Ранговое выражение разных видов нагрузки оздоровительной направленности

(Менхин Ю.В., Менхин А.В., 2002)

Вид	Нагрузка													ОС		Место
	малая				средняя				большая
	I	II	III	C	I	II	III	C		I	II	III	C
Ритмическая гимнастика	2	1	1	4	3	2	1	6		2	3	5	10		20			I
Атлетическая гимнастика	3	3	2	8	2	1	2	5		3	2	6	11		24			III
Бег	1	3,5	3	7,5	1	3	3	7		1	1	4	6		20,5			II
Восточная гимнастика	4	6	5	15	4	4,5	5	13,5		4	4,5	3	11,5		40			IV
Дыхательные упражнения	6	3,5	4	13,5	5	4,5	6	15,5		5	4,5	2	11,5		40,5			V
Закаливание	5	5	6	16	6	6	4	16		6	6	1	13		45			VI

Примечание: I — частота сердечных сокращений; II — показатели Омега-потенциала, отражающего изменения в функциональных системах; III — по­казатели сдвигов в ЦНС по КЧСМ; С — суммы рангов при разных уровнях нагрузки; ОС — общая сумма рангов.

Данные близки по значениям в основной и подготовительной, но не однозначны в заключительной частях занятия. Показатели ЧСС могут зависеть от разных причин, возможно, во втором слу­чае предложенная нагрузка в заключительной части занятия не совсем обеспечила ликвидацию кислородного долга и поэтому в конце занятия показатели ЧСС несколько выше (возможны и ин­дивидуальные факторы - инертности, лабильности, подвижности нервных процессов).

Этот факт нельзя считать методической ошибкой проведения занятий, но на него необходимо обратить внимание, посколь­ку в оздоровительных упражнениях даже развивающего харак­тера (во втором случае, судя по возрасту занимающихся, упражнения носили умеренную и малую нагрузку), допустимое недовосстановление функции сердечно-сосудистой системы составляет сразу после занятия 20-30% (но не 48%, как в приведенном при­мере).

Поэтому и необходимо знать по индивидуальным реакциям нагрузочную стоимость применяемых упражнений, их направлен­ность, дозировку, скорость восстановления занимающихся сразу после занятия и к началу следующего. Правильно сочетая пара­метры нагрузок, создавать оптимальные условия для результатив­ного процесса оздоровления.

При этом в отличие от спортивной тренировки, где целесооб­разны скачкообразные или маятникообразные построения нагруз­ки, в оздоровительных упражнениях используется принцип посте­пенного повышения и понижения с их одновременным плавным варьированием (Т.С. Лисицкая, 1987).

За счет легкодоступных упражнений и малых нагрузок нельзя обеспечить не только улучшение, но и сохранение должного уров­ня психофизического состояния на протяжении длительного вре­мени. Целесообразно определить максимальные возможности за­нимающегося и по отношению к этому максимуму устанавливать втягивающие, основные, разгружающие, стимулирующие уровни нагрузки и использовать относительно легкие или более сложные упражнения. В этом случае легкие упражнения будут нести на­грузку в пределах 20-40% от максимальной, при условии варьиро­вания их применения в сочетании с другими средствами они спо­собствуют поддержанию оптимальной двигательной активности и состояния всего организма.

В сочетании с такими упражнениями необходимо использовать средние, большие и субмаксимальные нагрузки, что обеспечивает тенденцию их лучшей переносимости на более высоком адаптаци­онном уровне, и соответствующего функционирования всего орга­низма.

Необходимо «спровоцировать» организм и заставить вклю­чить в работу функциональный резерв. После понижения уровня нагрузки она будет значительно легче восприниматься занимаю­щимся, что важно при переходе на новый уровень работоспособ­ности.

При комплектовании групп стоит обращать внимание на то, чтобы женщины принадлежали к одной возрастной категории и имели примерно одинаковый уровень физической подготовлен­ности, так как комплексы упражнений должны соответствовать возможностям и потребностям всех занимающихся. В условиях дефицита времени, выделяющегося на физкультурно-массовую и оздоровительную работу, повышение оздоровительной эффектив­ности занятий играет огромную роль.

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержа­ние занятий на различные по длительности циклы (год, полугодие, месяц, ежедневные занятия). Как и в любом виде двигательной активности в занятиях аэробикой решаются три основных типа педагогических задач (воспитательные, оздоровительные и об­разовательные). Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, за­висит от основной цели занятий и контингента занимающихся. Характерны два типа конструирования программ и проведения занятий аэробики: свободный (фристайл) и структурный (xopeoграфический).

В свободном методе конструирование программ осуществля­ется во время проведения урока, при этом подбор упражнений происходит спонтанно, широко используется импровизация в движениях и комбинациях простейших шагов, повторяющихся во время определенного танцевального фрагмента. При применении фристайла музыкальное сопровождение, содержание упражнений и частей урока, а также методов обучения и проведения упражнений, используемых в каждом последующем уроке, могут разли­чаться.

В структурном методе конструирование программ осущест­вляется заранее, при этом используются специально подго­товленные музыкальные фонограммы и разработанные хорео­графические комбинации, состоящие из сочетаний различных аэробных шагов, повторяющиеся в соединении упражнений в определенном порядке, с заданной частотой, количеством дви­жений и в точном соответствии с музыкальным сопровождением. Такие стандартизированные программы повторяются в течение определенного цикла занятий, достаточного для решения конк­ретных задач.

При определении преимуществ одного метода составления программ перед другим специалисты расходятся во мнении. Некоторые тренеры считают, что спонтанность фристайла предопределяет выбор для урока наиболее простых движений, что приводит к его однообразию, монотонности. Кроме того, занима­ющиеся находятся в постоянном ожидании следующего незнако­мого упражнения и выполняют задаваемые тренером варианты движений, а не уже известную их последовательность, что сни­жает эффективность такого действия. Существует мнение, что данный вариант занятия не требует специальной подготовки инс­труктора и более характерен для начинающих специалистов. Но существует и другой взгляд на целесообразность использования свободного метода конструирования оздоровительных программ и проведения урока аэробики. Элемент неожиданности, харак­терный для фристайла, является привлекательным для хорошо физически подготовленных лиц с высоким уровнем координа­ции. А введение творческого компонента в урок с применением импровизации на заданную двигательную тему требует высокого уровня квалификации, музыкальной и двигательной подготовки инструктора.

И все же занятия, проводимые на основе структурной про­граммы, могут быть более сложными и эффективными для зани­мающихся разных целевых групп. Преимуществом этого подхода является то, что после разучивания упражнений, занимающиеся более уверенно выполняют танцевальные комбинации в различ­ных сочетаниях. Этот вариант проведения занятий привлекателен для многих занимающихся, т. к. они получают возможность оценить свои достижения и повысить уровень тренированности. Разработка и проведение структурной программы требует более углубленной предварительной подготовки инструктора, который должен подобрать музыку с определенным числом ритмических ударов в минуту, записать фонограмму для всей программы без перерывов в звучании музыки, подобрать и распределить в уроке различные упражнения и соединения, разучить программу и уметь обучать занимающихся, управлять нагрузкой в последу­ющих занятиях (Ю.П. Галкин, 1995; Л.В. Сиднева, С.А. Гониянц, 2000; Н.Г. Михайлов, Н.Н. Никитушкина, Л.А. Савосина, И А. Калашникова, 2001; Т.В. Чибисова, 2002; A. Balton, L. Cham- i'Иmi, N. Champion et al., 1998; R. Hyllegard, S.J. Radio, D. Early, MIDI).

Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована фронтальным (все занимающиеся одновременно выполняют упражнения), индивидуальным (самостоятельное выполнение задания под руководством тренера) или круговым способом (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью в составе небольшой группы). В пос­леднее время широкое распространение получили разные автор­ские программы силовой круговой и танцевальной круговой аэробики.

Выбор упражнений для конкретного занятия зависит в первую очередь от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой (удар­ной) нагрузкой (Low impact или Lo) и высокой (ударной) нагруз­кой (High impact или Hi). В данном случае слово «impact» обозна­чает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой (ударной) нагрузкой (Lo) одна стопа, как минимум, должна находиться на полу, а руки не долж­ны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости); При движениях с высокой (ударной) нагрузкой (Hi) обе ноги на короткое время отрываются от пола (т. е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например: Lo - движения ногами и Hi - движения руками.

Однако обозначения Low и Hi impact не обязательно свидетель­ствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которое должно соответствовать числу счетов тактовых долей. Для Low impact рекомендуют использовать му­зыкальное сопровождение с частотой 120-130 акц./в мин. А для High impact от 130 до 160 (реже более 160) акц./в мин (В.П. Губа, Л.В. Королева, 2001; Т.В. Чибисова, 2002).

Помимо оздоровительной тренировки занятия физической культурой должны включать обучение основам психорегуляции и массажа, а также грамотный самоконтроль и регулярный вра­чебный контроль. Только комплексный подход может обеспечить эффективность занятий для улучшения здоровья (Мэксин Тобиас, Мэри Стюарт, 1994; В.И. Васильев, 1991; В.П. Губа, Н.В. Бубном, М.П. Борисенков, 2002; К. Рид, 2000; В.М. Смолевский, Б.К. Пи лев, 1992; Personal Trainer Manual, 1999).

Все физические упражнения подразделяются на локальные, региональные и глобальные в зависимости от объема участвующей в них мышечной массы.

К локальным относятся упражнения, при выполнении которых участвует 1/3 всей мышечной массы тела (отдельные гимнастичес­кие упражнения), региональные осуществляет примерно от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы тела (упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища), в глобальных участвует более 1/2 всей мышечной массы тела (бег, гребля) (В.П. Губа, Л.В. Королева, П.В. Квашук, 2002).

Упражнения, выполняемые в оздоровительной аэробике, мож­но отнести ко всем трем группам. Область их применения соот­ветствует задачам занятия и отдельных его частей. Например, в разминку включаются локальные и региональные упражнения, в основной части занятия выполняются глобальные (общего воз­действия) упражнения для достижения оптимальных величин сердечной и дыхательной производительности. Для развития не­которых физических качеств (например, силы, силовой выносли­вости, гибкости), в основной и заключительной частях занятия используются упражнения как локального, так и регионального воздействия.

Результаты тренировочных занятий могут оставаться без из­менений или совершенствоваться только при достаточной регу­лярности и повторности тренирующих воздействий, а также при соблюдении периодичности тренировочных занятий с акцентом на какое-либо физическое качество (сила, гибкость) - три-четыре раза в неделю (то есть, практически через день), или двигательную функцию - соответственно решаемой тренером задачи.

Оптимальная частота занятий для начинающих 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановитель­ный период после занятий у людей среднего возраста увеличива­йся до 48 ч. Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее разви­тия). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела - при увеличении продолжительности занятия (Ю.В. Верхошанский, 1985; Н.Д. Граевская, 1995; В.Г. Семенов, И И. Костюченков, 1993; Т.Е. Hewett, A.L. Stroupe, Т.A. Nance, F. R. Noyes, 1996).

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления). Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оз­доровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительны­ми должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15-30 мин) восстановле­ние работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5-6 раз в неделю. Одна­ко, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю.

В среднем возрасте на фоне увеличения объема упражнений для развития общей выносливости и гибкости снижается необходимость в нагрузках скоростно-силового характера (при полном исключении скоростных упражнений). Кроме того, у лиц старше 40 лет решающее значение приобретает снижение факторов риска ишемической болезни сердца (нормализация холестеринового обмена, артериального давления и массы тела), что возможно только при выполнении упражнений аэробной направленности на выносливость (В.В. Матов, 1984; Л.В. Сиднева, С.А. Гониянц, 2000; Т.Ф. Абрамова, П.В. Квашук, 2001). Таким образом, основной тип нагрузки, используемый в оздоровительной физической культуре - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эф­фективным из них для женщин среднего возраста являются ком­плексные занятия аэробикой и шейпингом.

В оздоровительной тренировке (так же, как и в спортивной) различают следующие основные компоненты нагрузки, определя­ющие ее эффективность: тип нагрузки, величину нагрузки, про­должительность (объем) и интенсивность, периодичность занятии (количество раз в неделю), продолжительность интервалов отдыха между занятиями.

Характер воздействия физической тренировки на организм за­висит, прежде всего, от вида упражнений, структуры двигательно­го акта. В оздоровительной тренировке различают три основных типа упражнений, обладающих различной избирательной направ­ленностью:

1. тип - циклические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости;

2. тип - циклические упражнения смешанной аэробно-анаэроб­ной направленности, развивающие общую и специальную (скоро­стную) выносливость;

3. тип - ациклические упражнения, повышающие силовую вы­носливость.

Однако оздоровительным и профилактическим эффектом в отношении атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний обладают лишь упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. В связи с этим основу любой оздоровительной программы для людей среднего возраста должны составлять циклические упражнения аэробной направленности (М.П. Сетникова, 1972; Л.А. Соломко, 1979; Т.С. Лисицкая, 1994; Иверсон Джефф, 1997; N. Champion, G. Hurst,1999; Physical education for lifelong fitness: The physical best teacher’s guide. - USA: Hu­man Kinetics, 1999).

Для регулирования нагрузки могут быть использованы разные методические приемы, в том числе и так называемый «периодич­ный» и «продолжительный тренинг».

«Периодичный тренинг» в аэробной части урока может реко­мендоваться только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности. Суть этого метода заключается в че­редовании упражнений с высоким уровнем нагрузки (увеличи­вающей ЧСС (пульс) до 80-100% от максимально допустимой), такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение корот­ких промежутков времени - от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным -1/2 или 1/3.

«Продолжительный тренинг» в аэробной части урока более приемлем для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся предлагается оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени - от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 75% от максимально допустимых возможностей организма.