международный центр профессионального образования
|
Основы тренажерного зала и персонального тренинга |
Методическое пособие |
|
|
|
FITNESS- Profi © Санкт-Петербург 2015. Все права защищены. Любое копирование без согласия правообладателя преследуется в соответствии с действующим законодательством РФ. |
Содержание
1. Общая теория
1.1 Основы анатомии человека и биомеханики
1.2 Основы физиологии
1.3 Основы питания
2.Основы силовой тренировки
2.1 Эволюция и физические качества
2.2 Основные методы тренировок
2.3 Классификация упражнений
2.4 Тренировочные программы тренажерного зала
2.5 Периоды тренировочного процесса
2.6 Типы телосложения. Тренировка людей с различного телосложения
2.7 Оздоровительная тренировка и ее принципы
2.8 Биомеханика и безопасность выполнения упражнений
2.9 Силовые упражнения тренажеры и свободные веса отличия
2.10 Принципы планирования тренировочного процесса
2.11 Оптимальное сочетание упражнений и их последовательность
2.12 Тренировки с использованием кардио-оборудования и без него
2.13 Подбор веса и оборудования для силового занятия
2.14 Интенсивность и способы ее изменения
2.15 Программы Тренировок смешанного формата
3. Техника выполнения и методика тренировки мышечных групп
3.1Техника и методика тренировки мышц ног
3.2 Техника и методика тренировки мышц спины
3.3Техника и методика тренировки мышц груди
3.4 Техника и методика тренировки мышц рук
3.5Техника и методика тренировки плеч
3.6Техника и методика тренировки брюшного пресса
1.Общая теория
1.1Основы анатомии человека и биомеханики
1.1.1Опорно двигательный аппарат(виды костей сочленений и суставов)
Функции скелета: Опорная, рессорная, защитная, локомоторная, минеральнообменная, кроветворная ,и иммунологическая.
Химический состав костей:
Органические в-ва (30-35%) представлены оссеином , состоят в основном из фибриллярного белка коллагена. Придают кости эластичность.
Неорганические в-ва (65-70%) в основном соли фосфора и кальция. Придают кости твердость.
Сочетание неорганических и органических веществ придает кости крепкость и упругость сравнимые с железобетоном.
Классификация костей
Трубчатые:
длинные (плечо и кости предплечья, бедро и кости голени).
короткие (кости пясти ,плюсны и фаланги).
Губчатые:
длинные (ребра и грудина).
короткие (позвонки, кости запястья, предплюсны).
сесамовидные (гороховидная кость, надколенник, сесамовидные кости пальцев руки и ноги).
Плоские:
кости черепа (лобная и теменные)
кости поясов(лопатка и тазовые кости)
Смешанные кости:
кости основания черепа.
ключица.
1.1.2 .Суставы как виды рычагов.
1.1.3 Силы и вектора
Сила — векторная физическая величина, являющаяся мерой интенсивности воздействия на данное тело других тел.
Вектор – направление приложения силы.
1.1.4 Плоскости, виды движений
Фронтальная плоскость это вертикальная плоскость, идущая справа налево.
Сагиттальная плоскость это вертикальная плоскость которая проходит по середине тела, делит его на две симметричные половины, правую и левую.
Горизонтальная плоскость параллельно уровню земли.
Виды движений
Движение вокруг фронтальной (горизонтальной) оси называется сгибание , при этом уменьшается угол между сочленяющимися костями, и разгибание , увеличение этого угла.
Движения вокруг сагиттальной (горизонтальной) оси называют приведение при приближении к срединной плоскости, и отведение при удаление от нее.
Движения вокруг вертикальной оси называют вращением, внутрь пронация и наружу супинация.
Круговое движение ,при этом движении совершается переход с одной оси на другую, причем один конец кости описывает круг, а сама кость - фигуру конуса.
1.1.5 Мышцы(строение, виды волокон, группы и названия, расположение)
Скелетная мышца –это орган построенный из поперечнополосатых мышечных волокон, которые связаны между собой соединительной тканью, а снаружи покрыты собственной фасцией.
Виды мышечных волокон
Быстрые(белые) тяжелая ,кратковременная ,взрывная работа, склонны к гипертрофии.
Пример: спринт, толчок штанги, метание ядра.
Медленные( красные) долгая, монотонная работа низкой или средней интенсивности.
Пример: марафон, велоспорт, гребля.
Мышечные группы (классификация бодибилдинга)