа)
в) Тренируя одну группу мышц, стараемся проработать ее под разными углами, по различным траекториям и разным амплитудам.
Последовательность упражнений может быть различна , при тренинге с предварительным утомлением мы можем выполнять вначале изолированне упражнение потом базовое.
Например: При тренировке мышц груди вначале делаем разведение с гантелями лежа и только потом жим лежа. Работая от базового к изолированному наши трицепсы устают быстрее грудных мышц, потому зачастую , мы не можем интенсивно прокачать мышцы груди так как трицепсы «выключаются» раньше. При тренинге с предварительным утомлением мы вначале «забиваем» грудь, а потом когда включаются трицепсы на жиме, грудь уже работает в стрессовом режиме.
2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
Беговые дорожки - хороши тем, что позволяют дифференцировать нагрузку, скорость бега, уклон, но при этом создают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не рекомендуется для людей с заболеваниями ОДА беременных и пожилых.
Велотренажеры и эллипсоиды - при сохранении плюсов беговой дорожки, не дают ударной нагрузки на суставы, так как нет фазы полета, движение происходит по замкнутой траектории. Степперы, при сохранении всех вышеперечисленных плюсов являются имитацией одного из физиологичных движений - ходьбы по лестнице.
Бег. Плюсы в дозированности нагрузки и возможностью тренироваться без оборудования. Минусы заключается в ударной нагрузке на ОДА.
Плавание - замечательный вид физической активности, полностью разгружен позвоночник. Недостаток заключается перманентное переохлаждение.
Скакалка - крайне интенсивный вид физической тренировки. Недостаток заключается в ударной нагрузке на ОДА, а также длительность однообразных компрессионных воздействий на позвоночник.
2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
Оборудование для силового занятия подбирается в зависимости от поставленных задач.
Массанаборная тренировка предполагает свободные веса : штанги, гантели ,гири. Вес в подходе подбирается с учетом выполнения не более 12-14 повторений и не менее 6-8.Исключение прием пампинг до 30 повторений в подходе. Тренажеры используются в виде дополняющих упражнений.
Тренировка на силу предполагает использование практически только одних свободных весов. Количество повторов от 5-6 до 1-го. Тренажеры практически не используются.
Тренировка на рельеф предполагает использование как свободных весов ,так и тренажеров в равной степени. Вес подбирается с учетом большого количества повторений от 15-30. Широко используются функциональные упражнения со своим весом, с TRX, RIP, медбол, кардиооборудование и т.д.
2.14 Интенсивность и способы ее изменения
Интенсивность это количество работы выполняемой в единицу времени. Тождественно физическому понятию мощность. Например, можно перенести груз 100 кг за 60 сек = величина работы. Если мы перенесем тот же груз в 2 приема за 120 сек , то величина работы будет такая же, но интенсивность будет в 2 раза ниже. Изменить интенсивность мы можем, корректируя определенные составляющие тренировочного процесса. Мы можем изменять как одну из составляющих, как например используемый вес, так и одновременно две и более. Например, увеличить вес отягощения и одновременно сократить время отдыха. Меняя данные факторы в тех или иных сочетаниях, мы можем как увеличить интенсивность, так и уменьшить ее, что помогает дифференцировать тренировочный процесс под определенного человека.
2.14.1 Величина отягощения (сопротивления)
Увеличивая отягощение, мы увеличиваем интенсивность.
2.14.2 Длительность отдыха между подходами
Уменьшая время отдыха между подходами, мы также увеличиваем интенсивность.
2.14.3 Количество повторов в подходе
Больше повторов упражнения в подходе - выше интенсивность тренировки, при условии сохранения рабочего веса.
2.14.4 Скорость выполнения упражнения
Больше скорость выполнения двигательного действия - выше интенсивность тренировки.